Que es la fibra alimentaria i quines funcions te?

Tot i no tractar-se d’un nutrient, la fibra alimentària es un component important de la nostra dieta. La principal raó de la seva importància es que passa per l’organisme sense ser absorbida. En el seu trajecte per el sistema digestiu la fibra va “escombrant “ i accelerant el trànsit intestinal, prevenint d’aquesta manera trastorns com el càncer de colon, hemorroides, varius, hèrnies i apendicitis.

De que està formada la fibra alimentària?

La formen parts comestibles de plantes que el intestí prim no es capaç de digerir o absorbir i arriben intactes al intestí gros.

On trobem la fibra alimentaria?

-En la fruita:

Pera, maduixa, mora, frambuesa, grosella i taronja.

-En la verdura:

Col de Brusel.les , carxofa, ceba, all, panís, pèsols, mongeta verda, etc...

-En els llegums:

Llenties, cigrons, faves, mongetes, etc ...

-En els grans de cereals sencers:

Civada, salvat de blat, arròs integral, pa de cereals integrals o multi-cereals, en alguns cereals integrals del esmorzar, mueslis, etc ...

Tipus de fibra alimentaria:

Sovint es classifica segons la seva solubilitat, en fibra soluble o insoluble. Els dos tipus de fibra es troben en diferents proporcions en els aliments que contenen fibra. La civada, la avena, les fruites, les verdures i els llegums son font de fibra soluble. Els cereals i els seu derivats, pa integral, pasta i cereals integrals son font de fibra insoluble.

Principals efectes fisiològics de la fibra alimentaria:

-Funció intestinal:

La fibra alimentaria, en especial la fibra insoluble, ajuda a prevenir el restrenyiment al incrementar el pes dels excrements i reduir la durada del trànsit intestinal. El efecte serà major si el consum de fibra l’acompanyem d’un augment de ingesta d’aigua.

-Colesterol:

La fibra fa que el cos absorbeixi menys LDL, el “colesterol dolent” .

-Control del pes:

T’atipa però no aporta calories.

-Diabetis:

Baixa la taxa d’absorció dels sucres. La fibra soluble pot relentitzar l’absorció de carbohidrats i per tan, reduir la pujada de la glucosa en la sang que es produeix després de menjar i la resposta insulínica.

-Prevenció del càncer:

Els excrements i substàncies cancerígenes de desfet resten menys temps en contacte amb la mucosa intestinal.

Així doncs, es molt important variar les fonts de fibra en la dieta per gaudir de tots els beneficis d’aquesta. La fruita, verdures, llegums i cereals integrals no sols ens proporcionen fibra alimentaria, sino que aporten a més altres nutrients i components alimentaris fonamentals per a una bona salut.

La "Pájara" esportiva

El diccionari de la RAE defineix la pájara com :

“El bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera ciclista”

Tot i que la definició es limita al ciclisme, el seu concepte s’ha estès a tot estat de fatiga extrema al que s’arriba en algunes ocasions al practicar exercici físic de llarga durada i intensitat.

La “pájara” , “hitting the wall” (xocar contra el mur) en anglès, es una situació temuda per tot esportista, que pot aparèixer sovint sense mostrar cap símptoma previ i que ens pot arruïnar la cursa.

La famosa “pájara” es una situació en que el rendiment físic es deteriora de sobte degut a esgotar-se les reserves de glucògen en sang, del fetge i músculs (hipoglucèmia). Habitualment en esports de resistència com el triatló, la bicicleta, o l’atletisme.

Sovint aquesta reducció de reserves de glucosa es produeix en punts concrets. En els braços acostuma a mantenir-se, en les cames però s’esgota abans, i com que el glucògen no el podem moure d’una banda a l’altra, llavors el cos tira de les reserves del fetge, i quan aquest les esgota es quan ens “entra la pájara”.

Si la fatiga es moderada la podrem contrarestar amb un petit descans i amb begudes i complements amb alt índex glucèmic.

Símptomes:

Els símptomes ocasionats per l’esgotament de glucògen inclouen fatiga general, debilitat muscular, hipoglucèmia, mareig i al·lucinacions.

