Que es la fibra alimentaria i quines funcions te?

Tot i no tractar-se d’un nutrient, la fibra alimentària es un component important de la nostra dieta. La principal raó de la seva importància es que passa per l’organisme sense ser absorbida. En el seu trajecte per el sistema digestiu la fibra va “escombrant “ i accelerant el trànsit intestinal, prevenint d’aquesta manera trastorns com el càncer de colon, hemorroides, varius, hèrnies i apendicitis.

De que està formada la fibra alimentària?

La formen parts comestibles de plantes que el intestí prim no es capaç de digerir o absorbir i arriben intactes al intestí gros.

On trobem la fibra alimentaria?

-En la fruita:

Pera, maduixa, mora, frambuesa, grosella i taronja.

-En la verdura:

Col de Brusel.les , carxofa, ceba, all, panís, pèsols, mongeta verda, etc...

-En els llegums:

Llenties, cigrons, faves, mongetes, etc ...

-En els grans de cereals sencers:

Civada, salvat de blat, arròs integral, pa de cereals integrals o multi-cereals, en alguns cereals integrals del esmorzar, mueslis, etc ...

Tipus de fibra alimentaria:

Sovint es classifica segons la seva solubilitat, en fibra soluble o insoluble. Els dos tipus de fibra es troben en diferents proporcions en els aliments que contenen fibra. La civada, la avena, les fruites, les verdures i els llegums son font de fibra soluble. Els cereals i els seu derivats, pa integral, pasta i cereals integrals son font de fibra insoluble.

Principals efectes fisiològics de la fibra alimentaria:

-Funció intestinal:

La fibra alimentaria, en especial la fibra insoluble, ajuda a prevenir el restrenyiment al incrementar el pes dels excrements i reduir la durada del trànsit intestinal. El efecte serà major si el consum de fibra l’acompanyem d’un augment de ingesta d’aigua.

-Colesterol:

La fibra fa que el cos absorbeixi menys LDL, el “colesterol dolent” .

-Control del pes:

T’atipa però no aporta calories.

-Diabetis:

Baixa la taxa d’absorció dels sucres. La fibra soluble pot relentitzar l’absorció de carbohidrats i per tan, reduir la pujada de la glucosa en la sang que es produeix després de menjar i la resposta insulínica.

-Prevenció del càncer:

Els excrements i substàncies cancerígenes de desfet resten menys temps en contacte amb la mucosa intestinal.

Així doncs, es molt important variar les fonts de fibra en la dieta per gaudir de tots els beneficis d’aquesta. La fruita, verdures, llegums i cereals integrals no sols ens proporcionen fibra alimentaria, sino que aporten a més altres nutrients i components alimentaris fonamentals per a una bona salut.

Per què s’adormen les mans al anar en bicicleta ?

La resposta es molt clara, degut a una mala postura damunt la bici.

Be sigui en btt , bici de carretera o en bicicleta de spinning, una de les patologies més freqüents relacionada amb les mans es que s’ens adormen o pessigolleig en les mateixes. No es tracta de res greu encara que ens pugui resultar molest sentir aquesta sensació.

El dolor de mans o pessigolleig es deu a un incorrecte recolzament d’aquestes damunt el manillar. El nervi ulnar o cubital s’origina en la zona de l’espatlla i baixa per tot el braç fins als dits, entrant a la mà pel palmell. La part del nervi ulnar, que va des de l’ avantbraç fins a la ma, queda pressionat entre la ma i el manillar, per el pes del nostre cos.

Això es degut a una mala postura damunt la bici, es necessari utilitzar la força del nostre core o part central del cos per repartir el pes del cos entre el “sillín” (60%) i manillar (40%), i d’aquesta manera mantenir una correcta postura. Si la força del core es insuficient, farà que el nostre pes caigui cap endavant, damunt els canells de les mans, i així pressionem el nervi ulnar notant aquesta sensació de formigueig o que s’ens adormen.

Cal doncs mirar de mantenir una correcta postura en els entrenaments, regular correctament l’alçada del “sillín” que tenim de col·locar – lo a la mateixa alçada que el manillar o lleugerament més amunt, com també correctament ajustat en el pla horitzontal. Ens hi ajudarà un bon estudi de la biomecànica de la nostra bicicleta, procés clau per valorar amb exactitud el treball muscular i els processos lesionals del ciclista.

També pot ser que a algú de vosaltres li passi el mateix en els peus, això es degut a raons similars, per la compressió dels nervis que es troben en la zona de la planta del peu. Al concentrar tot el pes del nostre cos en aquesta zona del peu, els nervis es comprimeixen i també notem sensacions similars.

La "Pájara" esportiva

El diccionari de la RAE defineix la pájara com :

“El bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera ciclista”

Tot i que la definició es limita al ciclisme, el seu concepte s’ha estès a tot estat de fatiga extrema al que s’arriba en algunes ocasions al practicar exercici físic de llarga durada i intensitat.

La “pájara” , “hitting the wall” (xocar contra el mur) en anglès, es una situació temuda per tot esportista, que pot aparèixer sovint sense mostrar cap símptoma previ i que ens pot arruïnar la cursa.

La famosa “pájara” es una situació en que el rendiment físic es deteriora de sobte degut a esgotar-se les reserves de glucògen en sang, del fetge i músculs (hipoglucèmia). Habitualment en esports de resistència com el triatló, la bicicleta, o l’atletisme.

Sovint aquesta reducció de reserves de glucosa es produeix en punts concrets. En els braços acostuma a mantenir-se, en les cames però s’esgota abans, i com que el glucògen no el podem moure d’una banda a l’altra, llavors el cos tira de les reserves del fetge, i quan aquest les esgota es quan ens “entra la pájara”.

Si la fatiga es moderada la podrem contrarestar amb un petit descans i amb begudes i complements amb alt índex glucèmic.

Símptomes:

Els símptomes ocasionats per l’esgotament de glucògen inclouen fatiga general, debilitat muscular, hipoglucèmia, mareig i al·lucinacions.

En definitiva doncs, “la pájara” no es sinó un mecanisme de defensa del organisme, que per la seva pròpia supervivència generarà glucosa a partir d’altres nutrients disponibles, i per damunt de tot , protegint al cervell, i sempre donant prioritat a les constants vitals. Per això que primer notarem que ens quedem sense força a les cames per després notar un malestar general, mareig, ... En els estats més crítics, el cor també s’hi veu afectat, tenint de fer un esforç màxim, doncs l’acumulació d’àcid làctic en els músculs ralentitza la circulació i a més , amb un reg sanguini insuficient fruit d’una mala hidratació en sang; per tot plegat l’esgotament serà major.

Així doncs, la millor manera de sobreposar-se a la pájara es, als primers símptomes parar-se a menjar i beure, principalment aliments ensucrats com fruita, mel, barretes energètiques, beguda isotònica, sucs de fruites, etc., amb l’objectiu de recarregar els dipòsits de glucògen quan abans millor.

Més val prevenir:

T’aconsello donar una ullada, si encara no les has llegit, a les anteriors entrades d’aquest blog :

-Que menjar abans de la competició o exercici físic ?

-Que cal menjar després de la competició?

Automassatge per alleujar el dolor en cervicals

El 80% dels Massatges descontracturants que treballem amb clients son a la zona de l’esquena, principalment cervicals i lumbars. Les contractures en aquestes zones es un dels símptomes més freqüents amb que la gent ens visita per tractar-li disfuncions.

