Que cal menjar després de la competició? Senzilla dieta post-competició

Per una recuperació més ràpida i efectiva, en el termini de 24 a 48 hores després de la competició es fonamental la reposició de líquid i menjar hidrats de carboni.

Un altre objectiu fonamental es també reparar el dany muscular produït. Si tenim competició o entrenament l’endemà o en un termini de pocs dies, el que mengem serà crucial.

Al acabar la competició el primer que notarem més es la necessitat de beure que de menjar, així doncs primer que tot cal centrar – se en la hidratació, millor aigua o una beguda isotònica amb sals minerals, també menjar fruita fresca. I sense oblidar de continuar reposant el líquid perdut cal recarregar els dipòsits de glucògen, sen de vital importància per això els hidrats de carboni.

Els aliments que menjarem cal que siguin rics en carbohidrats, també coneguts com a hidrats de carboni. Els carbohidrats ajuden a recuperar el glucògen que hem gastat durant l’exercici físic, aquests son importants per ajudar a la recuperació dels músculs.

Passades dues hores de qualsevol exercici físic, el múscul augmenta la seva sensibilitat a l’insulina i a l’activitat de la glucògen sintetasa (enzima encarregada de formar el glucògen). Per això es important que el que menjarem després de la competició o exercici cal que sigui adequat per tal d’augmentar els nivells d’insulina i així aprofitar les seues funcions anabòliques i reparar els danys musculars. Entre les funcions de l’ insulina, una es que les cèl·lules musculars siguin molt permeables a la glucosa i a molts aminoàcids, l’altra que posa en marxa els mecanismes cel·lulars de producció de noves proteïnes .

Existeixen dos tipus d’hidrats de carboni: els simples i els complexes.

Carbohidrats d’estructura simple:

Ens ajuden a augmentar el glucògen de forma ràpida, al tractar-se d’hidrats simples el sucre passa més ràpidament a la sang transformant – se en glucosa.

Per exemple les begudes energètiques, gels energètics, fruits secs, galetes, fruita, etc...

Així doncs es el que prendrem tot just acabar la competició i abans no passi una hora i mitja o dues, per exemple un batut de llet desnatada amb plàtan, arròs amb llet desnatada, una barreta energètica o de cereals, o preparats regeneradors i sense descuidar la beguda energètica.

Carbohidrats d’estructura complexa:

Ens ajuden a augmentar el glucògen de forma més lenta i progressiva, com per exemple la pasta o l’arròs.

El menjar de després de la competició doncs (passades 2 hores) caldrà que sigui equilibrat a base d’hidrats de carboni complexos , proteïnes i baix en greixos . Evitarem les salses amb molt d’oli, salsa carbonara, hamburguesa, patates fregides, etc... degut a que alenteixen la reposició i poden provocar molèsties gastrointestinals.

Per exemple arròs amb pollastre, peix amb patates o pasta amb carn.

El massatge esportiu també cal que sigui seriosament considerat com alternativa als aspectes comentats en aquest article, així com també el descans; tot plegat el entrenament invisible del que sovint hem parlat.

Lesions fibril.lars en el Bíceps Femoral

Els Isquiotibials i en especial el Bíceps Femoral presenten tendons que s’introdueixen i recorren en gran proporció la longitud muscular. En altres paraules al tractar-se de músculs penats (de forma similar a les plomes de les aus) presenten un gran nombre d’unions miotendinoses i biofàcies, que representen punts d’ ancoratge de les fibres musculars i zones de transició de forces contràctils a moviment , reconeixent aquestes zones com d’alta tassa de transferència de forces mecàniques, y a la vegada aquest grup muscular presenta moltes zones potencials de trencament.

Les lesions musculars de diferent gravetat en isquiotibials son molt freqüents en esports on el esprint i en especial on situacions no programades, (canvis de direcció sobtats per exemple) es presenten en volums més alts. Aquestes son característiques d’esports com el futbol, rugby, bàsquet, etc...

També però en la bicicleta, el pedalar atacant a base de força pot ser motiu de lesió (tendinitis), el pujar pendents a base de “desarròllos” durs no es la millor manera, es millor pujar assegut, un “desarròllo” suau i cadència més alta. També el portar bieles massa llargues es dolent per als genolls.

Una lesió fibril·lar, en el bíceps femoral, es produeix per un estirament excessiu del múscul. Al arribar al seu límit d’elasticitat, es produeix un trencament d’algunes fibres musculars.

El dolor es el principal símptoma en una lesió fibril·lar.

Per poder confirmar però el diagnòstic exacte es fonamental l’història clínica i l’exploració física per part d’un especialista, que podrà demanar una ecografia per confirmar tan la lesió com l’extensió i gravetat de la lesió. En cassos més severs es demanarà una ressonància magnètica.

El principal tractament per aquest tipus de lesió serà el repòs, per donar temps a que el teixit es recuperi per si mateix. El grau de lesió es el que determinarà el temps de repòs.

Passat aquest temps, es fonamental seguir un entrenament progressiu, començant de manera suau per treballar el múscul i recuperar la forma física d’abans la lesió.

El mecanisme del trencament muscular acostuma a ser sense contacte. Normalment es produeix durant la carrera i cap al final de la competició quan la fatiga es major.