En definitiva doncs, “la pájara” no es sinó un mecanisme de defensa del organisme, que per la seva pròpia supervivència generarà glucosa a partir d’altres nutrients disponibles, i per damunt de tot , protegint al cervell, i sempre donant prioritat a les constants vitals. Per això que primer notarem que ens quedem sense força a les cames per després notar un malestar general, mareig, ... En els estats més crítics, el cor també s’hi veu afectat, tenint de fer un esforç màxim, doncs l’acumulació d’àcid làctic en els músculs ralentitza la circulació i a més , amb un reg sanguini insuficient fruit d’una mala hidratació en sang; per tot plegat l’esgotament serà major.

Així doncs, la millor manera de sobreposar-se a la pájara es, als primers símptomes parar-se a menjar i beure, principalment aliments ensucrats com fruita, mel, barretes energètiques, beguda isotònica, sucs de fruites, etc., amb l’objectiu de recarregar els dipòsits de glucògen quan abans millor.

Més val prevenir:

T’aconsello donar una ullada, si encara no les has llegit, a les anteriors entrades d’aquest blog :

-Que menjar abans de la competició o exercici físic ?

-Que cal menjar després de la competició?

Que menjar abans de la competició o exercici físic ?

Els carbohidrats ens proporcionaran glucosa al nostre cos, doncs es la font d’energia de les cèl·lules. En articles anteriors hem parlat dels diferents tipus de hidrats de carboni, els d’estructura complexa o d’absorció lenta (la glucosa arriba mes tard a la sang però amb més consistència) i els d’estructura simple o d’absorció ràpida (arriba més aviat la glucosa a la sang i obtenim abans l’energia ).

Dues hores abans de la competició, combinarem els dos tipus de carbohidrats, sense passar-se en la quantitat de hidrats de carboni d’estructura complexa per evitar problemes digestius al començar la cursa.

Els carbohidrats d’absorció lenta els podem trobar en el pa, la pasta, cereals integrals,...

Una bona combinació dels dos tipus de carbohidrats podria ser:

-Pa integral amb plàtan i canyella: 

De fàcil digestió. El plàtan es molt ric en hidrats de carboni, la seva riquesa en sucre està compensada pel seu quasi nul contingut en greixos i per la presència de fibra, que ajuda a regular l'absorció dels sucres, ens aporta també potassi que es un dels aliments preferits dels músculs i la canyella s’encarregarà d’estabilitzar els nivell de sucre en sang.

-Vol de yogur descremat amb cereals integrals i fruita: 

Si l’activitat que farem es de poca durada, es millor menjar fruita amb alt índex glicèmic (que contenen sucres que s’absorbeixen ràpidament) com el kiwi, meló, síndria, préssec, plàtan ...

Si l’activitat es de més de dues hores de durada, millor la fruita amb baix índex glicèmic com la poma, pera, maduixes, cireres, ...

També hi podem afegir fruits secs (sempre millor crus que torrats i sense atipar-se’n) com les nous o ametlles que ens ajudaran a mantenir els nivells d’insulina a meitat de cursa.

I un cop acabada la cursa que cal menjar? 

En un anterior article del blog “ que cal menjar després de la competició “ trobaràs més informació.

Els microminerals necessaris per una bona salut

Els minerals que el nostre cos obté dels aliments, a pesar de no tenir valor energètic son essencials perquè el cos funcioni correctament.

Fluor (F): Responsable del manteniment de l’estructura dels ossos i les dents.

Aliments rics en Fluor: Aigua fluorada, Sardines, Salmó, Bacallà, Pollastre, Gelatines, Ensiam, Espinacs, Patates, Taronges, Ceba i Cereals integrals.

Ferro (Fe): Constituent de l’hemoglobina i mioglobina. Cofactor enzimàtic.

Aliments rics en Ferro: Marisc (sobretot les ostres i cloïsses), Peix, Rovell d’ou, Cereals integrals, Fetge de vedella, Botifarra negra, Llegums, Verdures de fulla verda fosca (Espinacs i Bledes), Fruits secs (Festucs, ametlles, Nous, Pipes de gira-sol), Fruita (Raïm i Mango), Carn (Vedella, Pollastre, Porc, ... es la font més habitual dins la dieta diària).

