Molèsties en la zona pèlvica al anar en bici?

Les molèsties i dolor en la regió pèlvica associats al esport de la bicicleta tan en professionals com amateurs es poden deure a la compressió del nervi Pudendo en aquesta zona .

El estar molta estona asseguts en el seient de la bici pot provocar que la regió pèlvica s’ens adormi i notem dolor, si es en btt, el fet d’anar per terreny irregular i els salts i sotracs encara ho pot agreujar més encara. Això es degut a que la compressió del nervi fa que arribi menys sang. Podent afectar tan a dones com homes.

Les causes que poden generar aquests tipus de molèsties relacionades amb la pràctica de la bicicleta son:

-Mala postura damunt la bicicleta.

-“Sillín” no adequat.

-Molt temps damunt la bici sense descans.

Alguns dels símptomes més destacats del anomenat “síndrome de compressió del nervi pudendo” son:

-Dolor

-Regió pèlvica adormida.

-Pèrdua de sensibilitat en genitals.

-Problemes durant les relacions sexuals.

-Incontinència urinària i/o anal

Cal que fem una visita al metge si tenim algun d’aquests símptomes i evitar que el dolor es torni crònic.

Una bicicleta, per més luxosa que sigui, o prestacions tingui, te d’estar ajustada a les mides antropomètriques del ciclista, per aportar-li comoditat (esquena, coll, genolls, mans, braços, cames, etc...) a l`hora que evitar futures lesions o dolències i permetre aprofitar al màxim cada pedalada.

El resultat del“sillín” amb la punta aixecada pot ser una prostatitis (homes) o dificultats al orinar.

El resultat del “sillín” amb la punta caiguda dolor en la zona pèlvica.

Per què s’adormen les mans al anar en bicicleta ?

La resposta es molt clara, degut a una mala postura damunt la bici.

Be sigui en btt , bici de carretera o en bicicleta de spinning, una de les patologies més freqüents relacionada amb les mans es que s’ens adormen o pessigolleig en les mateixes. No es tracta de res greu encara que ens pugui resultar molest sentir aquesta sensació.

El dolor de mans o pessigolleig es deu a un incorrecte recolzament d’aquestes damunt el manillar. El nervi ulnar o cubital s’origina en la zona de l’espatlla i baixa per tot el braç fins als dits, entrant a la mà pel palmell. La part del nervi ulnar, que va des de l’ avantbraç fins a la ma, queda pressionat entre la ma i el manillar, per el pes del nostre cos.

Això es degut a una mala postura damunt la bici, es necessari utilitzar la força del nostre core o part central del cos per repartir el pes del cos entre el “sillín” (60%) i manillar (40%), i d’aquesta manera mantenir una correcta postura. Si la força del core es insuficient, farà que el nostre pes caigui cap endavant, damunt els canells de les mans, i així pressionem el nervi ulnar notant aquesta sensació de formigueig o que s’ens adormen.

Cal doncs mirar de mantenir una correcta postura en els entrenaments, regular correctament l’alçada del “sillín” que tenim de col·locar – lo a la mateixa alçada que el manillar o lleugerament més amunt, com també correctament ajustat en el pla horitzontal. Ens hi ajudarà un bon estudi de la biomecànica de la nostra bicicleta, procés clau per valorar amb exactitud el treball muscular i els processos lesionals del ciclista.

També pot ser que a algú de vosaltres li passi el mateix en els peus, això es degut a raons similars, per la compressió dels nervis que es troben en la zona de la planta del peu. Al concentrar tot el pes del nostre cos en aquesta zona del peu, els nervis es comprimeixen i també notem sensacions similars.

Que menjar abans de la competició o exercici físic ?

Els carbohidrats ens proporcionaran glucosa al nostre cos, doncs es la font d’energia de les cèl·lules. En articles anteriors hem parlat dels diferents tipus de hidrats de carboni, els d’estructura complexa o d’absorció lenta (la glucosa arriba mes tard a la sang però amb més consistència) i els d’estructura simple o d’absorció ràpida (arriba més aviat la glucosa a la sang i obtenim abans l’energia ).

Dues hores abans de la competició, combinarem els dos tipus de carbohidrats, sense passar-se en la quantitat de hidrats de carboni d’estructura complexa per evitar problemes digestius al començar la cursa.