Alguns dels factors que predisposen a aquesta lesió son:

-Escurçament muscular

-Debilitat muscular

-Molta tensió neural : La tensió neural no es més que una situació en la que un nervi, qualsevol, es troba en constant tensió mecànica, com si es tractes d’una corda que mantenim estirada i tensada dels seus dos extrems. Els nervis es troben entre els músculs i lo normal es que es puguin, mecànicament parlant, moure lliurement en tot el seu recorregut a través d’ells, quan nosaltres ens movem, de lo contrari poden estar tensos com l’exemple de la corda i donar símptomes.

-Fatiga i descoordinació en la contracció dels grups musculars

-Lesió prèvia

L’alta incidència d’aquesta lesió es deu a la capacitat que té el múscul de desenvolupar molta força en poc temps i l’elevat nombre de fibres de contracció ràpida.

El Massatge, una pràctica mil•lenària

-Historia del Massatge:

Les manipulacions denominades massatge, consisteixen fundamentalment en les accions bàsiques de palpar, friccionar i amassar.

Les primeres referències que en tenim daten del 1785 i son del colons francesos de la India, i més que parlar o utilitzar la paraula massatge, es parlava de friccions, amassament i compressions alternades i relaxants.

El terme massatge comença a utilitzar-se a Europa durant el segle XIX.

Hi ha moltes maneres d’anomenar el massatge: Manipulacions Mobilitzacions passives, Cinesiteràpia i Cinesiología.

Actualment les tècniques i manipulacions del massatge les coneixem com Quiromassatge. Quiro vol dir mà, es a dir: massatge amb la mà, sense cap més aparell.

El Dr. Vicente Lino Ferrándiz va ser el primer qui va introduir la denominació i les tècniques a Espanya.

-El seu us en l’ antiguitat:

A la Xina es diu que la referència més antiga al massatge es troba en el Kong-Fou (2.700 a. de J.C.), també s’hi fà referència en una obra antiga El Nei Ching parlant del emperador Huan Ti (morí el 2.598 a. de J.C.) on parla dels tractaments a base de massatges a la pell i en els músculs.

A l’India al segle XIII d. de J.C., convertien en deures religiosos la dieta, el bany, la fricció i la unció.

El massatge era també conegut a Egipte, Abi-sinia, Libia i Nubia, com es pot veure en les inscripcions de les piràmides i papirs.

En els antics països de l’Orient Mitjà i nord d’Àfrica el massatge ja era conegut en els segles XV – XVII a. de J.C. Bona prova d’això son totes les representacions dels diferents mètodes i posicions del massatge de papirs i relleus; d’alabastre que decoraven els palaus dels antics reis.

A Grècia i Roma de sempre en la seva historia ha existit un gran culte al cos, tan grecs conm romans de totes classes socials utilitzaven el massatges. Per uns era un luxe que seguía al bany, per altres per enfortir els seus teixits abans i després del combat, per altres per la convalescència de malalties. Llavors ja s’utilitzaven ungüents greixosos per aplicar els massatges.

Desde Apolo i Hipócrates consideraven el massatge com una part de la medicina. Galeno metge de Marc Aureli a Roma descriu tècniques de massatge en els seus llibres que va escriure parlant del exercici físic i massatge.

A l’Edat Mitjana i després de la caiguda del Imperi Romà, ja no es fà referència al massatge doncs es tenía com quelcom massa vulgar com per considerar-ho terapèutic. Però si que s’en va fer ressò la literatura àrab.

Durant el renaixement no es poden trobar referències fiables als tractaments manuals. El 1569 es va publicar l’obra més importan sobre l’exercici, a Venècia, el seu autor Hieronimus Mercuriales, fa importans mencions a l’opinió de Galeno sobre els massatges. Qui també es preocupà per reintroduir els remeis naturals, donant-hi molta importancia al exercici i al massatge va ser Friedrich Hoffman.

I el Massatge Esportiu?

Ling va jugar un paper clau en el desenvolupament del massatge esportiu. Era professor d’esgrima en La universitat de Lundsk, i després de l’Acadèmia Militar. Recomanava utilitzar el massatge abans de les sessions d’esgrima i també després. Segons Ling, el massatge esportiu es una part de tots els moviments possibles que exerceixen una influència positiva en l’organisme humà.

A pesar de ser conegut desde l’antiguitat i que formava part del sistema d’educació física i esport de nombrosos pobles del mon; durant els Jocs Olímpics de Paris el 1.900, la premsa de llavors es va fer ressò de que els americans aplicaven el massatge esportiu sistemàticament. En realitat en els jocs Olímpics d’ Atenes del 1.896 ja s’utilitzava el massatge però.

Els esportistes russos, molt abans que els americans, començaren a utilitzar sistemàticament el massatge esportiu, en particular durant les competicions esportives.

El massatge esportiu es una part intrínseca de la preparació dels cosmonautes soviètics. El primer cosmonauta Yu. A. Gagárin deia: “ No puc imaginar-me com hagués pogut aguantar tot el procés de preparació física e intel·lectual sense el massatge “ .

EL MÚSCUL POPLÍTEO , un altre desconegut.

Al igual que passa amb el psoas ilíac, molts esportistes desconeixen l’existència i funcions d’aquest múscul.

Es troba en la part posterior de la cama damunt els bessons i part posterior del genoll.