Zinc (Zn): Responsable de la cicatrització, Sistema immune, Sentit del gust, Cofactor enzimes antioxidants, Coneixement i desenvolupament.

Aliments rics en Zinc: Carn, marisc, peix i el germen de blat.

Coure (Cu): Cofactor enzimes antioxidants, Síntesi de l’hemoglobina.

Aliments rics en coure: Marisc (sobretot les ostres i cloïsses), Fruits secs, Cereals integrals, Llegums i Peix.

Seleni (Se): Antioxidant i estimula el sistema immune.

Aliments rics en Seleni: Pasta, Farina de blat, Cereals integrals, Pa, Fruits secs (Nous, pinyons,..), Verdures, Peix, Mató,...

Molibdè (Mo): Responsable d’eliminar el àcid úric i del metabolisme hepàtic del ferro. Responsable de promoure una funció saludable del cervell i protegeix els ronyons.

Aliments rics en Molibdè: Els làctics, Ametlles crues, Llegums, Productes de soja (Tofu i Llet de soja)

Iode (Y): Constituent de les hormones tiroidees.

Aliments rics en Iode: Peix, Marisc, Vegetals marins, Productes làctics, Fruita (Maduixes, Mores, Figues, Llimona, Taronja, Poma,...), Llegums,

Manganès (Mn): Activador d’enzimes antioxidants, Regula nivells de sucre, Desenvolupament teixit ossi, Absorció de vitamines, Cicatrització, Producció d’hormones sexuals i tiroidees

Aliments rics en Manganès: Espinacs, Cigrons en llauna, Bròquil, Maduixes, Arròs integral bullit, Cereals integrals, Ametlles, Avellanes,...

Crom (Cr): Constituent de les hormones tiroidees.

Aliments rics en crom: Llevat de cervesa, Fetge, Espècies com el pebre negre i Cereals integrals.

Nota: Els fruits secs sempre es millor menjar-los crus perquè al torrar-los perden propietats.

Que cal menjar després de la competició? Senzilla dieta post-competició

Per una recuperació més ràpida i efectiva, en el termini de 24 a 48 hores després de la competició es fonamental la reposició de líquid i menjar hidrats de carboni.

Un altre objectiu fonamental es també reparar el dany muscular produït. Si tenim competició o entrenament l’endemà o en un termini de pocs dies, el que mengem serà crucial.

Al acabar la competició el primer que notarem més es la necessitat de beure que de menjar, així doncs primer que tot cal centrar – se en la hidratació, millor aigua o una beguda isotònica amb sals minerals, també menjar fruita fresca. I sense oblidar de continuar reposant el líquid perdut cal recarregar els dipòsits de glucògen, sen de vital importància per això els hidrats de carboni.

Els aliments que menjarem cal que siguin rics en carbohidrats, també coneguts com a hidrats de carboni. Els carbohidrats ajuden a recuperar el glucògen que hem gastat durant l’exercici físic, aquests son importants per ajudar a la recuperació dels músculs.

Passades dues hores de qualsevol exercici físic, el múscul augmenta la seva sensibilitat a l’insulina i a l’activitat de la glucògen sintetasa (enzima encarregada de formar el glucògen). Per això es important que el que menjarem després de la competició o exercici cal que sigui adequat per tal d’augmentar els nivells d’insulina i així aprofitar les seues funcions anabòliques i reparar els danys musculars. Entre les funcions de l’ insulina, una es que les cèl·lules musculars siguin molt permeables a la glucosa i a molts aminoàcids, l’altra que posa en marxa els mecanismes cel·lulars de producció de noves proteïnes .

Existeixen dos tipus d’hidrats de carboni: els simples i els complexes.

Carbohidrats d’estructura simple:

Ens ajuden a augmentar el glucògen de forma ràpida, al tractar-se d’hidrats simples el sucre passa més ràpidament a la sang transformant – se en glucosa.

Per exemple les begudes energètiques, gels energètics, fruits secs, galetes, fruita, etc...

Així doncs es el que prendrem tot just acabar la competició i abans no passi una hora i mitja o dues, per exemple un batut de llet desnatada amb plàtan, arròs amb llet desnatada, una barreta energètica o de cereals, o preparats regeneradors i sense descuidar la beguda energètica.

