Una adequada alimentació retardarà la fatiga i optimitzarà el rendiment físic.
La base de la dieta del esportista, cal que sigui equilibrada, energètica i adaptada a les necessitats de cada persona, en funció del moment, la duració i les condicions del esport o activitat física.
Es necessari garantir l’aportació d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos, acompanyat de les vitamines i minerals; com també es molt important una correcta hidratació per garantir un bon rendiment, velocitat i resistència del nostre cos.
Hidrats de carboni:
Els hidrats de carboni son fonamentals en la dieta del esportista, ja que tenen de ser majoritaris en percentatge de nutrients.
L’organisme els acumula en forma de glucògen en el múscul i en el fetge.
Aquestes reserves s’esgoten després de hora i mitja a dues hores d’ haver començat l’exercici intens. Per això es necessari reposar-ne la pèrdua.
Font d’ hidrats de carboni: Els cereals com el pa, l’arròs, les pastes, les galetes, les llegums, les fruites, les patates , els dolços i sucres i les begudes i sucs ensucrats.
Els carbohidrats, anomenats també hidrats de carboni o glúcids, es poden trobar quasi de manera exclusiva en aliments d’origen vegetal. Constitueixen un dels tres principals grups químics que formen la matèria orgànica junt amb els greixos i proteïnes. Normalment els trobem en les parts estructurals dels vegetals i també en els teixits animals, com glucosa o glucògen. Aquests serveixen com a font d’energia per a totes les activitats cel·lulars vitals.
Aporten 4 kcal/gram al igual que les proteïnes i son considerats macro nutrients energètics al igual que els greixos.
En una alimentació equilibrada aproximadament uns 300 gr./dia d’hidrats de carboni cal que provinguin de fruïes i verdures, les quals a part dels carbohidrats, ens aporten també vitamines, minerals i gran quantitat de fibra vegetal.
Les funcions que els glúcids tenen en el nostre organisme son, energètiques, d’estalvi de proteïnes, regular el metabolismes dels greixos i estructural.
.
Proteïnes:
Les necessitats de proteïnes d’un esportista son similars a les necessitats de les persones sedentàries. Però cal aclarir que els esportistes al tenir major massa muscular, necessiten major quantitat de proteïnes respecte a la població en general. Si l’alimentació es correcta i equilibrada incloent aliments proteínics, no caldrà afegir a la dieta altres suplements que puguin general altres complicacions al organisme.
Les proteïnes estan majoritàriament presents en aliments d’origen animal: carns, ous, llet i en menor proporció en vegetals com les llegums, cereals, soja i fruits secs.
Les funcions principals de les proteïnes en el nostre cos son:
- Son essencials en el creixement. Els carbohidrats i greixos no les poden substituir al no contenir nitrogen.
- Ens proporciones els aminoàcids fonamentals per la síntesis tissular (1).
- Son la matèria prima per la formació dels sucs digestius, hormones, hemoglobina, vitamines, enzimes i proteïnes plasmàtiques.
- Actuen com a transport de gasos com l’oxigen i diòxid de carboni en la sang (hemoglobina).
- Els anticossos son proteïnes de defensa natural contra infeccions o agents estranys.
- Resistència. El col·lagen es la principal proteïna dels teixits que ens sostenen.
(1) Els aminoàcids son les unitats químiques o elements constitutius de les proteïnes que a diferència dels demés nutrients contenen nitrogen.
Greixos:
Els greixos en una dieta esportiva també cal tenir-los en compte, ja que a mesura que les reserves de glucògen es van esgotant, l’organisme comença a utilitzar els greixos com a combustible energètic. Això passa en competicions o proves de llarga durada.
La dieta no te d’estar carregada de greixos, doncs les necessitats son les mateixes que la resta de població. Per tothom els greixos insaturats (olis, fruits secs o peix) tenen de predominar per damunt les saturades (bolleria o pastisseria, mantega, nata lactis sencers, embotits, carns greixoses, etc). Cal primar la qualitat a la quantitat dels greixos.
Vitamines i minerals:
Les vitamines i minerals son un altre punt molt important que convé aclarir. Si la dieta es equilibrada, adequada i suficient, no serà necessari suplementar vitamines o minerals.
Les vitamines son substàncies químiques no sintetitzables pel organisme, presents en petites quantitats en els aliments i que son indispensables per la vida, la salut, l’activitat física i la vida quotidiana.
Les vitamines no produeixen energia, per tant no impliquen calories. Intervenen com catalitzador en les reaccions bioquímiques provocant l’ alliberament d’energia.
Líquids:
Son clau per metabolitzar els demès nutrients de manera correcta. Les begudes més adequades son les isotòniques o de mineralització dèbil, sempre a una temperatura entre 9 i 15 º C. Es recomana beure-les mitja hora abans, durant i després del exercici.