Es un múscul profund que cobreix pel darrere l’articulació del genoll, i en ella s’immisceix, doncs es relaciona directament amb el menisc extern. De forma triangular, amb el vèrtex dirigit cap el còndil extern o protuberància lateral del fèmur i acaba en la cara posterior de la tíbia.

Les seves funcions son, principalment, flexionar i rotar la cama.





El poplíteo te altres funcions que ens ajuden a l’hora de moure la cama:

-Manté l’estabilitat del genoll

-Actua com a rotador del genoll en la fase de recolzament de l’extremitat durant la carrera, així ajuda en la fixació del mateix, el que permet prevenir lesions esportives.

-Permet la flexió del genoll. Si el poplíteo es troba rígid o escurçat, impedirà l’extensió complerta del genoll.

Lesió del poplíteo:

La principal lesió del múscul poplíteo es per sobrecàrrega. Els impactes reiterats poden generar una sobrecàrrega al múscul en forma de rigidesa i manca d’elasticitat. Poden generar l’ inflamació del tendó i tendinitis dolorosa en la part del darrere del genoll, el que pot impedir una total extensió del genoll en alguns cassos.


Que cal fer si apareixen molèsties en aquesta zona ?:

i apareixen molèsties en la zona del múscul poplíteo durant o després de fer esport es recomanable:

-Aplicar gel en la zona afectada

-Estiraments de la “pantorrilla” i poplíteo.

-Evitar les flexo- extensions o córrer en pujades.

-Reduir les càrregues d’entrenament i utilitzar mitges de compressió.

-Aplicar Massatge Esportiu de descàrrega.

-Si el dolor persisteix visitar al metge.

Els esports més indicats per qui pateix d'hèrnia discal

L’hèrnia discal es una afecció bastant comú de la columna vertebral. Els símptomes de dolor, debilitat i molèsties en la zona afectada son molt molestos per qui en pateix.

El esport o exercici físic no està pas contraindicat en les persones que en pateixen, doncs es una manera d’exercitar i enfortir el cos, sempre de manera moderada i controlada per no agreujar la lesió de la columna.


- Natació:

Activitat que permet exercitar-se però sense esforç i que no afectarà la lesió de la columna.

- Pilates:

A realitzar amb precaució i a excepció d’alguns exercicis en concret. Es aconsellable practicar-ho guiats per un instructor que ens aconsellarà quins son els exercicis que no tenim de fer en cas de tenir hèrnia discal.

- Footing (exercici que consisteix en trotar o córrer de forma lenta i sense pressa) o caminar:

Córrer equival a una successió de salts. Això exposa als discs intervertebrals a una càrrega i descàrrega rítmica, amb major i menor grau de vibració en funció del tipus de terreny damunt el que correm i el calçat que portem.

Sortir a caminar a ritme energètic o córrer per terreny tou i pla pot ajudar a millorar la salut sense afectar l’hèrnia discal.

- Ioga:

El Ioga també ens ajudarà a alleujar el dolor i les molèsties que provoca l’hèrnia discal. No te perquè haver-hi cap risc practicant-lo.

Si pateixes d’hèrnia discal consulta amb el metge quin es l’esport o activitat física més adequada per el tipus de lesió que tinguis.

(informació extreta de la web de blog de farmàcia)

Magnesi: la benzina dels músculs

Aquest mineral intervé en nombrosos processos vitals com l’activació del sistema muscular, correcte funcionament dels nostres òrgans, producció d’energia i regulador de l’activitat nerviosa.

El magnesi activa les substàncies que col·laboren en la metabolització de les proteïnes i els hidrats de carboni, imprescindible per al metabolismes del calci, fòsfor, sodi, potassi i la vitamina C i bàsic per el bon funcionament nerviós i muscular.

Molt beneficiós per al bon funcionament del sistema cardiovascular, i per mantenir sans els ossos i les dents, i a l’hora d’evitar els càlculs renals o biliars degut al dipòsits de calci. Així com també per l’equilibri hormonal.

El nostre cos emmagatzema grans quantitats de magnesi en els ossos. El consum d’aliments rics en magnesi ens ajudarà també a combatre el estrés degut al seu efecte sedant i relaxant muscular.

Aliments naturals rics en magnesi que segur tenim a mà:

Cereals integrals, Arròs integral, fruits secs, llegums, hortalisses verdes, plàtan, llet, xocolata, llavors, ...

Per assimilar millor aquest mineral cal disminuir el consum de begudes alcohòliques, cafeïna, moderar el consum de greixos i evitar diürètics.

En aquest article parlem de la resta de minerals necessaris i imprescindible per al cos: 

Els minerals que necessita el nostre cos

Abductors Vs Adductors, qui es qui ?

Aquest es un dubte a l’hora d’entrenar, quins son els abductors i/o quins els adductors ? Degut a la similitud de les paraules hi ha qui confon els termes (per posar un exemple, si a google busques “músculs abductors”en la cerca et sortirà també “músculs adductors”) precisament per evitar-ho nosaltres sovint parlem de músculs aproximadors i separadors.

Abductor:

Segons el diccionari es quelcom capaç de realitzar una abducció.

I que es un abducció ? : Moviment per el qual un membre u altre òrgan s’allunya del pla mitjà que divideix imaginàriament el cos en dues parts simètriques (abducció del braç, la cama,...).

