ELS MÚSCULS QUE TREBALLEN AL CÓRRER

Els humans estem dissenyats per córrer en posició vertical. Els nostres avantpassats corrien per caçar i sobreviure, però en l’actualitat es mes per plaer. Si be córrer es principalment una activitat aeròbica, la velocitat i el sprint son anaeròbics.

Si els músculs de les cames no es desenvolupen com a resultat de córrer, si que augmentarà la seva força, resistència i tonificació.

En les curses de velocitat o sprint treballen els mateixos músculs que al córrer, però cal que aquests siguin considerablement més àgils per poder desenvolupar tirades curtes de velocitat evitant lesions.

Quins músculs treballen al córrer ?

Correm amb les cames, malucs (caderes) i glutis; si l’objectiu es la velocitat o sprint caldrà treballar enfocant l’entrenament d’una altra manera.

Quàdriceps :

Els quàdriceps aixequen la cama i impulsen al corredor cap endavant. Treballen en coordinació amb els isquiotibials. Un grup de músculs tira en una direcció i l’altre grup tira en direcció oposada. Com més forts siguin, més ràpides seran les cames.

Isquiotibials:

Els isquiotibials son els que treballen en la part del darrere de la cuixa conjuntament amb els quàdriceps. Tiren la cama endarrere per què el corredor tingui la força per empènyer el terra ràpidament des de les pantorrilles (tríceps sural). Els isquiotibials seran més elàstics com més forts i estables siguin els glutis i cadera. I la carrera podrà ser més ràpida com més tonificats i elàstics siguin tan isquiotibials com quàdriceps.

Com prevenir lesions d'Isquiotibials ?

                                                          

Glutis:

Els glutis s’utilitzen per ajudar en la propulsió i per aguantar el treball de quàdriceps i isquiotibials, treballen menys que aquests.

Flexors de la cadera:

Grup de músculs que rodegen la cadera i treballen amb els glutis, quàdriceps i isquiotibials.
Els principals músculs son el Psoas Ilíac, Sartori i Recte Femoral. Estirar els flexors de la cadera, en particular, es molt important per mantenir la velocitat en cursa evitant lesions. Tenir uns flexors de cadera àgils permetrà moure les cames amb rapidesa.

Tríceps sural (pantorrilla):

Complex muscular format per tres músculs, el Soleo, el Plantar i els Bessons.
Aquests músculs son més vitals per córrer a velocitat que per córrer normalment, degut a que aquests músculs controlen la flexió del peu al córrer. Uns bessons forts i elàstics aguanten millor la velocitat addicional de la carrera.

Com treballen ?

Extensió i flexió de turmells:

A mida que t’impulses amb el terra, el turmell s’estén, aquest moviment es coneix com a flexió plantar, que implica bessons i soleo. Aquests dos músculs estan connectat al os del taló mitjançant el tendó d’ Aquil·les. A mesura que el peu torna al terra, els dits del peu es mouen cap amunt (dorsiflexió), treballant llavors el tibial anterior situat en la part anterior de la cama (el sec de la cama o espinilla).

Flexió i extensió de genoll:

Al aixecar la cama cap enrere per impulsar – nos cap endavant, flexió del genoll, treballen els isquiotibials juntament amb els músculs de la cadera (o malucs). Els quàdriceps son els encarregats de l’extensió del genoll per fer la següent passa, absorbint el impacte al tocar el terra.

Extensió i flexió de cadera (o malucs):

Al aixecar la cama cap enrere per impulsar – nos cap endavant treballa el gluti major, aquest juntament amb els isquiotibials es contreuen per a l’extensió de malucs. Com més sigui l’extensió de la cadera, més treballen els glutis i isquiotibials, per tan es desenvoluparan mes en velocitat o sprint que simplement corren. Al portar la cama cap endavant per fer la següent passa treballarem els flexors de la cadera de la part anterior d’aquesta, i el recte femoral, que forma part dels quàdriceps.

Estabilitat de la cadera:

Els adductors i abductors, músculs interiors i exteriors de la cuixa son els encarregats d’estabilitzar la cadera quan correm i evitar el moviment dels genolls cap dins o cap a fora. El seu funcionament es isomètric, això vol dir que fan força però no es mouen.

Estabilitat de la columna:

Els músculs del abdomen (abdominal recte, oblicuos, erector de la columna i abdominal transvers) treballen conjuntament per mantenir a la columna alineada mentre correm. En superfícies irregulars aquests es veuen obligats a treballar amb més intensitat.

Flexió i extensió de les espatlles (hombros):

De la meitat superior del cos, el que més movem al córrer son les espatlles. Al moure endavant i enrere els braços treballa el deltoides anterior i deltoides posterior respectivament. La resta de musculatura de la meitat superior treballen poc, si que treballarà en el sprint.

Elasticitat:

Desenvolupar l’elasticitat es la principal diferència entre entrenar per córrer llargues distàncies i entrenar per velocitat. Si el teu entrenament es tan sols per a córrer en general, potser el teu cos no gaudeixi de l’elasticitat que es necessita per córrer en competició. Es molt important treballar l’elongació de la musculatura en els entrenaments, abans de la cursa no es pas el moment d’elongar, si de fer estiraments moderats.

Un últim consell:
Evitar aixecar els dits dels peus o moure molt amunt els braços, permet que els músculs primaris que intervenen al córrer gaudeixin de la potència necessària per la velocitat.