Carbohidrats d’estructura complexa:

Ens ajuden a augmentar el glucògen de forma més lenta i progressiva, com per exemple la pasta o l’arròs.

El menjar de després de la competició doncs (passades 2 hores) caldrà que sigui equilibrat a base d’hidrats de carboni complexos , proteïnes i baix en greixos . Evitarem les salses amb molt d’oli, salsa carbonara, hamburguesa, patates fregides, etc... degut a que alenteixen la reposició i poden provocar molèsties gastrointestinals.

Per exemple arròs amb pollastre, peix amb patates o pasta amb carn.

El massatge esportiu també cal que sigui seriosament considerat com alternativa als aspectes comentats en aquest article, així com també el descans; tot plegat el entrenament invisible del que sovint hem parlat.

Conceptes bàsics de la nutrició esportiva

Una adequada alimentació retardarà la fatiga i optimitzarà el rendiment físic.

La base de la dieta del esportista, cal que sigui equilibrada, energètica i adaptada a les necessitats de cada persona, en funció del moment, la duració i les condicions del esport o activitat física.

Es necessari garantir l’aportació d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos, acompanyat de les vitamines i minerals; com també es molt important una correcta hidratació per garantir un bon rendiment, velocitat i resistència del nostre cos.

Hidrats de carboni:

Els hidrats de carboni son fonamentals en la dieta del esportista, ja que tenen de ser majoritaris en percentatge de nutrients.

L’organisme els acumula en forma de glucògen en el múscul i en el fetge.

Aquestes reserves s’esgoten després de hora i mitja a dues hores d’ haver començat l’exercici intens. Per això es necessari reposar-ne la pèrdua.

Font d’ hidrats de carboni: Els cereals com el pa, l’arròs, les pastes, les galetes, les llegums, les fruites, les patates , els dolços i sucres i les begudes i sucs ensucrats.

Els carbohidrats, anomenats també hidrats de carboni o glúcids, es poden trobar quasi de manera exclusiva en aliments d’origen vegetal. Constitueixen un dels tres principals grups químics que formen la matèria orgànica junt amb els greixos i proteïnes. Normalment els trobem en les parts estructurals dels vegetals i també en els teixits animals, com glucosa o glucògen. Aquests serveixen com a font d’energia per a totes les activitats cel·lulars vitals.

Aporten 4 kcal/gram al igual que les proteïnes i son considerats macro nutrients energètics al igual que els greixos.

En una alimentació equilibrada aproximadament uns 300 gr./dia d’hidrats de carboni cal que provinguin de fruïes i verdures, les quals a part dels carbohidrats, ens aporten també vitamines, minerals i gran quantitat de fibra vegetal.

Les funcions que els glúcids tenen en el nostre organisme son, energètiques, d’estalvi de proteïnes, regular el metabolismes dels greixos i estructural.

.
Proteïnes:

Les necessitats de proteïnes d’un esportista son similars a les necessitats de les persones sedentàries. Però cal aclarir que els esportistes al tenir major massa muscular, necessiten major quantitat de proteïnes respecte a la població en general. Si l’alimentació es correcta i equilibrada incloent aliments proteínics, no caldrà afegir a la dieta altres suplements que puguin general altres complicacions al organisme.

Les proteïnes estan majoritàriament presents en aliments d’origen animal: carns, ous, llet i en menor proporció en vegetals com les llegums, cereals, soja i fruits secs.

Les funcions principals de les proteïnes en el nostre cos son:

- Son essencials en el creixement. Els carbohidrats i greixos no les poden substituir al no contenir nitrogen.

- Ens proporciones els aminoàcids fonamentals per la síntesis tissular (1).

- Son la matèria prima per la formació dels sucs digestius, hormones, hemoglobina, vitamines, enzimes i proteïnes plasmàtiques.

- Actuen com a transport de gasos com l’oxigen i diòxid de carboni en la sang (hemoglobina).

- Els anticossos son proteïnes de defensa natural contra infeccions o agents estranys.

- Resistència. El col·lagen es la principal proteïna dels teixits que ens sostenen.

(1) Els aminoàcids son les unitats químiques o elements constitutius de les proteïnes que a diferència dels demés nutrients contenen nitrogen.