En el diccionari hi podem trobar una altra definició del significat d’abducció o abduir que ens ajudarà a recordar-ho més fàcilment: “suposat segrest de sers humans portat a terme per extraterrestres, amb l’objectiu de sotmetre’ls a experiments dins les seves naus “.

Segur que així no se us oblida !!!

Adductor:

També segons el diccionari es refereix al moviment per el qual un membre u altre òrgan s’atansa al pla mitjà que divideix imaginàriament el cos en dues parts simètriques.

Resumint direm doncs que quan ens referim a l’abducció parlem de separar, i quan ens referim a l’adducció parlem de lo contrari.

Músculs Abductors:

Els músculs abductors de cadera (malucs) son els encarregats de l’abducció o separació de les cames (elevació lateral). Tot i no tractar-se d’un grup de músculs principals

del membre inferior, es important treballar-los doncs uns músculs abductors forts milloren l’aptitud funcional i preparen el cos per un bon funcionament en qualsevol situació.

Anatomia dels abductors: 

Un total de sis músculs col·laboren en l’abducció de la cama.

El múscul sartori que comença en la part superior frontal de la cadera i s’estén fins el os de la cama inferior interior.

El tensor de la fàscia lata, un múscul petit situat en la part externa de la cadera i s’ insereix en la banda iliotibial.

El gluti major, que s’insereix en la banda iliotibial.

El gluti mitjà situat per sota del gluti major, i el gluti menor situat per sota del gluti mitjà.

El piramidal (molt sovint parlem de l’ importància dels estiraments d’aquest múscul) que comença al sacre i s’estén fins al fèmur.

Músculs Adductors:

Els músculs adductors de cadera estan situats en la part interior de la cuixa, i son els músculs antagonistes dels abductors. La seva funció es la contrària als abductors, tancar les cames.

Es important treballar-los en els entrenaments perquè a més de contribuir a la millora del to muscular de la cama, treballen constantment per estabilitzar la pelvis evitant problemes d’esquena.

Així mateix, participen en la rotació externa (pectíneo, adductor curt i adductor major), la rotació cap dins (inserció tendinosa del adductor), flexió (tots) i extensió (inserció tendinosa del adductor).

Alguns d’ells tenen funcions independents; per exemple el recte anterior ajuda a flexionar el genoll. El adductor major gira la part frontal de la pelvis cap dalt (rotació posterior en lloc de rotació anterior).

Tot el grup de músculs adductors tenen gran importància a l’hora de mantenir la nostra estabilitat i equilibri. Quan caminem son els encarregats de mantenir les cames en posició i evitar el desplaçament lateral de la cama i mantenir-les rectes.

Anatomia dels adductors :

El grup de músculs adductors està format per cinc músculs.

El pectíneo que s’origina en l’engonal (ingle) i s’insereix en el fèmur.

El adductor llarg, que també s’origina en l’engonal i s’insereix en el fèmur.

El recte intern o gràcil, també s’origina en el pubis però recorre la cama fins just sota de l’articulació del genoll en la part interior de la cama.

El adductor curt, que es troba darrere el pectíneo.

El adductor major, es tracta d’un gran múscul triangular situat al costat mig de la cuixa.

ELS MÚSCULS QUE TREBALLEN AL CÓRRER

Els humans estem dissenyats per córrer en posició vertical. Els nostres avantpassats corrien per caçar i sobreviure, però en l’actualitat es mes per plaer. Si be córrer es principalment una activitat aeròbica, la velocitat i el sprint son anaeròbics.

Si els músculs de les cames no es desenvolupen com a resultat de córrer, si que augmentarà la seva força, resistència i tonificació.

En les curses de velocitat o sprint treballen els mateixos músculs que al córrer, però cal que aquests siguin considerablement més àgils per poder desenvolupar tirades curtes de velocitat evitant lesions.

Quins músculs treballen al córrer ?

Correm amb les cames, malucs (caderes) i glutis; si l’objectiu es la velocitat o sprint caldrà treballar enfocant l’entrenament d’una altra manera.

Quàdriceps :

Els quàdriceps aixequen la cama i impulsen al corredor cap endavant. Treballen en coordinació amb els isquiotibials. Un grup de músculs tira en una direcció i l’altre grup tira en direcció oposada. Com més forts siguin, més ràpides seran les cames.

Isquiotibials:

Els isquiotibials son els que treballen en la part del darrere de la cuixa conjuntament amb els quàdriceps. Tiren la cama endarrere per què el corredor tingui la força per empènyer el terra ràpidament des de les pantorrilles (tríceps sural). Els isquiotibials seran més elàstics com més forts i estables siguin els glutis i cadera. I la carrera podrà ser més ràpida com més tonificats i elàstics siguin tan isquiotibials com quàdriceps.

Com prevenir lesions d'Isquiotibials ?

                                                          

Glutis:

Els glutis s’utilitzen per ajudar en la propulsió i per aguantar el treball de quàdriceps i isquiotibials, treballen menys que aquests.

Flexors de la cadera:

Grup de músculs que rodegen la cadera i treballen amb els glutis, quàdriceps i isquiotibials.
Els principals músculs son el Psoas Ilíac, Sartori i Recte Femoral. Estirar els flexors de la cadera, en particular, es molt important per mantenir la velocitat en cursa evitant lesions. Tenir uns flexors de cadera àgils permetrà moure les cames amb rapidesa.

