Els microminerals necessaris per una bona salut

Els minerals que el nostre cos obté dels aliments, a pesar de no tenir valor energètic son essencials perquè el cos funcioni correctament.

Fluor (F): Responsable del manteniment de l’estructura dels ossos i les dents.

Aliments rics en Fluor: Aigua fluorada, Sardines, Salmó, Bacallà, Pollastre, Gelatines, Ensiam, Espinacs, Patates, Taronges, Ceba i Cereals integrals.

Ferro (Fe): Constituent de l’hemoglobina i mioglobina. Cofactor enzimàtic.

Aliments rics en Ferro: Marisc (sobretot les ostres i cloïsses), Peix, Rovell d’ou, Cereals integrals, Fetge de vedella, Botifarra negra, Llegums, Verdures de fulla verda fosca (Espinacs i Bledes), Fruits secs (Festucs, ametlles, Nous, Pipes de gira-sol), Fruita (Raïm i Mango), Carn (Vedella, Pollastre, Porc, ... es la font més habitual dins la dieta diària).

Zinc (Zn): Responsable de la cicatrització, Sistema immune, Sentit del gust, Cofactor enzimes antioxidants, Coneixement i desenvolupament.

Aliments rics en Zinc: Carn, marisc, peix i el germen de blat.

Coure (Cu): Cofactor enzimes antioxidants, Síntesi de l’hemoglobina.

Aliments rics en coure: Marisc (sobretot les ostres i cloïsses), Fruits secs, Cereals integrals, Llegums i Peix.

Seleni (Se): Antioxidant i estimula el sistema immune.

Aliments rics en Seleni: Pasta, Farina de blat, Cereals integrals, Pa, Fruits secs (Nous, pinyons,..), Verdures, Peix, Mató,...

Molibdè (Mo): Responsable d’eliminar el àcid úric i del metabolisme hepàtic del ferro. Responsable de promoure una funció saludable del cervell i protegeix els ronyons.

Aliments rics en Molibdè: Els làctics, Ametlles crues, Llegums, Productes de soja (Tofu i Llet de soja)

Iode (Y): Constituent de les hormones tiroidees.

Aliments rics en Iode: Peix, Marisc, Vegetals marins, Productes làctics, Fruita (Maduixes, Mores, Figues, Llimona, Taronja, Poma,...), Llegums,

Manganès (Mn): Activador d’enzimes antioxidants, Regula nivells de sucre, Desenvolupament teixit ossi, Absorció de vitamines, Cicatrització, Producció d’hormones sexuals i tiroidees

Aliments rics en Manganès: Espinacs, Cigrons en llauna, Bròquil, Maduixes, Arròs integral bullit, Cereals integrals, Ametlles, Avellanes,...

Crom (Cr): Constituent de les hormones tiroidees.

Aliments rics en crom: Llevat de cervesa, Fetge, Espècies com el pebre negre i Cereals integrals.

Nota: Els fruits secs sempre es millor menjar-los crus perquè al torrar-los perden propietats.

Magnesi: la benzina dels músculs

Aquest mineral intervé en nombrosos processos vitals com l’activació del sistema muscular, correcte funcionament dels nostres òrgans, producció d’energia i regulador de l’activitat nerviosa.

El magnesi activa les substàncies que col·laboren en la metabolització de les proteïnes i els hidrats de carboni, imprescindible per al metabolismes del calci, fòsfor, sodi, potassi i la vitamina C i bàsic per el bon funcionament nerviós i muscular.

Molt beneficiós per al bon funcionament del sistema cardiovascular, i per mantenir sans els ossos i les dents, i a l’hora d’evitar els càlculs renals o biliars degut al dipòsits de calci. Així com també per l’equilibri hormonal.

El nostre cos emmagatzema grans quantitats de magnesi en els ossos. El consum d’aliments rics en magnesi ens ajudarà també a combatre el estrés degut al seu efecte sedant i relaxant muscular.

Aliments naturals rics en magnesi que segur tenim a mà:

Cereals integrals, Arròs integral, fruits secs, llegums, hortalisses verdes, plàtan, llet, xocolata, llavors, ...

Per assimilar millor aquest mineral cal disminuir el consum de begudes alcohòliques, cafeïna, moderar el consum de greixos i evitar diürètics.

En aquest article parlem de la resta de minerals necessaris i imprescindible per al cos: 

Els minerals que necessita el nostre cos

Com cuidar i prevenir lesions en bessons

Prevenció de lesions en l'esport - II -

ELS BESSONS (GASTROCNEMIS) -  TRICEPS SURAL

Situats en la part posterior de la cama, els vulgarment coneguts com a bessons (els hi diem així perquè el múscul es divideix en dos, intern i extern) o músculs gastrocnemis per la part exterior i el múscul soli (soleo) per la part interior , que s’insereixen conjuntament a l’os calcani (part posterior del peu) mitjançant el tendó calcani o també vulgarment conegut com a tendó d’ Aquil·les, formen el múscul tríceps sural.

El bessons o gastrocnemis es un múscul que intervé en el moviment de dues articulacions, la del genoll i la del turmell.

En el genoll actua com a múscul flexor i en el turmell la seva funció principal es la de flexionar la planta del peu (cap enrere).

Te com a funció elevar el taló i estirar el peu: Involucrat al caminar, corre, parar-nos i saltar.