Els carbohidrats d’absorció lenta els podem trobar en el pa, la pasta, cereals integrals,...

Una bona combinació dels dos tipus de carbohidrats podria ser:

-Pa integral amb plàtan i canyella: 

De fàcil digestió. El plàtan es molt ric en hidrats de carboni, la seva riquesa en sucre està compensada pel seu quasi nul contingut en greixos i per la presència de fibra, que ajuda a regular l'absorció dels sucres, ens aporta també potassi que es un dels aliments preferits dels músculs i la canyella s’encarregarà d’estabilitzar els nivell de sucre en sang.

-Vol de yogur descremat amb cereals integrals i fruita: 

Si l’activitat que farem es de poca durada, es millor menjar fruita amb alt índex glicèmic (que contenen sucres que s’absorbeixen ràpidament) com el kiwi, meló, síndria, préssec, plàtan ...

Si l’activitat es de més de dues hores de durada, millor la fruita amb baix índex glicèmic com la poma, pera, maduixes, cireres, ...

També hi podem afegir fruits secs (sempre millor crus que torrats i sense atipar-se’n) com les nous o ametlles que ens ajudaran a mantenir els nivells d’insulina a meitat de cursa.

I un cop acabada la cursa que cal menjar? 

En un anterior article del blog “ que cal menjar després de la competició “ trobaràs més informació.

Que cal menjar després de la competició? Senzilla dieta post-competició

Per una recuperació més ràpida i efectiva, en el termini de 24 a 48 hores després de la competició es fonamental la reposició de líquid i menjar hidrats de carboni.

Un altre objectiu fonamental es també reparar el dany muscular produït. Si tenim competició o entrenament l’endemà o en un termini de pocs dies, el que mengem serà crucial.

Al acabar la competició el primer que notarem més es la necessitat de beure que de menjar, així doncs primer que tot cal centrar – se en la hidratació, millor aigua o una beguda isotònica amb sals minerals, també menjar fruita fresca. I sense oblidar de continuar reposant el líquid perdut cal recarregar els dipòsits de glucògen, sen de vital importància per això els hidrats de carboni.

Els aliments que menjarem cal que siguin rics en carbohidrats, també coneguts com a hidrats de carboni. Els carbohidrats ajuden a recuperar el glucògen que hem gastat durant l’exercici físic, aquests son importants per ajudar a la recuperació dels músculs.

Passades dues hores de qualsevol exercici físic, el múscul augmenta la seva sensibilitat a l’insulina i a l’activitat de la glucògen sintetasa (enzima encarregada de formar el glucògen). Per això es important que el que menjarem després de la competició o exercici cal que sigui adequat per tal d’augmentar els nivells d’insulina i així aprofitar les seues funcions anabòliques i reparar els danys musculars. Entre les funcions de l’ insulina, una es que les cèl·lules musculars siguin molt permeables a la glucosa i a molts aminoàcids, l’altra que posa en marxa els mecanismes cel·lulars de producció de noves proteïnes .

Existeixen dos tipus d’hidrats de carboni: els simples i els complexes.

Carbohidrats d’estructura simple:

Ens ajuden a augmentar el glucògen de forma ràpida, al tractar-se d’hidrats simples el sucre passa més ràpidament a la sang transformant – se en glucosa.

Per exemple les begudes energètiques, gels energètics, fruits secs, galetes, fruita, etc...

Així doncs es el que prendrem tot just acabar la competició i abans no passi una hora i mitja o dues, per exemple un batut de llet desnatada amb plàtan, arròs amb llet desnatada, una barreta energètica o de cereals, o preparats regeneradors i sense descuidar la beguda energètica.

Carbohidrats d’estructura complexa:

Ens ajuden a augmentar el glucògen de forma més lenta i progressiva, com per exemple la pasta o l’arròs.

El menjar de després de la competició doncs (passades 2 hores) caldrà que sigui equilibrat a base d’hidrats de carboni complexos , proteïnes i baix en greixos . Evitarem les salses amb molt d’oli, salsa carbonara, hamburguesa, patates fregides, etc... degut a que alenteixen la reposició i poden provocar molèsties gastrointestinals.

Per exemple arròs amb pollastre, peix amb patates o pasta amb carn.