Tríceps sural (pantorrilla):

Complex muscular format per tres músculs, el Soleo, el Plantar i els Bessons.
Aquests músculs son més vitals per córrer a velocitat que per córrer normalment, degut a que aquests músculs controlen la flexió del peu al córrer. Uns bessons forts i elàstics aguanten millor la velocitat addicional de la carrera.

Com treballen ?

Extensió i flexió de turmells:

A mida que t’impulses amb el terra, el turmell s’estén, aquest moviment es coneix com a flexió plantar, que implica bessons i soleo. Aquests dos músculs estan connectat al os del taló mitjançant el tendó d’ Aquil·les. A mesura que el peu torna al terra, els dits del peu es mouen cap amunt (dorsiflexió), treballant llavors el tibial anterior situat en la part anterior de la cama (el sec de la cama o espinilla).

Flexió i extensió de genoll:

Al aixecar la cama cap enrere per impulsar – nos cap endavant, flexió del genoll, treballen els isquiotibials juntament amb els músculs de la cadera (o malucs). Els quàdriceps son els encarregats de l’extensió del genoll per fer la següent passa, absorbint el impacte al tocar el terra.

Extensió i flexió de cadera (o malucs):

Al aixecar la cama cap enrere per impulsar – nos cap endavant treballa el gluti major, aquest juntament amb els isquiotibials es contreuen per a l’extensió de malucs. Com més sigui l’extensió de la cadera, més treballen els glutis i isquiotibials, per tan es desenvoluparan mes en velocitat o sprint que simplement corren. Al portar la cama cap endavant per fer la següent passa treballarem els flexors de la cadera de la part anterior d’aquesta, i el recte femoral, que forma part dels quàdriceps.

Estabilitat de la cadera:

Els adductors i abductors, músculs interiors i exteriors de la cuixa son els encarregats d’estabilitzar la cadera quan correm i evitar el moviment dels genolls cap dins o cap a fora. El seu funcionament es isomètric, això vol dir que fan força però no es mouen.

Estabilitat de la columna:

Els músculs del abdomen (abdominal recte, oblicuos, erector de la columna i abdominal transvers) treballen conjuntament per mantenir a la columna alineada mentre correm. En superfícies irregulars aquests es veuen obligats a treballar amb més intensitat.

Flexió i extensió de les espatlles (hombros):

De la meitat superior del cos, el que més movem al córrer son les espatlles. Al moure endavant i enrere els braços treballa el deltoides anterior i deltoides posterior respectivament. La resta de musculatura de la meitat superior treballen poc, si que treballarà en el sprint.

Elasticitat:

Desenvolupar l’elasticitat es la principal diferència entre entrenar per córrer llargues distàncies i entrenar per velocitat. Si el teu entrenament es tan sols per a córrer en general, potser el teu cos no gaudeixi de l’elasticitat que es necessita per córrer en competició. Es molt important treballar l’elongació de la musculatura en els entrenaments, abans de la cursa no es pas el moment d’elongar, si de fer estiraments moderats.

Un últim consell:
Evitar aixecar els dits dels peus o moure molt amunt els braços, permet que els músculs primaris que intervenen al córrer gaudeixin de la potència necessària per la velocitat.

Que fer quan vull sortir a córrer però em fan mal les cames

Avui tenia pensat sortir a córrer però noto un lleuger dolor a les cames !

Qui no s’hi ha trobat més d’una vegada ? Llavors o decidim no sortir o ens costa mantenir el nostre ritme.

Això pot ser degut per un sobreentrenament, per contractures o per altres activitats esportives prèvies.

Per aquests dies que això ens passa, volem deixar-vos uns consells que esperem siguin d’utilitat, tan per sortir a córrer com per practicar qualsevol altre esport.

Amb l’advertiment que si al fer esport ens segueix fent mal o aquest va a més, el millor es deixar-ho i esperar a l’endemà. I insistint un cop més, en la necessitat de fer l’escalfament adequat abans de la pràctica esportiva.

Auto - Massatge a les cames:

El massatge en la zona abans de començar l’exercici estimula la circulació sanguínia , relaxa i escalfa la musculatura. Facilitant-nos així la pràctica de l’activitat desitjada.

Estirament més prolongat i específic:

Si com ja hem dit es important l’escalfament abans de qualsevol activitat física, en el cas que parlem avui caldrà augmentar aquest escalfament tan en temps com en quantitat; escalfant zones especifiques per als músculs afectats per les dolències amb l’objectiu de prevenir possibles lesions.

Estiraments dinàmics:

Quan ja em escalfat la musculatura i el dolor hagi disminuït, l'estirament dinàmic ens servirà per acabar de preparar la musculatura.

Itinerari menys exigent:

El córrer per una superfície més tova evitant el asfalt , o evitar el circuit amb molta inclinació, ajudarà a no castigar més la musculatura.

Augmenta la teva cadència:

Fes la teva carrera amb més passos per minut (BPM), així no castigaràs tan la musculatura i el dolor disminuirà o minvarà

Massatge esportiu d'escalfament en Atletisme

El massatge esportiu d’escalfament en Atletisme. 