Els músculs del coll acumulen tensions amb facilitat, doncs la seva funció principal es la de mantenir el cap ferm, mantenir-lo en òptimes condicions evitarà molèsties i complicacions en aquesta zona, la qual està implicada en tots els moviments de l’esquena i de la columna vertebral, amb el fred del hivern les possibilitats de complicacions en aquesta zona augmenten (veure “contractures pel fred al hivern”).

Causes:

L’estrès, la tensió del dia a dia, males postures, la manca d’exercici físic, i altres factors, desencadenen aquests quadres, i que sovint ens impedeixen desenvolupar amb normalitat les feines de cada dia.

El Massatge al coll:

Com es tracta d’una zona fàcilment accessible, nosaltres mateixos podem mirar d’aplicar-nos un automassatge. Qui no s’ha aplicat pressions i friccions al clatell per alleujar les molèsties en aquesta zona del coll ?

Per fer-nos el automassatge de manera correcta ens asseurem davant una taula, amb els colzes damunt la taula, amb una ma ens aguantarem el cap, i amb l’altra, amb els dits, efectuarem moviments d’amassament sobre la part posterior i lateral del coll.

Tot seguit amb el dit polze aplicarem pressió circular en tres punts al final del crani, occipital, segons el següent dibuix :

Repetirem el mateix a l’altre costat del coll canviant de mans.

Si el dolor o molèstia persisteix el millor es acudir a un professional quan abans millor per aplicar un Massatge descontracturant com cal, abans no s’ estengui la contractura.

En els següents enllaços podreu trobar més informació de massatges i estiraments d'aquesta zona.

Cool down ! Estiraments Vs Entrenament

“Cool down” , o la tornada a la calma, o refredament es com es coneix aqueta rutina d’estiraments per després d’acabar de rodar, la sessió d’entrenament o la competició.

Mai ens cansem d’insistir en l’ importància dels estiraments, amb l’objectiu de recuperar-nos :

-Normalitzar les funcions orgàniques i l’equilibri homeostàtic general

-Restablir els substrats energètics i sobre compensar l’organisme

-Restituir elements estructurals cel·lulars i sistemes enzimàtics

Per això volem aconsellar-vos un exemple de rutina d’estiraments per incorporar com a ultima part dels entrenaments, “cool down”.

En aquesta última part del entrenament en la que cal tornar progressivament al estat de repòs, recuperant els valors de freqüència cardíaca i consum d’oxigen previs a la sessió de treball, els estiraments que ara seran estàtics, caldrà que siguin més intensos que els que haurem fet en l’última part del escalfament.

La posició del estirament la mantindrem de 20 a 30 segons com a mínim i es important seguir l’ordre per aconseguir la màxima eficàcia del estirament i evitar carregar grups musculars que ja hem estirat prèviament.

Si hi afegim el Massatge Esportiu, la recuperació serà més efectiva a l’hora que evitarem espasmes musculars i/o futures sobrecàrregues, contractures o lesions.

Rutina estiraments Cool down:

-Tríceps sural : Soleo i Bessons

-Lumbars

-Isquiotibials i adductors

-Glutis i piramidal

-Quàdriceps

-Psoas ilíac

-Banda Iliotibial

-Braços

Que menjar abans de la competició o exercici físic ?

Els carbohidrats ens proporcionaran glucosa al nostre cos, doncs es la font d’energia de les cèl·lules. En articles anteriors hem parlat dels diferents tipus de hidrats de carboni, els d’estructura complexa o d’absorció lenta (la glucosa arriba mes tard a la sang però amb més consistència) i els d’estructura simple o d’absorció ràpida (arriba més aviat la glucosa a la sang i obtenim abans l’energia ).

Dues hores abans de la competició, combinarem els dos tipus de carbohidrats, sense passar-se en la quantitat de hidrats de carboni d’estructura complexa per evitar problemes digestius al començar la cursa.

Els carbohidrats d’absorció lenta els podem trobar en el pa, la pasta, cereals integrals,...

Una bona combinació dels dos tipus de carbohidrats podria ser:

-Pa integral amb plàtan i canyella: 

De fàcil digestió. El plàtan es molt ric en hidrats de carboni, la seva riquesa en sucre està compensada pel seu quasi nul contingut en greixos i per la presència de fibra, que ajuda a regular l'absorció dels sucres, ens aporta també potassi que es un dels aliments preferits dels músculs i la canyella s’encarregarà d’estabilitzar els nivell de sucre en sang.

-Vol de yogur descremat amb cereals integrals i fruita: 

Si l’activitat que farem es de poca durada, es millor menjar fruita amb alt índex glicèmic (que contenen sucres que s’absorbeixen ràpidament) com el kiwi, meló, síndria, préssec, plàtan ...

Si l’activitat es de més de dues hores de durada, millor la fruita amb baix índex glicèmic com la poma, pera, maduixes, cireres, ...

També hi podem afegir fruits secs (sempre millor crus que torrats i sense atipar-se’n) com les nous o ametlles que ens ajudaran a mantenir els nivells d’insulina a meitat de cursa.

I un cop acabada la cursa que cal menjar? 

En un anterior article del blog “ que cal menjar després de la competició “ trobaràs més informació.

Els microminerals necessaris per una bona salut

Els minerals que el nostre cos obté dels aliments, a pesar de no tenir valor energètic son essencials perquè el cos funcioni correctament.

Fluor (F): Responsable del manteniment de l’estructura dels ossos i les dents.

Aliments rics en Fluor: Aigua fluorada, Sardines, Salmó, Bacallà, Pollastre, Gelatines, Ensiam, Espinacs, Patates, Taronges, Ceba i Cereals integrals.

Ferro (Fe): Constituent de l’hemoglobina i mioglobina. Cofactor enzimàtic.

Aliments rics en Ferro: Marisc (sobretot les ostres i cloïsses), Peix, Rovell d’ou, Cereals integrals, Fetge de vedella, Botifarra negra, Llegums, Verdures de fulla verda fosca (Espinacs i Bledes), Fruits secs (Festucs, ametlles, Nous, Pipes de gira-sol), Fruita (Raïm i Mango), Carn (Vedella, Pollastre, Porc, ... es la font més habitual dins la dieta diària).

Zinc (Zn): Responsable de la cicatrització, Sistema immune, Sentit del gust, Cofactor enzimes antioxidants, Coneixement i desenvolupament.

Aliments rics en Zinc: Carn, marisc, peix i el germen de blat.

Coure (Cu): Cofactor enzimes antioxidants, Síntesi de l’hemoglobina.

Aliments rics en coure: Marisc (sobretot les ostres i cloïsses), Fruits secs, Cereals integrals, Llegums i Peix.

Seleni (Se): Antioxidant i estimula el sistema immune.

Aliments rics en Seleni: Pasta, Farina de blat, Cereals integrals, Pa, Fruits secs (Nous, pinyons,..), Verdures, Peix, Mató,...

Molibdè (Mo): Responsable d’eliminar el àcid úric i del metabolisme hepàtic del ferro. Responsable de promoure una funció saludable del cervell i protegeix els ronyons.

Aliments rics en Molibdè: Els làctics, Ametlles crues, Llegums, Productes de soja (Tofu i Llet de soja)

Iode (Y): Constituent de les hormones tiroidees.

