Per una recuperació més ràpida i efectiva, en el termini de 24 a 48 hores després de la competició es fonamental la reposició de líquid i menjar hidrats de carboni.
Un altre objectiu fonamental es també reparar el dany muscular produït. Si tenim competició o entrenament l’endemà o en un termini de pocs dies, el que mengem serà crucial.
Al acabar la competició el primer que notarem més es la necessitat de beure que de menjar, així doncs primer que tot cal centrar – se en la hidratació, millor aigua o una beguda isotònica amb sals minerals, també menjar fruita fresca. I sense oblidar de continuar reposant el líquid perdut cal recarregar els dipòsits de glucògen, sen de vital importància per això els hidrats de carboni.
Els aliments que menjarem cal que siguin rics en carbohidrats, també coneguts com a hidrats de carboni. Els carbohidrats ajuden a recuperar el glucògen que hem gastat durant l’exercici físic, aquests son importants per ajudar a la recuperació dels músculs.
Passades dues hores de qualsevol exercici físic, el múscul augmenta la seva sensibilitat a l’insulina i a l’activitat de la glucògen sintetasa (enzima encarregada de formar el glucògen). Per això es important que el que menjarem després de la competició o exercici cal que sigui adequat per tal d’augmentar els nivells d’insulina i així aprofitar les seues funcions anabòliques i reparar els danys musculars. Entre les funcions de l’ insulina, una es que les cèl·lules musculars siguin molt permeables a la glucosa i a molts aminoàcids, l’altra que posa en marxa els mecanismes cel·lulars de producció de noves proteïnes .
Existeixen dos tipus d’hidrats de carboni: els simples i els complexes.
Carbohidrats d’estructura simple:
Ens ajuden a augmentar el glucògen de forma ràpida, al tractar-se d’hidrats simples el sucre passa més ràpidament a la sang transformant – se en glucosa.
Per exemple les begudes energètiques, gels energètics, fruits secs, galetes, fruita, etc...
Així doncs es el que prendrem tot just acabar la competició i abans no passi una hora i mitja o dues, per exemple un batut de llet desnatada amb plàtan, arròs amb llet desnatada, una barreta energètica o de cereals, o preparats regeneradors i sense descuidar la beguda energètica.
Carbohidrats d’estructura complexa:
Ens ajuden a augmentar el glucògen de forma més lenta i progressiva, com per exemple la pasta o l’arròs.
El menjar de després de la competició doncs (passades 2 hores) caldrà que sigui equilibrat a base d’hidrats de carboni complexos , proteïnes i baix en greixos . Evitarem les salses amb molt d’oli, salsa carbonara, hamburguesa, patates fregides, etc... degut a que alenteixen la reposició i poden provocar molèsties gastrointestinals.
Per exemple arròs amb pollastre, peix amb patates o pasta amb carn.
El massatge esportiu també cal que sigui seriosament considerat
com alternativa als aspectes comentats en aquest article, així com també el
descans; tot plegat el entrenament invisible del que sovint hem parlat.