Velocitat i distàncies intermèdies:

En l’atletisme incidirem especialment en els músculs que més treballen: isquiotibials, glutis, gastrocnemis (bessons), quàdriceps i músculs dels peus.


També dedicarem un temps al tronc i esquena, posant especial atenció al peu doncs es una de les parts del cos més important per l’atleta.


Amb el massatge buscarem aconseguir una hiperèmia sobretot en els músculs directament implicats en la carrera. Tenint en compte la temperatura ambient, caldrà potser aplicar alguna crema per produir escalfor.

Velocitat: El massatge incidirà especialment en glutis i gastrocnemis, treballarem també les articulacions dels malucs (caderes), genolls, turmells i peus. També treballarem braços i un 10% del temps el tronc.


En distàncies de 100 a 400 metres: treballarem principalment gastrocnemis, parant atenció al tendó d’ Aquil·les, quàdriceps i tensor de la fàscia lata. En aquestes distàncies les lesions mes habituals son els trencaments fibril·lars en gastrocnemis, isquiotibials i bíceps femoral.





Bibliografia: Vázquez Gallego J. (1993): El masaje terapéutico y deportivo. Mandala. Madrid

Lesions musculars

Les lesions musculars obeeixen en general a aquests mecanismes:

1- Distensió (Estirament muscular)

2- Traumatisme directe que produeix la contusió del múscul

3- Esquinçaments (desgarros) musculars, poc freqüents


Moltes vegades es produeixen les lesions musculars en esportistes com a resultat d’un entrenament particularment dificultós i fora de lo comú, sobretot quan es de tipus excèntric, i es possible que provoqui dolor muscular diferit.


Les distensions musculars es produeixen per lo general, en les unions musculotendinoses durant un episodi d’activitat muscular excèntrica màxima. Els músculs més afectats acostumen a ser els isquiotibials, el adductor de cadera i el gastrocnemi (bessons). En el moment de la lesió la persona sent un dolor sobtat. Després persisteix l’hipersensibilitat i s’hi afegeix una disminució de la funció contràctil; de vegades, quan s’ha produït un trencament important del teixit, l’individuo pot notar una protuberància en el múscul immediatament després de la lesió. Un altre símptoma característic es la inflamació secundària a sagnat o edema.


La musculatura anterior està més sotmesa a cops i per tan a hematomes intra o extra musculars.

La lesió i el sagnat tissular provoquen una reacció inflamatòria; tal reacció constitueix la base de la resposta reparadora que condueix a la formació del teixit cicatricial. Després d’una lesió significativa, la regeneració muscular es escassa i el teixit lesionat be a ser reemplaçat per teixit fibrós cicatricial mancat de propietats contràctils, lo que incrementa el risc de lesions recurrents.

El tractament de les contusions musculars amb hemorràgia intramuscular pot complicar-se amb un síndrome compartimental. El sagnat i el edema de parts toves poden ocasionar un increment en la pressió hidrostàtica tissular de tal magnitud que comprometi la circulació del compartiment muscular involucrat. El símptoma principal del síndrome compartimental es el dolor (intens i progressiu), i la palpació del compartiment muscular pot revelar induració.


Els esquinçaments (o desgarros) musculars son escassos en l’activitat esportiva, però es poden produir com a conseqüència de traumatismes (per exemple amb el canto d’un esquí). Els esquinçaments transversals produeixen una secció transversal de les fibres musculars. La ferida cura mitjançant un teixit fibrós de cicatrització mancat de propietats contràctils, i això pot afectar la funció del múscul compromès.


La rigidesa muscular (dolor muscular de començament retardat) es un símptoma molest. Però generalment inofensiu, que apareix després d’un exercici muscular poc habitual per al esportista. El dolor apareix sobretot després d’un entrenament excèntric intens. Els símptomes solen augmentar de manera gradual durant les hores que segueixen el entrenament, arribant al punt àlgid a les 48 h. aprox. i desapareixen en el transcurs de 2-5 dies.

-AGULLETES:

Dolor muscular d’aparició retardada.

Apareixen després d’un període d’exercici intens després d’un temps d’inactivitat física.

Símptoma: Dolor semblant a punxades de petites agulles i suposa una disminució de la mobilitat i la flexibilitat durant un període entre un i cinc dies.

Microtrencament de fibres musculars:

Trencament de fibres musculars en la seva mínima expressió.

El dolor es degut a:

- La fibra muscular es dèbil i es incapaç d’aguantar el nivell d’exercici.

- Treball muscular quan s’està desentrenat i la fibra no es capaç de suportar-lo.

- Les zones més afectades per aquest dolor son les unions musculars i els tendons prop de les articulacions, això es degut a que la zona musculotendinosa es on hi ha més fibres musculars dèbils i més tensió.

- Existeix uns segon supòsit : Els receptors del dolor (nocireceptors) es troben en major quantitat en aquestes regions.

Com actuar davant les agulletes ? :

- Calor en fases subagudes (2on dia).

- Estiraments: reorientació fibres.

- Massatge: per afavorir la circulació.

- Repetir l’activitat física que les va causar.

“Sols el temps es efectiu, iniciar l’activitat física progressivament “

-ESPASME MUSCULAR (Calambres, Rampa):

Espasmes que es produeixen en el múscul d’una forma brusca i inesperada

Els Calambres son provocats per contraccions de les fibres musculars.