Aliments rics en Iode: Peix, Marisc, Vegetals marins, Productes làctics, Fruita (Maduixes, Mores, Figues, Llimona, Taronja, Poma,...), Llegums,

Manganès (Mn): Activador d’enzimes antioxidants, Regula nivells de sucre, Desenvolupament teixit ossi, Absorció de vitamines, Cicatrització, Producció d’hormones sexuals i tiroidees

Aliments rics en Manganès: Espinacs, Cigrons en llauna, Bròquil, Maduixes, Arròs integral bullit, Cereals integrals, Ametlles, Avellanes,...

Crom (Cr): Constituent de les hormones tiroidees.

Aliments rics en crom: Llevat de cervesa, Fetge, Espècies com el pebre negre i Cereals integrals.

Nota: Els fruits secs sempre es millor menjar-los crus perquè al torrar-los perden propietats.

Que cal menjar després de la competició? Senzilla dieta post-competició

Per una recuperació més ràpida i efectiva, en el termini de 24 a 48 hores després de la competició es fonamental la reposició de líquid i menjar hidrats de carboni.

Un altre objectiu fonamental es també reparar el dany muscular produït. Si tenim competició o entrenament l’endemà o en un termini de pocs dies, el que mengem serà crucial.

Al acabar la competició el primer que notarem més es la necessitat de beure que de menjar, així doncs primer que tot cal centrar – se en la hidratació, millor aigua o una beguda isotònica amb sals minerals, també menjar fruita fresca. I sense oblidar de continuar reposant el líquid perdut cal recarregar els dipòsits de glucògen, sen de vital importància per això els hidrats de carboni.

Els aliments que menjarem cal que siguin rics en carbohidrats, també coneguts com a hidrats de carboni. Els carbohidrats ajuden a recuperar el glucògen que hem gastat durant l’exercici físic, aquests son importants per ajudar a la recuperació dels músculs.

Passades dues hores de qualsevol exercici físic, el múscul augmenta la seva sensibilitat a l’insulina i a l’activitat de la glucògen sintetasa (enzima encarregada de formar el glucògen). Per això es important que el que menjarem després de la competició o exercici cal que sigui adequat per tal d’augmentar els nivells d’insulina i així aprofitar les seues funcions anabòliques i reparar els danys musculars. Entre les funcions de l’ insulina, una es que les cèl·lules musculars siguin molt permeables a la glucosa i a molts aminoàcids, l’altra que posa en marxa els mecanismes cel·lulars de producció de noves proteïnes .

Existeixen dos tipus d’hidrats de carboni: els simples i els complexes.

Carbohidrats d’estructura simple:

Ens ajuden a augmentar el glucògen de forma ràpida, al tractar-se d’hidrats simples el sucre passa més ràpidament a la sang transformant – se en glucosa.

Per exemple les begudes energètiques, gels energètics, fruits secs, galetes, fruita, etc...

Així doncs es el que prendrem tot just acabar la competició i abans no passi una hora i mitja o dues, per exemple un batut de llet desnatada amb plàtan, arròs amb llet desnatada, una barreta energètica o de cereals, o preparats regeneradors i sense descuidar la beguda energètica.

Carbohidrats d’estructura complexa:

Ens ajuden a augmentar el glucògen de forma més lenta i progressiva, com per exemple la pasta o l’arròs.

El menjar de després de la competició doncs (passades 2 hores) caldrà que sigui equilibrat a base d’hidrats de carboni complexos , proteïnes i baix en greixos . Evitarem les salses amb molt d’oli, salsa carbonara, hamburguesa, patates fregides, etc... degut a que alenteixen la reposició i poden provocar molèsties gastrointestinals.

Per exemple arròs amb pollastre, peix amb patates o pasta amb carn.

El massatge esportiu també cal que sigui seriosament considerat com alternativa als aspectes comentats en aquest article, així com també el descans; tot plegat el entrenament invisible del que sovint hem parlat.

Lesions fibril.lars en el Bíceps Femoral

Els Isquiotibials i en especial el Bíceps Femoral presenten tendons que s’introdueixen i recorren en gran proporció la longitud muscular. En altres paraules al tractar-se de músculs penats (de forma similar a les plomes de les aus) presenten un gran nombre d’unions miotendinoses i biofàcies, que representen punts d’ ancoratge de les fibres musculars i zones de transició de forces contràctils a moviment , reconeixent aquestes zones com d’alta tassa de transferència de forces mecàniques, y a la vegada aquest grup muscular presenta moltes zones potencials de trencament.

Les lesions musculars de diferent gravetat en isquiotibials son molt freqüents en esports on el esprint i en especial on situacions no programades, (canvis de direcció sobtats per exemple) es presenten en volums més alts. Aquestes son característiques d’esports com el futbol, rugby, bàsquet, etc...

També però en la bicicleta, el pedalar atacant a base de força pot ser motiu de lesió (tendinitis), el pujar pendents a base de “desarròllos” durs no es la millor manera, es millor pujar assegut, un “desarròllo” suau i cadència més alta. També el portar bieles massa llargues es dolent per als genolls.

Una lesió fibril·lar, en el bíceps femoral, es produeix per un estirament excessiu del múscul. Al arribar al seu límit d’elasticitat, es produeix un trencament d’algunes fibres musculars.

El dolor es el principal símptoma en una lesió fibril·lar.

Per poder confirmar però el diagnòstic exacte es fonamental l’història clínica i l’exploració física per part d’un especialista, que podrà demanar una ecografia per confirmar tan la lesió com l’extensió i gravetat de la lesió. En cassos més severs es demanarà una ressonància magnètica.

El principal tractament per aquest tipus de lesió serà el repòs, per donar temps a que el teixit es recuperi per si mateix. El grau de lesió es el que determinarà el temps de repòs.

Passat aquest temps, es fonamental seguir un entrenament progressiu, començant de manera suau per treballar el múscul i recuperar la forma física d’abans la lesió.

El mecanisme del trencament muscular acostuma a ser sense contacte. Normalment es produeix durant la carrera i cap al final de la competició quan la fatiga es major.

Alguns dels factors que predisposen a aquesta lesió son:

-Escurçament muscular

-Debilitat muscular

-Molta tensió neural : La tensió neural no es més que una situació en la que un nervi, qualsevol, es troba en constant tensió mecànica, com si es tractes d’una corda que mantenim estirada i tensada dels seus dos extrems. Els nervis es troben entre els músculs i lo normal es que es puguin, mecànicament parlant, moure lliurement en tot el seu recorregut a través d’ells, quan nosaltres ens movem, de lo contrari poden estar tensos com l’exemple de la corda i donar símptomes.

-Fatiga i descoordinació en la contracció dels grups musculars

-Lesió prèvia

L’alta incidència d’aquesta lesió es deu a la capacitat que té el múscul de desenvolupar molta força en poc temps i l’elevat nombre de fibres de contracció ràpida.

Dolor muscular, remeis casolans

El dolor muscular provocat per mala postura, cansament, tensió, grip o exercici intens, no es tracta de cap malaltia greu però ens afecta al nostre benestar i qualitat de vida. No cal que patim aquests símptomes, ni prendre relaxants musculars que ens poden produir somnolència o altres símptomes.

Per alleujar aquests dolors existeixen altres tractaments naturals, casolans i molt efectius per tractar-los a part d'un bon massatge:





-MASSATGE AMB OLIS ESSENCIALS:

Aplicar massatge en la zona dolorida amb oli de Romaní

(el trobareu fàcilment al mercat, herbolisteries, farmàcies-parafarm. , dietètiques...)