Greixos:

Els greixos en una dieta esportiva també cal tenir-los en compte, ja que a mesura que les reserves de glucògen es van esgotant, l’organisme comença a utilitzar els greixos com a combustible energètic. Això passa en competicions o proves de llarga durada.

La dieta no te d’estar carregada de greixos, doncs les necessitats son les mateixes que la resta de població. Per tothom els greixos insaturats (olis, fruits secs o peix) tenen de predominar per damunt les saturades (bolleria o pastisseria, mantega, nata lactis sencers, embotits, carns greixoses, etc). Cal primar la qualitat a la quantitat dels greixos.

Vitamines i minerals:

Les vitamines i minerals son un altre punt molt important que convé aclarir. Si la dieta es equilibrada, adequada i suficient, no serà necessari suplementar vitamines o minerals.

Les vitamines son substàncies químiques no sintetitzables pel organisme, presents en petites quantitats en els aliments i que son indispensables per la vida, la salut, l’activitat física i la vida quotidiana.

Les vitamines no produeixen energia, per tant no impliquen calories. Intervenen com catalitzador en les reaccions bioquímiques provocant l’ alliberament d’energia.


Líquids:

Son clau per metabolitzar els demès nutrients de manera correcta. Les begudes més adequades son les isotòniques o de mineralització dèbil, sempre a una temperatura entre 9 i 15 º C. Es recomana beure-les mitja hora abans, durant i després del exercici.

Els minerals que necessita el nostre cos:

Els minerals son elements que provenen de la terra i l’aigua i no poden ser fabricats pels organismes vius. La major part dels minerals presents en la nostra dieta provenen directament de les plantes o indirectament a partir de fonts animals. Els minerals d’origen vegetal i procedents de l’aigua poden diferir d’un lloc a un altre, doncs el contingut mineral del terra varia segons la geografia.

La virtut d’alguns minerals fan que el seu consum sigui beneficiós per al nostre cos. El potassi i el magnesi son minerals que actuen directament en el treball muscular. Es tracta de nutrients que el nostre cos necessita per afavorir la hidratació i a la vegada per evitar les contraccions musculars (calambres), i molt importants també perquè permeten la circulació dels nutrients a través de les cèl·lules.

Podem trobar potassi i magnesi en les nous, el plàtan, les taronges i els cereals.

El Magnesi (Mg):

Essencial per a totes les cèl·lules vives. L’organisme d’una persona adulta conté aproximadament 25 grams de magnesi. Més del 60% de tot el magnesi present en el cos es troba en el esquelet, i al voltant d’un 27% en els músculs.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al organisme a:

-generar energia a partir dels hidrats de carboni i greixos

-regular la transmissió dels impulsos nerviosos, la contracció muscular i el ritme cardíac

-regular els nivells de calci, coure, zinc, potassi i vitamina D

On el trobem ?

Soja, Arròs integral, Ametlles, Avellanes, Nous, Pipes de gira-sol, Festucs, Cacau, Julivert, Gambes,...

El Potassi (K):

Mineral dietètic essencial i un electròlit que condueix l’electricitat en l’organisme, conjuntament amb el sodi, el clorur, el calci i el magnesi. Necessari per la funció de totes les cèl·lules vives, per lo que està present en tots els teixits de les plantes i animals.

El funcionament normal del organisme depèn d’una estricta regulació de les concentracions de potassi tan dins com fora de les cèl·lules.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al organisme a:

-Conduir electricitat, crucial per a la funció cardíaca i la contracció muscular i com a resultes, per a la funció digestiva i muscular

-Les funcions del cervell i dels nervis

-Mantenir la pressió arterial normal

On el trobem ?

Carn, Peix, Fetge, Ous, Llegums, Fruits secs, Vegetals (tomàquet, espinacs, xampinyons, pastanaga), Fruites (Plàtan, maduixa,...), Bolets.

El Calci (Ca):

Es el mineral que més abunda en el cos humà. Més dl 99% del calci present en el nostre cos s’emmagatzema en els ossos i les dents, l’ 1% restant el trobem en la sang, els músculs i els fluïts entre les cèl·lules.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al nostre organisme a:

-Mantenir els ossos sans

-Intervenir en la funció dels vasos sanguinis i la transmissió dels impulsos nerviosos

-Absorbir i utilitzar altres micronutrients com la vitamina D, la vitamina K, el magnesi i fòsfor.