Causes:

- Exercicis molt continuats.

- Pèrdua de sals.

- Pèrdua de líquids.

- Acidosi per manca de Potassi o Magnesi

Com actuar ?

- Estiraments

- Rehidratar + Aportació de Sals Minerals (Mg, K,...)

-SOBRECÀRREGA MUSCULAR:

Hipertònia local o general

Després de l’exposició a un període extens d’activitat física

-CONTRACTURA MUSCULAR:

Contracció muscular involuntària i inconscient, dolorosa i permanent d’un múscul.


Diferents tipus de contractures:


- Mecànica: Produïda per un esforç físic més enllà de la capacitat del múscul.

- Posttraumàtica: Com a conseqüència d’un traumatismes (per exemple després d’una intervenció quirúrgica o accident de cotxe).

- Emocionals: Degut a la tensió nerviosa, l’estrès, langoixa, frustració, ...

- Defensiva: Com a resposta defensiva tan a patologies diverses, com un simple refredat, com a resposta al mantenir postures habituals vicioses.

- Tèrmica: Produïda per canvis sobtats de temperatura tan en hivern com en estiu.



Com actuar?

Fase Aguda:

- Massatge Circulatori

- Crioteràpia

Fase Crònica:

- Massatge Descontracturant

- Calor

Un bon massatge es tan eficaç com una pastilla

Un bon massatge es tan eficaç com una pastilla

(transcripció del article publicat al diari ABC, suplement Salut, el 11-12-2012)



La majoria dels esportistes poden donar fe de que els massatges alleugen el dolor i afavoreixen la recuperació del organisme. Però ara hi ha una base científica per explicar els seus beneficies: el massatge redueix l’ inflamació a nivell cel·lular i estimula la biogènesis mitocondrial (2) en el múscul esquelètic. L’ investigació realitzada en l’ Institut Buck de McMaster a Hamilton (Canadà), s’ha publicat en Science Translational Medicine i confirma que el massatge ajuda als músculs danyats a sanar més ràpidament. Tot això en suggereix que l’aplicació de massatges atura el dolor muscular utilitzant els mateixos mecanismes biològics que la majoria dels medicaments contra el dolor i, per això, podria ser una alternativa eficaç als analgèsics i antiinflamatoris. Però a pesar de ser un mètode cada vegada més popular entre els pacients de tot tipus de condicions, s’ha fet poca feina d’investigació per ubicar amb precisió les bases moleculars del massatge.



L’ investigació canadenca s’ha basat en l’anàlisi genètic de les biòpsies musculars preses dels quàdriceps de 11 homes joves després d’ haver fet exercici fins l’esgotament en una bicicleta estàtica. Es va seleccionar sols una de les seves cames per aplicar el massatge i l’altra s’utilitzà com a control. Després es van agafar biòpsies de les dues extremitats abans del exercici, immediatament després d’un període de 2,5 hores de recuperació. Els resultats mostraren que un massatge de 10 minuts es suficient per activar els sensors bioquímics que envien senyals reductores de inflamació a les cèl·lules musculars mitjançant d’unes molècules anomenades citoquines(3). Aquestes senyals, expliquen els investigadors, també milloren l’habilitat de les cèl·lules musculars per a produir noves mitocòndries(1).



Donat que les mitocòndries son importants per a produir l’energia, els investigadors suggereixen que l’aplicació del massatge podria accelerar la recuperació del dany muscular en esportistes i promoure la curació en pacients amb problemes musculoesquelètics. Tot hi que, sorprenentment, l’estudi va demostrar que quelcom acceptat fins ara com a cert, no ho era: el massatge no ajuda a eliminar el àcid làctic dels músculs cansats.

(1)  Les miticondries son els òrgans cel·lulars encarregats de subministrar la major part de l’energia necessària per a l’activitat cel·lular, actuant per tant com centrals energètiques de la cèl·lula i sintetitzant ATP a expenses dels carburants metabòlics (glucosa, àcids grassos i aminoàcids). La mitocòndria presenta una membrana exterior permeable a ions, metabòlits i molts polipèptids. Això es degut a que conté proteïnes que formen poros anomenats Porines o VDAC (canal aniònic depenent de voltatge), que permeten el pas de molècules de fins 10 kD i un diàmetre de 20 A. Les mitocòndries contenent el seu propi ADN i es creu que representen organismes similars a les bactèries incorporats a la cèl·lula eucariota fa uns 700 milions d’anys (inclús ja des de fa uns 1500 milions). Funcionen com lloc d’alliberament d’energia (després de la glicòlisis que te lloc en el citoplasma) i formació de ATP per quimiòsmosis. Es troben envoltades per dues membranes , l’interna forma una sèrie de replecs: les crestes mitocondrials, la superfície on es genera l’ ATP.

(2)  La biogènesis mitocondrial. L’activitat contràctil crònica produeix, en el múscul, entenent aquests termes com els processos cel·lulars involucrats en la síntesis i degradació d’aquestes organèles. L’ iniciació de la biogènesis mitocondrial en les cèl·lules musculars comença amb certes senyals provocades per la contracció del múscul. La magnitud de la senyal/s, indubtablement fins cert punt, està relacionada amb l’ intensitat i durada del esforç contràctil.