El Romaní: Planta rica en principis actius, conté propietats antiinflamatòries que poden alleujar els teixits musculars i ajudar a disminuir el dolor.

Fulles de Romaní:

Preparar una barreja de 30 gr. de romaní en un pot d’aigua bullint, tapar i deixar reposar duran 30 min. Amarar un drap en la barreja d’aigua i fulles de romaní i aplicar en la zona afectada 2 o 3 cops al dia.

Beneficis del Romaní o Romer:

Diurètic, Alcalinitza, Bactericida, Analgèsic, Anti-inflamatori, Neteja el fetge, Millora la digestió, Refresca l' alè, Millora la circulació, Potencia el sistema immune i Estimula el creixement del cabell. 

-BANY CALENT AMB VINAGRE DE POMA:

Per al dolor muscular per tensió o cansament, preparar un bany d’ immersió amb aigua tèbia i dues tasses de vinagre de poma que ajudarà a la distensió de la musculatura


-TERÀPIA AMB VAPOR:

Un bany de vapor o a anar a la sauna es molt efectiu per relaxar els músculs dolorits.


-EXERCICIS DE ELONGACIÓ:

Exercicis de elongació i estirament ens serviran per tornar al seu estat els músculs dolorits. Assegurar-se abans d’estirar la zona de no patir cap lesió doncs la elongació empitjoraria la situació.

El Massatge, una pràctica mil•lenària

-Historia del Massatge:

Les manipulacions denominades massatge, consisteixen fundamentalment en les accions bàsiques de palpar, friccionar i amassar.

Les primeres referències que en tenim daten del 1785 i son del colons francesos de la India, i més que parlar o utilitzar la paraula massatge, es parlava de friccions, amassament i compressions alternades i relaxants.

El terme massatge comença a utilitzar-se a Europa durant el segle XIX.

Hi ha moltes maneres d’anomenar el massatge: Manipulacions Mobilitzacions passives, Cinesiteràpia i Cinesiología.

Actualment les tècniques i manipulacions del massatge les coneixem com Quiromassatge. Quiro vol dir mà, es a dir: massatge amb la mà, sense cap més aparell.

El Dr. Vicente Lino Ferrándiz va ser el primer qui va introduir la denominació i les tècniques a Espanya.

-El seu us en l’ antiguitat:

A la Xina es diu que la referència més antiga al massatge es troba en el Kong-Fou (2.700 a. de J.C.), també s’hi fà referència en una obra antiga El Nei Ching parlant del emperador Huan Ti (morí el 2.598 a. de J.C.) on parla dels tractaments a base de massatges a la pell i en els músculs.

A l’India al segle XIII d. de J.C., convertien en deures religiosos la dieta, el bany, la fricció i la unció.

El massatge era també conegut a Egipte, Abi-sinia, Libia i Nubia, com es pot veure en les inscripcions de les piràmides i papirs.

En els antics països de l’Orient Mitjà i nord d’Àfrica el massatge ja era conegut en els segles XV – XVII a. de J.C. Bona prova d’això son totes les representacions dels diferents mètodes i posicions del massatge de papirs i relleus; d’alabastre que decoraven els palaus dels antics reis.

A Grècia i Roma de sempre en la seva historia ha existit un gran culte al cos, tan grecs conm romans de totes classes socials utilitzaven el massatges. Per uns era un luxe que seguía al bany, per altres per enfortir els seus teixits abans i després del combat, per altres per la convalescència de malalties. Llavors ja s’utilitzaven ungüents greixosos per aplicar els massatges.

Desde Apolo i Hipócrates consideraven el massatge com una part de la medicina. Galeno metge de Marc Aureli a Roma descriu tècniques de massatge en els seus llibres que va escriure parlant del exercici físic i massatge.

A l’Edat Mitjana i després de la caiguda del Imperi Romà, ja no es fà referència al massatge doncs es tenía com quelcom massa vulgar com per considerar-ho terapèutic. Però si que s’en va fer ressò la literatura àrab.

Durant el renaixement no es poden trobar referències fiables als tractaments manuals. El 1569 es va publicar l’obra més importan sobre l’exercici, a Venècia, el seu autor Hieronimus Mercuriales, fa importans mencions a l’opinió de Galeno sobre els massatges. Qui també es preocupà per reintroduir els remeis naturals, donant-hi molta importancia al exercici i al massatge va ser Friedrich Hoffman.

I el Massatge Esportiu?

Ling va jugar un paper clau en el desenvolupament del massatge esportiu. Era professor d’esgrima en La universitat de Lundsk, i després de l’Acadèmia Militar. Recomanava utilitzar el massatge abans de les sessions d’esgrima i també després. Segons Ling, el massatge esportiu es una part de tots els moviments possibles que exerceixen una influència positiva en l’organisme humà.

A pesar de ser conegut desde l’antiguitat i que formava part del sistema d’educació física i esport de nombrosos pobles del mon; durant els Jocs Olímpics de Paris el 1.900, la premsa de llavors es va fer ressò de que els americans aplicaven el massatge esportiu sistemàticament. En realitat en els jocs Olímpics d’ Atenes del 1.896 ja s’utilitzava el massatge però.

Els esportistes russos, molt abans que els americans, començaren a utilitzar sistemàticament el massatge esportiu, en particular durant les competicions esportives.

El massatge esportiu es una part intrínseca de la preparació dels cosmonautes soviètics. El primer cosmonauta Yu. A. Gagárin deia: “ No puc imaginar-me com hagués pogut aguantar tot el procés de preparació física e intel·lectual sense el massatge “ .

EL MÚSCUL POPLÍTEO , un altre desconegut.

Al igual que passa amb el psoas ilíac, molts esportistes desconeixen l’existència i funcions d’aquest múscul.

Es troba en la part posterior de la cama damunt els bessons i part posterior del genoll.

Es un múscul profund que cobreix pel darrere l’articulació del genoll, i en ella s’immisceix, doncs es relaciona directament amb el menisc extern. De forma triangular, amb el vèrtex dirigit cap el còndil extern o protuberància lateral del fèmur i acaba en la cara posterior de la tíbia.

Les seves funcions son, principalment, flexionar i rotar la cama.





El poplíteo te altres funcions que ens ajuden a l’hora de moure la cama:

-Manté l’estabilitat del genoll

-Actua com a rotador del genoll en la fase de recolzament de l’extremitat durant la carrera, així ajuda en la fixació del mateix, el que permet prevenir lesions esportives.

-Permet la flexió del genoll. Si el poplíteo es troba rígid o escurçat, impedirà l’extensió complerta del genoll.

Lesió del poplíteo:

La principal lesió del múscul poplíteo es per sobrecàrrega. Els impactes reiterats poden generar una sobrecàrrega al múscul en forma de rigidesa i manca d’elasticitat. Poden generar l’ inflamació del tendó i tendinitis dolorosa en la part del darrere del genoll, el que pot impedir una total extensió del genoll en alguns cassos.


Que cal fer si apareixen molèsties en aquesta zona ?:

i apareixen molèsties en la zona del múscul poplíteo durant o després de fer esport es recomanable:

-Aplicar gel en la zona afectada

-Estiraments de la “pantorrilla” i poplíteo.

-Evitar les flexo- extensions o córrer en pujades.

-Reduir les càrregues d’entrenament i utilitzar mitges de compressió.

-Aplicar Massatge Esportiu de descàrrega.

-Si el dolor persisteix visitar al metge.