El massatge esportiu també cal que sigui seriosament considerat com alternativa als aspectes comentats en aquest article, així com també el descans; tot plegat el entrenament invisible del que sovint hem parlat.

ELS MÚSCULS QUE TREBALLEN EN LA PEDALADA

Quins músculs treballen quan anem en bicicleta?:

Els principals músculs que utilitzem al anar en bicicleta son els glutis, quàdriceps, isquiotibials i el tríceps sural (els de la “pantorrilla”, complex muscular format per tres músculs, el soleo, el plantar i els bessons ). Els quàdriceps, situats en la part frontal de la cuixa, músculs grans, son els responsables de redreçar la cama i empènyer el pedal cap baix. El gluti major i mig (natges) s’encarreguen d’empènyer el pedal cap endavant en la part superior de la pedalada. Els tendons de la corba estan localitzats en la part posterior de la cuixa, i treballen amb el tríceps sural per aixecar el pedal de baix cap dalt. Tots aquest músculs treballen junts per tal d’aconseguir potència i resistència al pedalar. En funció de com sigui el pedaleig de cada esportista farà que funcionin uns més que uns altres. Si pugem muntanya els quàdriceps son els que més treballen . Si pugem drets damunt la bici els glutis estaran més comprimits. Els altres músculs exteriors de les cames s’utilitzen coma músculs de recolzament.

Baixada del pedal:

50% Extensió de genoll (el 94% del esforç el fa el quàdriceps).

35% Extensió de cadera ( el 44% del esforç el fa el Gluti Major).

14% Flexors del peu (el 98% del esforç el fa el Tríceps Sural).

Pujada del pedal:

48% Flexors del genoll (el 90% del esforç el fan els Isquiotibials).

47% Flexors de la cadera (el 36% del esforç el fa el Recte Anterior).

4% Flexors dorsals del peu (el 62% del esforç el fa el Tibial Anterior i un 20% el Extensor Comú dels dits).

Musculatura superior:

En funció del terreny i del tipus de manillar que utilitzem, intervenen també els músculs superiors del cos. Quan ens preparem per atacar la pujada i estirem cap dalt el manillar per aconseguir més força, utilitzarem els músculs bíceps del braç. Si utilitzem barres de repòs, al recolzar-nos-hi treballarem els tríceps del braç (situats en la part posterior). Per estabilitzar-nos damunt la bici també treballaran els músculs de l’esquena i abdomen.

El massatge esportiu forma part de la disciplina d'entrenament

Curses de BTT com la Xallenge David Duaigües del passat diumenge 8 de març o la Vall del Corb, on el nivell de la majoria de participants es alt (i molt alt en alguns) degut als traçats tècnics a l’hora que espectaculars (en paraules dels propis participants), ens serveixen a nosaltres els pràctics en teràpies manuals per veure i valorar l’estat físic (musculatura, articulacions, elasticitat, ...) de els / les esportistes que hi participen.

La majoria de participants en les curses (sigui de btt o running) son esportistes amb una disciplina en l’entrenament físic setmanal per poder assolir bons temps en cursa el cap de setmana.

Quan l’esportista s’ajeu a la llitera del massatgista esportiu un cop acabada la cursa, per rebre un massatge post- competició, la majoria de vegades tan sols tocar-lo el massatgista ja nota qui te cura de la seva musculatura.

Si tenim cura de la bicicleta, sabatilles i/o equipament en general, com no tenir cura també de la nostra musculatura i articulacions ?

El massatge esportiu cal entendre’l com part de la pròpia disciplina d’entrenament del esportista, amb l’objectiu d’evitar espasmes musculars o altres lesions, així com per eliminar toxines i relaxar després de l’activitat esportiva.

Definició de Massatge esportiu: Conjunt de tècniques manuals realitzades abans, durant i després de l’activitat esportiva amb finalitats preventives i/o terapèutiques.

Amb la tècnica del massatge esportiu, tot esportista pot tenir a la seva disposició un mètode natural per cuidar-se, recuperar-se del esforç i augmentar la capacitat de treball. No es propietat del esport d’alt rendiment. El / La esportista aficionat o qui practiqui una activitat física, pot i té de beneficiar-se de les virtuts del massatge esportiu per aconseguir els seus objectius personals.