On el trobem?

Derivats de la llet, Fruits secs, Verdures (espinacs, bròquil, ...), Llegums ( mongetes, cigrons, llenties, soja) Peix i marisc (Llenguado, salmó, sardines,...)

El Sodi (Na) i el Clorur (Cl):

El sodi es un element metàl·lic, soluble en aigua, on es contrarestat pel clorur per formar el clorur de sodi (NaCl) o sal comú.

El clorur de sodi es essencial per viure. Tot i que es necessita tan sols una mínima quantitat de sal per sobreviure. No es aconsellable però un consum excessiu de sal.

Funcions per la salut: Aquests dos minerals son importants des de el moment que ajuden al nostre organisme a:

-Conduir electricitat, crucial per a la funció cardíaca i la contracció muscular i com a resultes, per a la funció digestiva i muscular.

-Transmetre els impulsos nerviosos.

-Absorbir glucosa i aigua; A regular el volum i la pressió de la sang.

On trobem el sodi?

En la sal comú, bacallà salat, Fruits secs salats, Mantega, Margarina, Sardina i tonyina en llauna, ...

Extret de la pàgina on hi trobareu més informació: 

http://www.nutri-facts.org/esp/minerales/   

Més informació també en el nostre article "els fruits secs, energia natural" :

Els fruits secs, energia natural

Els fruits secs son una autèntica font d'energia natural !

Els fruits secs es el millor aliment energètic que aporta energia de llarga durada, moltes calories combinats amb fibra que retarda la seva absorció i prolonga l’acció energètica.


Cal menjar-los sense torrar ni salar i es aconsellable menjar-los durant la marxa per no provocar problemes digestius.


Els fruits secs, les seves propietats i consells de com prendre’ls:


Ametlles: un grapat d’ametlles ens aporten unes 162 Kcal aproximadament, que combinat amb la fibra insoluble, minerals i vitamines B i E que contenen es converteix en un potent aliment energètic.
Tritura les ametlles i barrejar-ho amb Iogurt líquid, aigua o suc i o podem portar en el bidó també.


Avellanes: Son antiinflamatòries pel seu contingut en greixos insaturats i vitamina E, ens aporten també ferro, magnesi, manganès i fibra.
Per després de fer exercici podem menjar la xocolata amb avellanes.


Nous: D’efecte antioxidant protegeix de les malalties neurodegeneratives i prevé els tumors. En una dieta normal es recomanable menjar-ne de 3 a 5 al dia.


Cacauets: Ens aporten proteïnes, ferro, zinc, vitamina E i B3 i olis insaturats. Retarden l’alliberament de glucosa en sang degut al seu alt contingut en fibra.
Tan les nous com els cacauets millor consumir els que venen amb la closca o pela pel fet d’estar menys tractats.


Castanyes: Contenent més carbohidrats i menys greixos que els cacauets, no son tan energètiques però en canvi la farina de castanya es apta per qui te intolerància al gluten.


Pinyons: D’alt contingut en greixos (60%) per lo que no son recomanables per qui vulgui aprimar-se, però si en persones amb anèmia.


Sèsam: Contenent grans dosis de proteïna, greixos poliinsaturats i calci, entre altres nutrients.
Es un condiment que podem afegir en qualsevol plat o amanida. El trobem en les barretes energètiques.


Nous de brasil: Originals de l’ Amazònia, amb un gran valor energètic doncs son riques en carbohidrats, greixos bons, proteïnes, fibra i vitamina B.


Festucs (o pistachos) : Un dels més rics en vitamina E i potassi. Millora la sensibilitat a l’ insulina.
Cal però menjar-los crus doncs quan es torren perden l’àcid fòlic el qual ens ajuda a regenerar les cèl·lules del nostre cos.


Pipes de carabassa: D’alt contingut en fibra, magnesi i potassi. Ens aporten a més, ferro, fòsfor i zinc. Molt recomanable per evitar problemes de pròstata.
Millor comprar – les pelades perquè senceres i sense torrar serà molt difícil de pelar.