Els esports més indicats per qui pateix d'hèrnia discal

L’hèrnia discal es una afecció bastant comú de la columna vertebral. Els símptomes de dolor, debilitat i molèsties en la zona afectada son molt molestos per qui en pateix.

El esport o exercici físic no està pas contraindicat en les persones que en pateixen, doncs es una manera d’exercitar i enfortir el cos, sempre de manera moderada i controlada per no agreujar la lesió de la columna.


- Natació:

Activitat que permet exercitar-se però sense esforç i que no afectarà la lesió de la columna.

- Pilates:

A realitzar amb precaució i a excepció d’alguns exercicis en concret. Es aconsellable practicar-ho guiats per un instructor que ens aconsellarà quins son els exercicis que no tenim de fer en cas de tenir hèrnia discal.

- Footing (exercici que consisteix en trotar o córrer de forma lenta i sense pressa) o caminar:

Córrer equival a una successió de salts. Això exposa als discs intervertebrals a una càrrega i descàrrega rítmica, amb major i menor grau de vibració en funció del tipus de terreny damunt el que correm i el calçat que portem.

Sortir a caminar a ritme energètic o córrer per terreny tou i pla pot ajudar a millorar la salut sense afectar l’hèrnia discal.

- Ioga:

El Ioga també ens ajudarà a alleujar el dolor i les molèsties que provoca l’hèrnia discal. No te perquè haver-hi cap risc practicant-lo.

Si pateixes d’hèrnia discal consulta amb el metge quin es l’esport o activitat física més adequada per el tipus de lesió que tinguis.

(informació extreta de la web de blog de farmàcia)

El Massatge Esportiu pre-competició

El Massatge esportiu es un mitjà físic manual que combina en funció del seu objectiu final diferents manipulacions, ritmes i profunditats de cara a optimitzar el rendiment esportiu i prevenir possibles lesions. El Massatge esportiu com a tal, el podem fer en qualsevol moment o situació i dins d’aquesta terminologia s’hi engloben diferents categories o modalitats de massatge, objectius i necessitats :

Massatge pre-competició: El que realitzarem abans de realitzar la pràctica esportiva.

Massatge post-competició: El que realitzarem una vegada hagi acabat la competició.

Massatge durant la competició: L’aplicarem quan apareixen problemes en el aparell musculo-esquelètic en mig d’una competició.

Massatge d’entrenament o intercompetició: El que durem a terme durant la fase d’entrenament.

Avui parlarem del Massatge esportiu de pre-competició:

Es tracta d’un massatge estimulant previ a la competició o entrenament. I millor si el fem posterior a la sessió d’estiraments i escalfament.

-Objectiu del massatge:

L’objectiu es preparar l’activitat física intensa per evitar espasmes musculars o altres lesions esportives, i optimitzar el rendiment.

-Que pretenem amb aquest massatge?

Estimular la musculatura i el sistema nerviós associat.

Augmentar el to muscular.

Proporcionar escalfor provocant hiperèmia (augment d’irrigació sanguínia).

-Per aconseguir:

Retardar l’aparició de la fatiga

Prevenir lesions

El Massatge Esportiu forma part del “entrenament invisible”:

Es important seguir una rutina de massatge periòdicament durant tota la temporada, doncs fer un massatge pre-competició no seria lo ideal si el esportista no s’ha tractat abans o de manera regular. La periodicitat de sessions de massatge en un “atleta popular” en funció de la càrrega d’entrenament seria entre 15 i 30 dies.

Les sessions de massatge aniran coordinades amb el massatgista en funció de les dates de competició o plans d’entrenament.

Magnesi: la benzina dels músculs

Aquest mineral intervé en nombrosos processos vitals com l’activació del sistema muscular, correcte funcionament dels nostres òrgans, producció d’energia i regulador de l’activitat nerviosa.

El magnesi activa les substàncies que col·laboren en la metabolització de les proteïnes i els hidrats de carboni, imprescindible per al metabolismes del calci, fòsfor, sodi, potassi i la vitamina C i bàsic per el bon funcionament nerviós i muscular.

Molt beneficiós per al bon funcionament del sistema cardiovascular, i per mantenir sans els ossos i les dents, i a l’hora d’evitar els càlculs renals o biliars degut al dipòsits de calci. Així com també per l’equilibri hormonal.

El nostre cos emmagatzema grans quantitats de magnesi en els ossos. El consum d’aliments rics en magnesi ens ajudarà també a combatre el estrés degut al seu efecte sedant i relaxant muscular.

Aliments naturals rics en magnesi que segur tenim a mà:

Cereals integrals, Arròs integral, fruits secs, llegums, hortalisses verdes, plàtan, llet, xocolata, llavors, ...

Per assimilar millor aquest mineral cal disminuir el consum de begudes alcohòliques, cafeïna, moderar el consum de greixos i evitar diürètics.

En aquest article parlem de la resta de minerals necessaris i imprescindible per al cos: 

Els minerals que necessita el nostre cos

L' importància dels paravertebrals

Importància dels paravertebrals per evira el mal d'esquena i mantenir una bona postura:

A l’hora de buscar un tema del que parlar perquè pugui interessar als seguidors d’aquest blog, el trobo en els que ens visiteu a centreQUIROmassatge. Aquesta setmana, com si d’una epidèmia es tractés, la feina ens l’han donat els paravertebrals de més d’un !

Com ja hem parlat en un anterior article “dolor cervical imal d’esquena”, les causes més freqüents de dolor en aquesta zona poden ser:

- Contractures musculars traumàtiques (degut a una lesió)

- Contractures musculars tensionals (degut al estrés)

- Contractures musculars posturals (degut a mals hàbits posturals)

Contractura muscular:

Quan el teixit muscular es troba tens i escurçat, el múscul no treballa de forma relaxada i va quedant en estat de hipertonia (to muscular augmentat), això provoca que les fibres musculars rebin menys irrigació i quedin saturades de toxines, a més de mantenir en estat de tensió permanent. Tot plegat fa que el múscul contracturat es mantingui en estat d’estrès.

Símptomes:

Dolor, limitació de la mobilitat, sensació de cremor, formigueig, ...

El Dolor:

Símptomes:

Aquest estat crea un gran estrès al múscul. Sentim dolor, sensació de cremor, formigueig... en funció de l’estat muscular de la zona i el seu nervi. Si no tractem a temps les contractures el dolor s’anirà estenent o movent del seu punt inicial.

Per què s’estén i es “mou” el dolor? :

El dolor apareix per un mecanisme neurològic que implica l’activació dels nervis encarregats de transmetre el dolor i el desencadenament de la contractura muscular i l’ inflamació. A vegades també pot comportar la compressió de l’arrel nerviosa.

Una contractura no tractada (o mal tractada) necessita compensar la tensió (dolor) amb altres músculs veïns. El que aconsegueix es destensionar-se, però per contra va sumant altres músculs a la lesió i la va ampliant. D’aquí que una petita lesió, en principi ben localitzada, es converteix amb el temps en un gran dolor gairebé permanent que dificulta el dia a dia fent cada vegada més complicat saber-ne l’origen.

Els paravertebrals:

Els músculs paravertebrals es coordinen amb els abdominals i el múscul psoas per mantenir la columna vertebral recta. Els glutis fixen la columna a la pelvis i donen estabilitat al sistema.