Es treballa quasi exclusivament sobre els grups musculars compromesos en cada esport o disciplina esportiva, per optimitzar el to, flexibilitat i màxim rendiment.

Fent un resum en general de la nostra jornada de diumenge, diríem que amb el que més ens hem trobat, a part de les sempre típiques i generalitzades contractures en bessons i quàdriceps, ha sigut amb problemes del Psoas i la Banda iliotibial:

El Psoas:

Es un múscul profund dels malucs (cadera) que s’origina en la columna vertebral però que passa pel davant de la pelvis i s’insera en el fèmur.

Innervat per una sèrie de nervis importants, motiu per el qual pot estar implicat en dolors de la part baixa de l’esquena, malucs i l’engonal.

El psoas ilíac es un múscul que generalment es poc conegut entre els que fan exercici físic i que sovint no es te en compte en la preparació física o entrenaments. Es tracta d’un múscul bastant potent que intervé en funcions mòbils de la pelvis, malucs i esquena. S’activa durant cada passa (zancada) en la carrera.


Sovint molèsties en la zona lumbar poden ser degudes a un escurçament del psoas ilíac. Juntament amb el gluti, el psoas es el responsable del moviment de flexió de malucs (cadera) i també de la flexió del tronc, per lo que freqüentment es presenta escurçat tan en ciclistes com corredors ( en concret si es passen moltes hores asseguts). Al ser un múscul profund no es fàcil de localitzar.

Com fer estiraments:

Banda Iliotibial:

La banda o cintilla iliotibial es la condensació de la fàscia, formada per el múscul tensor de la fàscia lata i el gluti major. Es tracta d’una gran estructura plana amb origen en la cresta ilíaca i s’insereix en el lateral de la tíbia proximal (en el tubèrcul Gerdy).

Beneficis de practicar la btt o mountain-bike

Practicar qualsevol esport de manera regular es beneficiós per la salut, la bicicleta de muntanya ens aporta múltiples beneficis, a part de ser un esport molt divertit i bonic si el practiquem en plena natura.

1 - Millorarem o previndrem dolors d'esquena, estimulant uns petits músculs de les vèrtebres toràciques o dorsals al fer-les treballar constantment amb la pedalada. Aquests son músculs difícils de treballar en qualsevol altre esport.

2 - Practicant aquest esport de forma regular a un ritme normal de pedalada, reduirem en un 50 % el risc d'infart. El cor treballarà millor i disminuirà la nostra pressió arterial.

3 - Reduirem els nivells de LDL o colesterol dolent en la sang, i estimularem el sistema sanguini per evitar així futurs problemes d'obstrucció dels vasos sanguinis ( molt indicat per prevenir les varius ).

4 - Millorarem el sistema immunitari (sistema limfàtic) al mobilitzar els globus blancs del nostre organisme.

5 - El nostre cos segregarà endorfines, que inhibeixen les fibres nervioses causants del dolor i actuen a nivell cerebral produint sensació de benestar i plaer. També cremarem calories, i ens permetrà aprimar-nos o eliminar greixos localitzats.

6 - Augmentarem la nostra capacitat pulmonar, pujar en bicicleta ens ajuda a aconseguir una respiració més efectiva augmentant l'oxigenació en sang.

Soc Gener Minguell , propietari de centreQUIROmassatge. Quiromassatgista, Quiromassatgista Limfàtic (DLM) i Massatgista Esportiu diplomat. Formació en Reflexoteràpia, Digitopuntura, Massatge Miofascial, Massatge Shiatsu, Massatge Aiurvèdic, Massatge Infantil i Massatge Tailandès. Curs de Dietètica i Nutrició en l’esport, Coaching i Intel.ligència emocional. Títol de Socorrista Creu Roja, Monitor i Director de Colònies i Albergs per el Dept. de Joventut de la Generalitat de Catalunya.

També aficionat als esports com el running, btt, moto enduro o esquí.

El massatge esportiu:

Amb la técnica del massatge esportiu, tot esportista pot tenir a la seva disposició un mètode natural per cuidar-se, recuperar-se del esforç i augmentar la capacitat de treball. No es propietat del esport d’alt rendiment. El/la esportista aficionat pot i té de beneficiar-se de les virtuts del massatge esportiu per aconseguir el seus objectius personals.