Fer treballar malament aquesta musculatura predisposa a l’aparició dels anomenats síndromes congestius dels panxells (pantorrillas), provocant menor resistència i com a conseqüència fatiga muscular precoç amb el resultat de l’aparició dels símptomes clàssics de congestió: cames pesades, calambres, edema, etc.., podent arribar en alguns cassos a lesions com el trencament fibril·lar o fascicular.

En el nostre article anterior del bloc (diferència entre contractura i trencament muscular) ja hem parlat del trencament muscular.

Factors més importants que poden provocar trencament muscular i com prevenir-ho:

1 - Mala preparació muscular: No escalfar correctament, entrenament deficient.

Prevenció: Escalfar al començar i acabar el exercici o competició, entrenament adequat a cada persona i a la pràctica esportiva.

2 - Múscul sobrecarregat o fatigat: No permet amplitud total del moviment. Per no respectar els períodes de descans o no tenir consciència de la sobrecàrrega a que sotmetem la musculatura.

Prevenció: El descans també forma part del entrenament, i es vital per una correcta recuperació. Tenir cura de la nostra musculatura amb el Massatge Esportiu (massatge pre-competició, durant la competició, post-competició, d’entrenament o de recuperació)

3 - Múscul dèbil per anteriors lesions mal recuperades o curades: Sobrecàrregues, problemes en el tendó d’ Aquil·les, genoll o turmell afavoriran l’aparició de noves lesions en la zona.

Prevenció: Preparació i recuperació específica de la zona per part del professional.

4- Excedir la força innata del múscul: Parades brusques, acceleracions / desceleracions ràpides, estiraments exagerats, girs, salts, ...

Prevenció: Seguir uns bons hàbits i tècniques deixant-nos aconsellar per experts reconeguts.

5 - Pèrdua de líquids o sals: Al no hidratar-se correctament.

Prevenció: Mantenir rutines d’hidratació lògiques, per exemple abans de tenir set que es una resposta al desequilibri de sals i aigua del organisme.

6 - Condició neuromuscular deficient: Insuficient flexibilitat i escassa tolerància al esforç

Prevenció: Estiraments actius en l’escalfament i passius assistits després de l’activitat.

7 - Músculs freds degut a la temperatura (son menys contràctils): Quan fa fred al múscul li costa mes entrar en calor.

Prevenció: Un correcte escalfament, roba adequada, cremes de calor o el massatge pre-competició.

“LA PEDRADA”

Simptomatologia:

Es una de les dolències mes conegudes i sofertes per els esportistes. Es nota una punxada, un dolor agut que sol localitzar-se en la part interna del bessó en resposta a la brusca contracció de les fibres musculars, es pot produir en funció de la gravetat, des de sols una contractura a un trencament fibril·lar o muscular (la gravetat de la lesió dependrà del numero de fibres afectades, poden arribar al trencament total del múscul)

Aquest tipus de múscul està format en una proporció molt elevada per fibres ràpides, per això es més propens a aquest tipus de lesions.

Prevenció: Treballar les dues articulacions (genoll i turmell) incloent-hi els músculs solidaris als mateixos: isquiotibials i soleo

Cal no oblidar que fer exercici amb una lesió, agreuja la lesió.

En aquest vídeo veuràs com estirar correctament els bessons:

vídeo

Diferència entre contractura i trencament muscular

Prevenció de lesions en l'esport - I -

A l'hora de diferenciar una contractura de un trencament muscular ens trobem en que els símptomes poden ser molt similars: Sensació que les fibres s'encongeixen, de cremor, i habitualment no pots seguir amb l'exercici, ...

Contractura muscular:

En el cas de la contractura, la sensació es que el múscul s’encongeix i es forma una dura bola, però no hi ha trencament de fibres. Habitualment es produeix per sobrecàrrega.

Tractament:

Massatge de descàrrega (en cas de que la contractura sigui molt pronunciada, deixar uns dies de repòs abans d’aplicar el massatge).

Trencament muscular:

O trencament fibril·lar, es una lesió molt freqüent en l'esport. Te lloc quan el múscul fa una contracció violenta acompanyada d'un estirament simultani. Això provoca el trencament d'algunes fibres del múscul. També se l'anomena distensió muscular o esquinç muscular. Si es trenca la fàscia protectora que envolta el múscul, llavors es un trencament muscular o inclús una hernia muscular, en aquests cassos es tracta d'una lesió molt mes greu.

Tractament:

El Massatge (de recuperació, Massatge transvers profund, Cyriax,...) hi ajudarà a partir del moment que el Fisioterapeuta o Massatgista Esportiu ho aconselli.

L’aplicació de fred/calor ajudarà a baixar l’inflamació i a revitalitzar la zona afectada.

Prevenció de lesions:

1- Massatge esportiu de manera regular:

L’objectiu del massatge esportiu es preparar l’activitat física intensa, per evitar espasmes musculars o altres lesions esportives, així com per eliminar toxines i relaxar després de l’activitat esportiva.

2- Escalfament:

Escalfar de manera ordena, progressiva i adaptat a les característiques de les persones i al tipus d’activitat.

Fases del escalfament:

a)Mobilitat articular i muscular

b)Exercici aeròbic

c)Estiraments

3- Clausura de l’activitat o refredament :

Quasi tan o més important que el escalfament per evitar la fatiga articular i muscular.

Prevenció de la fatiga: Hidratació, Estiraments, Aeròbics, Dutxa freda, Massatge i Repòs (en aquest ordre).