Vista lateral:

1- Músculs abdominals

2- Músculs psoas

3- Músculs glutis

4- Músculs paravertebrals

Els músculs abdominals:

Aquests músculs s’estenen des de la part inferior de les costelles fins la part superior de la pelvis, protegint els òrgans interns. Els que es troben situats en la part anterior s’anomenen “rectes anteriors” i quan es contreuen apropen les costelles a la pelvis frontalment, doblegant la columna cap endavant. Els abdominals situats en la part lateral s’anomenen “oblicuos” i transversos. Quan el transvers dret es contreu, apropa les costelles cap a la pelvis pel costat dret. Quan es contreuen els oblics (major i menor) fan rotar les “caderes” sense que es moguin les espatlles. Si es contreuen a la vegada que els rectes anteriors, apropen les costelles a la pelvis de forma creuada, apropant l’espatlla dreta cap a la “cadera” esquerra o a l’inversa. La contracció del transvers actua de manera similar a una faixa, per mantenir les vísceres a lloc.

Els músculs paravertebrals:

S’estenen per tota la part posterior del tronc, des de la nuca fins la pelvis, unint per darrere la part inferior de les costelles amb la pelvis i les vèrtebres amb els omòplats, i entre sí fins la nuca.

El múscul psoas ilíac (del qual no ens cansem de predicar l’ importància dels estiraments):

S’estén des de la última vertebra dorsal i les cinc lumbars fins la cuixa, travessant la pelvis. Quan es contreu, atansa la cuixa i les vertebres per davant fins que es toquin el pit i genolls. En els primers 30º de flexió, els abdominals i el psoas col·laboren. A partir d’aquesta posició, la resta de flexió del pit damunt la pelvis la treballa sols el psoas.

Els músculs glutis i piramidal ( un altre grup muscular del que també recalquem l’importància dels estiraments): 

Els glutis s’estenen des de la pelvis fins al fèmur pel darrere. Quan es contreuen es quan portem la cama cap al darrere i cap a fora. Al estirar l’esquena cap dalt i enrere, els glutis i isquiotibials col·laboren amb els paravertebrals. Els glutis, piramidal i altres músculs treballen per mantenir una tensió dinàmica en la cintura pèlvica, això fa que aporti un punt de recolzament estable a la columna vertebral.

Els músculs isquiotibials:

Els isquiotibials s’estenen per la part posterior de la cuixa, des de la pelvis fins al genoll. En l’extensió de l’esquena, els glutis i isquiotibials col·laboren amb els paravertebrals. Si els isquiotibials es troben escurçats, això provocarà una rectificació de la columna lumbar i un dors corbat o hipercifosis dorsal degut a que son els tirants posteriors que provocaran una retroversió de la pelvis.

Abductors Vs Adductors, qui es qui ?

Aquest es un dubte a l’hora d’entrenar, quins son els abductors i/o quins els adductors ? Degut a la similitud de les paraules hi ha qui confon els termes (per posar un exemple, si a google busques “músculs abductors”en la cerca et sortirà també “músculs adductors”) precisament per evitar-ho nosaltres sovint parlem de músculs aproximadors i separadors.

Abductor:

Segons el diccionari es quelcom capaç de realitzar una abducció.

I que es un abducció ? : Moviment per el qual un membre u altre òrgan s’allunya del pla mitjà que divideix imaginàriament el cos en dues parts simètriques (abducció del braç, la cama,...).

En el diccionari hi podem trobar una altra definició del significat d’abducció o abduir que ens ajudarà a recordar-ho més fàcilment: “suposat segrest de sers humans portat a terme per extraterrestres, amb l’objectiu de sotmetre’ls a experiments dins les seves naus “.

Segur que així no se us oblida !!!

Adductor:

També segons el diccionari es refereix al moviment per el qual un membre u altre òrgan s’atansa al pla mitjà que divideix imaginàriament el cos en dues parts simètriques.

Resumint direm doncs que quan ens referim a l’abducció parlem de separar, i quan ens referim a l’adducció parlem de lo contrari.

Músculs Abductors:

Els músculs abductors de cadera (malucs) son els encarregats de l’abducció o separació de les cames (elevació lateral). Tot i no tractar-se d’un grup de músculs principals

del membre inferior, es important treballar-los doncs uns músculs abductors forts milloren l’aptitud funcional i preparen el cos per un bon funcionament en qualsevol situació.

Anatomia dels abductors: 

Un total de sis músculs col·laboren en l’abducció de la cama.

El múscul sartori que comença en la part superior frontal de la cadera i s’estén fins el os de la cama inferior interior.

El tensor de la fàscia lata, un múscul petit situat en la part externa de la cadera i s’ insereix en la banda iliotibial.

El gluti major, que s’insereix en la banda iliotibial.

El gluti mitjà situat per sota del gluti major, i el gluti menor situat per sota del gluti mitjà.

El piramidal (molt sovint parlem de l’ importància dels estiraments d’aquest múscul) que comença al sacre i s’estén fins al fèmur.

Músculs Adductors:

Els músculs adductors de cadera estan situats en la part interior de la cuixa, i son els músculs antagonistes dels abductors. La seva funció es la contrària als abductors, tancar les cames.

Es important treballar-los en els entrenaments perquè a més de contribuir a la millora del to muscular de la cama, treballen constantment per estabilitzar la pelvis evitant problemes d’esquena.

Així mateix, participen en la rotació externa (pectíneo, adductor curt i adductor major), la rotació cap dins (inserció tendinosa del adductor), flexió (tots) i extensió (inserció tendinosa del adductor).

Alguns d’ells tenen funcions independents; per exemple el recte anterior ajuda a flexionar el genoll. El adductor major gira la part frontal de la pelvis cap dalt (rotació posterior en lloc de rotació anterior).

Tot el grup de músculs adductors tenen gran importància a l’hora de mantenir la nostra estabilitat i equilibri. Quan caminem son els encarregats de mantenir les cames en posició i evitar el desplaçament lateral de la cama i mantenir-les rectes.

Anatomia dels adductors :

El grup de músculs adductors està format per cinc músculs.

El pectíneo que s’origina en l’engonal (ingle) i s’insereix en el fèmur.

El adductor llarg, que també s’origina en l’engonal i s’insereix en el fèmur.

El recte intern o gràcil, també s’origina en el pubis però recorre la cama fins just sota de l’articulació del genoll en la part interior de la cama.

El adductor curt, que es troba darrere el pectíneo.

El adductor major, es tracta d’un gran múscul triangular situat al costat mig de la cuixa.

ELS MÚSCULS QUE TREBALLEN AL CÓRRER

Els humans estem dissenyats per córrer en posició vertical. Els nostres avantpassats corrien per caçar i sobreviure, però en l’actualitat es mes per plaer. Si be córrer es principalment una activitat aeròbica, la velocitat i el sprint son anaeròbics.

Si els músculs de les cames no es desenvolupen com a resultat de córrer, si que augmentarà la seva força, resistència i tonificació.

En les curses de velocitat o sprint treballen els mateixos músculs que al córrer, però cal que aquests siguin considerablement més àgils per poder desenvolupar tirades curtes de velocitat evitant lesions.

Quins músculs treballen al córrer ?

Correm amb les cames, malucs (caderes) i glutis; si l’objectiu es la velocitat o sprint caldrà treballar enfocant l’entrenament d’una altra manera.

Quàdriceps :

Els quàdriceps aixequen la cama i impulsen al corredor cap endavant. Treballen en coordinació amb els isquiotibials. Un grup de músculs tira en una direcció i l’altre grup tira en direcció oposada. Com més forts siguin, més ràpides seran les cames.

Isquiotibials:

Els isquiotibials son els que treballen en la part del darrere de la cuixa conjuntament amb els quàdriceps. Tiren la cama endarrere per què el corredor tingui la força per empènyer el terra ràpidament des de les pantorrilles (tríceps sural). Els isquiotibials seran més elàstics com més forts i estables siguin els glutis i cadera. I la carrera podrà ser més ràpida com més tonificats i elàstics siguin tan isquiotibials com quàdriceps.

Com prevenir lesions d'Isquiotibials ?

                                                          

Glutis:

Els glutis s’utilitzen per ajudar en la propulsió i per aguantar el treball de quàdriceps i isquiotibials, treballen menys que aquests.

Flexors de la cadera:

Grup de músculs que rodegen la cadera i treballen amb els glutis, quàdriceps i isquiotibials.
Els principals músculs son el Psoas Ilíac, Sartori i Recte Femoral. Estirar els flexors de la cadera, en particular, es molt important per mantenir la velocitat en cursa evitant lesions. Tenir uns flexors de cadera àgils permetrà moure les cames amb rapidesa.

Tríceps sural (pantorrilla):

Complex muscular format per tres músculs, el Soleo, el Plantar i els Bessons.
Aquests músculs son més vitals per córrer a velocitat que per córrer normalment, degut a que aquests músculs controlen la flexió del peu al córrer. Uns bessons forts i elàstics aguanten millor la velocitat addicional de la carrera.

Com treballen ?

Extensió i flexió de turmells:

A mida que t’impulses amb el terra, el turmell s’estén, aquest moviment es coneix com a flexió plantar, que implica bessons i soleo. Aquests dos músculs estan connectat al os del taló mitjançant el tendó d’ Aquil·les. A mesura que el peu torna al terra, els dits del peu es mouen cap amunt (dorsiflexió), treballant llavors el tibial anterior situat en la part anterior de la cama (el sec de la cama o espinilla).

Flexió i extensió de genoll:

Al aixecar la cama cap enrere per impulsar – nos cap endavant, flexió del genoll, treballen els isquiotibials juntament amb els músculs de la cadera (o malucs). Els quàdriceps son els encarregats de l’extensió del genoll per fer la següent passa, absorbint el impacte al tocar el terra.

Extensió i flexió de cadera (o malucs):

Al aixecar la cama cap enrere per impulsar – nos cap endavant treballa el gluti major, aquest juntament amb els isquiotibials es contreuen per a l’extensió de malucs. Com més sigui l’extensió de la cadera, més treballen els glutis i isquiotibials, per tan es desenvoluparan mes en velocitat o sprint que simplement corren. Al portar la cama cap endavant per fer la següent passa treballarem els flexors de la cadera de la part anterior d’aquesta, i el recte femoral, que forma part dels quàdriceps.

Estabilitat de la cadera:

Els adductors i abductors, músculs interiors i exteriors de la cuixa son els encarregats d’estabilitzar la cadera quan correm i evitar el moviment dels genolls cap dins o cap a fora. El seu funcionament es isomètric, això vol dir que fan força però no es mouen.

Estabilitat de la columna:

Els músculs del abdomen (abdominal recte, oblicuos, erector de la columna i abdominal transvers) treballen conjuntament per mantenir a la columna alineada mentre correm. En superfícies irregulars aquests es veuen obligats a treballar amb més intensitat.

Flexió i extensió de les espatlles (hombros):

De la meitat superior del cos, el que més movem al córrer son les espatlles. Al moure endavant i enrere els braços treballa el deltoides anterior i deltoides posterior respectivament. La resta de musculatura de la meitat superior treballen poc, si que treballarà en el sprint.

Elasticitat:

Desenvolupar l’elasticitat es la principal diferència entre entrenar per córrer llargues distàncies i entrenar per velocitat. Si el teu entrenament es tan sols per a córrer en general, potser el teu cos no gaudeixi de l’elasticitat que es necessita per córrer en competició. Es molt important treballar l’elongació de la musculatura en els entrenaments, abans de la cursa no es pas el moment d’elongar, si de fer estiraments moderats.

Un últim consell:
Evitar aixecar els dits dels peus o moure molt amunt els braços, permet que els músculs primaris que intervenen al córrer gaudeixin de la potència necessària per la velocitat.

ELS MÚSCULS QUE TREBALLEN EN LA PEDALADA

Quins músculs treballen quan anem en bicicleta?:

Els principals músculs que utilitzem al anar en bicicleta son els glutis, quàdriceps, isquiotibials i el tríceps sural (els de la “pantorrilla”, complex muscular format per tres músculs, el soleo, el plantar i els bessons ). Els quàdriceps, situats en la part frontal de la cuixa, músculs grans, son els responsables de redreçar la cama i empènyer el pedal cap baix. El gluti major i mig (natges) s’encarreguen d’empènyer el pedal cap endavant en la part superior de la pedalada. Els tendons de la corba estan localitzats en la part posterior de la cuixa, i treballen amb el tríceps sural per aixecar el pedal de baix cap dalt. Tots aquest músculs treballen junts per tal d’aconseguir potència i resistència al pedalar. En funció de com sigui el pedaleig de cada esportista farà que funcionin uns més que uns altres. Si pugem muntanya els quàdriceps son els que més treballen . Si pugem drets damunt la bici els glutis estaran més comprimits. Els altres músculs exteriors de les cames s’utilitzen coma músculs de recolzament.

Baixada del pedal:

50% Extensió de genoll (el 94% del esforç el fa el quàdriceps).

35% Extensió de cadera ( el 44% del esforç el fa el Gluti Major).

14% Flexors del peu (el 98% del esforç el fa el Tríceps Sural).

Pujada del pedal:

48% Flexors del genoll (el 90% del esforç el fan els Isquiotibials).

47% Flexors de la cadera (el 36% del esforç el fa el Recte Anterior).

4% Flexors dorsals del peu (el 62% del esforç el fa el Tibial Anterior i un 20% el Extensor Comú dels dits).

Musculatura superior:

En funció del terreny i del tipus de manillar que utilitzem, intervenen també els músculs superiors del cos. Quan ens preparem per atacar la pujada i estirem cap dalt el manillar per aconseguir més força, utilitzarem els músculs bíceps del braç. Si utilitzem barres de repòs, al recolzar-nos-hi treballarem els tríceps del braç (situats en la part posterior). Per estabilitzar-nos damunt la bici també treballaran els músculs de l’esquena i abdomen.

Conceptes bàsics de la nutrició esportiva

Una adequada alimentació retardarà la fatiga i optimitzarà el rendiment físic.

La base de la dieta del esportista, cal que sigui equilibrada, energètica i adaptada a les necessitats de cada persona, en funció del moment, la duració i les condicions del esport o activitat física.

Es necessari garantir l’aportació d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos, acompanyat de les vitamines i minerals; com també es molt important una correcta hidratació per garantir un bon rendiment, velocitat i resistència del nostre cos.

Hidrats de carboni:

Els hidrats de carboni son fonamentals en la dieta del esportista, ja que tenen de ser majoritaris en percentatge de nutrients.

L’organisme els acumula en forma de glucògen en el múscul i en el fetge.

Aquestes reserves s’esgoten després de hora i mitja a dues hores d’ haver començat l’exercici intens. Per això es necessari reposar-ne la pèrdua.

Font d’ hidrats de carboni: Els cereals com el pa, l’arròs, les pastes, les galetes, les llegums, les fruites, les patates , els dolços i sucres i les begudes i sucs ensucrats.

Els carbohidrats, anomenats també hidrats de carboni o glúcids, es poden trobar quasi de manera exclusiva en aliments d’origen vegetal. Constitueixen un dels tres principals grups químics que formen la matèria orgànica junt amb els greixos i proteïnes. Normalment els trobem en les parts estructurals dels vegetals i també en els teixits animals, com glucosa o glucògen. Aquests serveixen com a font d’energia per a totes les activitats cel·lulars vitals.

Aporten 4 kcal/gram al igual que les proteïnes i son considerats macro nutrients energètics al igual que els greixos.

En una alimentació equilibrada aproximadament uns 300 gr./dia d’hidrats de carboni cal que provinguin de fruïes i verdures, les quals a part dels carbohidrats, ens aporten també vitamines, minerals i gran quantitat de fibra vegetal.

Les funcions que els glúcids tenen en el nostre organisme son, energètiques, d’estalvi de proteïnes, regular el metabolismes dels greixos i estructural.

.
Proteïnes:

Les necessitats de proteïnes d’un esportista son similars a les necessitats de les persones sedentàries. Però cal aclarir que els esportistes al tenir major massa muscular, necessiten major quantitat de proteïnes respecte a la població en general. Si l’alimentació es correcta i equilibrada incloent aliments proteínics, no caldrà afegir a la dieta altres suplements que puguin general altres complicacions al organisme.

Les proteïnes estan majoritàriament presents en aliments d’origen animal: carns, ous, llet i en menor proporció en vegetals com les llegums, cereals, soja i fruits secs.

Les funcions principals de les proteïnes en el nostre cos son:

- Son essencials en el creixement. Els carbohidrats i greixos no les poden substituir al no contenir nitrogen.

- Ens proporciones els aminoàcids fonamentals per la síntesis tissular (1).

- Son la matèria prima per la formació dels sucs digestius, hormones, hemoglobina, vitamines, enzimes i proteïnes plasmàtiques.

- Actuen com a transport de gasos com l’oxigen i diòxid de carboni en la sang (hemoglobina).

- Els anticossos son proteïnes de defensa natural contra infeccions o agents estranys.

- Resistència. El col·lagen es la principal proteïna dels teixits que ens sostenen.

(1) Els aminoàcids son les unitats químiques o elements constitutius de les proteïnes que a diferència dels demés nutrients contenen nitrogen.


Greixos:

Els greixos en una dieta esportiva també cal tenir-los en compte, ja que a mesura que les reserves de glucògen es van esgotant, l’organisme comença a utilitzar els greixos com a combustible energètic. Això passa en competicions o proves de llarga durada.

La dieta no te d’estar carregada de greixos, doncs les necessitats son les mateixes que la resta de població. Per tothom els greixos insaturats (olis, fruits secs o peix) tenen de predominar per damunt les saturades (bolleria o pastisseria, mantega, nata lactis sencers, embotits, carns greixoses, etc). Cal primar la qualitat a la quantitat dels greixos.

Vitamines i minerals:

Les vitamines i minerals son un altre punt molt important que convé aclarir. Si la dieta es equilibrada, adequada i suficient, no serà necessari suplementar vitamines o minerals.

Les vitamines son substàncies químiques no sintetitzables pel organisme, presents en petites quantitats en els aliments i que son indispensables per la vida, la salut, l’activitat física i la vida quotidiana.

Les vitamines no produeixen energia, per tant no impliquen calories. Intervenen com catalitzador en les reaccions bioquímiques provocant l’ alliberament d’energia.


Líquids:

Son clau per metabolitzar els demès nutrients de manera correcta. Les begudes més adequades son les isotòniques o de mineralització dèbil, sempre a una temperatura entre 9 i 15 º C. Es recomana beure-les mitja hora abans, durant i després del exercici.

El massatge esportiu forma part de la disciplina d'entrenament

Curses de BTT com la Xallenge David Duaigües del passat diumenge 8 de març o la Vall del Corb, on el nivell de la majoria de participants es alt (i molt alt en alguns) degut als traçats tècnics a l’hora que espectaculars (en paraules dels propis participants), ens serveixen a nosaltres els pràctics en teràpies manuals per veure i valorar l’estat físic (musculatura, articulacions, elasticitat, ...) de els / les esportistes que hi participen.

La majoria de participants en les curses (sigui de btt o running) son esportistes amb una disciplina en l’entrenament físic setmanal per poder assolir bons temps en cursa el cap de setmana.

Quan l’esportista s’ajeu a la llitera del massatgista esportiu un cop acabada la cursa, per rebre un massatge post- competició, la majoria de vegades tan sols tocar-lo el massatgista ja nota qui te cura de la seva musculatura.

Si tenim cura de la bicicleta, sabatilles i/o equipament en general, com no tenir cura també de la nostra musculatura i articulacions ?

El massatge esportiu cal entendre’l com part de la pròpia disciplina d’entrenament del esportista, amb l’objectiu d’evitar espasmes musculars o altres lesions, així com per eliminar toxines i relaxar després de l’activitat esportiva.

Definició de Massatge esportiu: Conjunt de tècniques manuals realitzades abans, durant i després de l’activitat esportiva amb finalitats preventives i/o terapèutiques.

Amb la tècnica del massatge esportiu, tot esportista pot tenir a la seva disposició un mètode natural per cuidar-se, recuperar-se del esforç i augmentar la capacitat de treball. No es propietat del esport d’alt rendiment. El / La esportista aficionat o qui practiqui una activitat física, pot i té de beneficiar-se de les virtuts del massatge esportiu per aconseguir els seus objectius personals.

Es treballa quasi exclusivament sobre els grups musculars compromesos en cada esport o disciplina esportiva, per optimitzar el to, flexibilitat i màxim rendiment.

Fent un resum en general de la nostra jornada de diumenge, diríem que amb el que més ens hem trobat, a part de les sempre típiques i generalitzades contractures en bessons i quàdriceps, ha sigut amb problemes del Psoas i la Banda iliotibial:

El Psoas:

Es un múscul profund dels malucs (cadera) que s’origina en la columna vertebral però que passa pel davant de la pelvis i s’insera en el fèmur.

Innervat per una sèrie de nervis importants, motiu per el qual pot estar implicat en dolors de la part baixa de l’esquena, malucs i l’engonal.

El psoas ilíac es un múscul que generalment es poc conegut entre els que fan exercici físic i que sovint no es te en compte en la preparació física o entrenaments. Es tracta d’un múscul bastant potent que intervé en funcions mòbils de la pelvis, malucs i esquena. S’activa durant cada passa (zancada) en la carrera.


Sovint molèsties en la zona lumbar poden ser degudes a un escurçament del psoas ilíac. Juntament amb el gluti, el psoas es el responsable del moviment de flexió de malucs (cadera) i també de la flexió del tronc, per lo que freqüentment es presenta escurçat tan en ciclistes com corredors ( en concret si es passen moltes hores asseguts). Al ser un múscul profund no es fàcil de localitzar.

Com fer estiraments:

Banda Iliotibial:

La banda o cintilla iliotibial es la condensació de la fàscia, formada per el múscul tensor de la fàscia lata i el gluti major. Es tracta d’una gran estructura plana amb origen en la cresta ilíaca i s’insereix en el lateral de la tíbia proximal (en el tubèrcul Gerdy).