(3)  Les Citoquines, son un conjunt de proteïnes que regulen interaccions de les cèl·lules del sistema immune. La seva funció immunoreguladora es clau en la resposta immune, en la inflamació i en la hematopoiesis de diferents tipus de cèl·lules.

Els minerals que necessita el nostre cos:

Els minerals son elements que provenen de la terra i l’aigua i no poden ser fabricats pels organismes vius. La major part dels minerals presents en la nostra dieta provenen directament de les plantes o indirectament a partir de fonts animals. Els minerals d’origen vegetal i procedents de l’aigua poden diferir d’un lloc a un altre, doncs el contingut mineral del terra varia segons la geografia.

La virtut d’alguns minerals fan que el seu consum sigui beneficiós per al nostre cos. El potassi i el magnesi son minerals que actuen directament en el treball muscular. Es tracta de nutrients que el nostre cos necessita per afavorir la hidratació i a la vegada per evitar les contraccions musculars (calambres), i molt importants també perquè permeten la circulació dels nutrients a través de les cèl·lules.

Podem trobar potassi i magnesi en les nous, el plàtan, les taronges i els cereals.

El Magnesi (Mg):

Essencial per a totes les cèl·lules vives. L’organisme d’una persona adulta conté aproximadament 25 grams de magnesi. Més del 60% de tot el magnesi present en el cos es troba en el esquelet, i al voltant d’un 27% en els músculs.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al organisme a:

-generar energia a partir dels hidrats de carboni i greixos

-regular la transmissió dels impulsos nerviosos, la contracció muscular i el ritme cardíac

-regular els nivells de calci, coure, zinc, potassi i vitamina D

On el trobem ?

Soja, Arròs integral, Ametlles, Avellanes, Nous, Pipes de gira-sol, Festucs, Cacau, Julivert, Gambes,...

El Potassi (K):

Mineral dietètic essencial i un electròlit que condueix l’electricitat en l’organisme, conjuntament amb el sodi, el clorur, el calci i el magnesi. Necessari per la funció de totes les cèl·lules vives, per lo que està present en tots els teixits de les plantes i animals.

El funcionament normal del organisme depèn d’una estricta regulació de les concentracions de potassi tan dins com fora de les cèl·lules.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al organisme a:

-Conduir electricitat, crucial per a la funció cardíaca i la contracció muscular i com a resultes, per a la funció digestiva i muscular

-Les funcions del cervell i dels nervis

-Mantenir la pressió arterial normal

On el trobem ?

Carn, Peix, Fetge, Ous, Llegums, Fruits secs, Vegetals (tomàquet, espinacs, xampinyons, pastanaga), Fruites (Plàtan, maduixa,...), Bolets.

El Calci (Ca):

Es el mineral que més abunda en el cos humà. Més dl 99% del calci present en el nostre cos s’emmagatzema en els ossos i les dents, l’ 1% restant el trobem en la sang, els músculs i els fluïts entre les cèl·lules.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al nostre organisme a:

-Mantenir els ossos sans

-Intervenir en la funció dels vasos sanguinis i la transmissió dels impulsos nerviosos

-Absorbir i utilitzar altres micronutrients com la vitamina D, la vitamina K, el magnesi i fòsfor.

On el trobem?

Derivats de la llet, Fruits secs, Verdures (espinacs, bròquil, ...), Llegums ( mongetes, cigrons, llenties, soja) Peix i marisc (Llenguado, salmó, sardines,...)

El Sodi (Na) i el Clorur (Cl):

El sodi es un element metàl·lic, soluble en aigua, on es contrarestat pel clorur per formar el clorur de sodi (NaCl) o sal comú.

El clorur de sodi es essencial per viure. Tot i que es necessita tan sols una mínima quantitat de sal per sobreviure. No es aconsellable però un consum excessiu de sal.

Funcions per la salut: Aquests dos minerals son importants des de el moment que ajuden al nostre organisme a:

-Conduir electricitat, crucial per a la funció cardíaca i la contracció muscular i com a resultes, per a la funció digestiva i muscular.

-Transmetre els impulsos nerviosos.

-Absorbir glucosa i aigua; A regular el volum i la pressió de la sang.

On trobem el sodi?

En la sal comú, bacallà salat, Fruits secs salats, Mantega, Margarina, Sardina i tonyina en llauna, ...

Extret de la pàgina on hi trobareu més informació: 

http://www.nutri-facts.org/esp/minerales/   

Més informació també en el nostre article "els fruits secs, energia natural" :

Contractures pel fred al hivern, el Trapezi.

Contractures pel fred al hivern :

Quan baixen les temperatures al hivern, tot i portar molta roba al sortir al carrer la primera reacció es encongir-nos d’espatlles i això pot ser una de les principals causes que ens provoquin contractures musculars.

Al encongir-nos durant molta estona, contraiem involuntàriament tots els músculs del cos i es així com es poden produir les contractures.

Una de les principals causes de les contractures musculars sons les subluxacions en la columna vertebral; si una vertebra no està en la posició normal atrapant algun nervi, la musculatura del voltant es contreu produint-se també múltiples contractures.

La contractura muscular de la zona del coll es de les mes doloroses que hi ha, i les causes, entre les més comuns:

-Un sobreesforç ja sigui practicant algun esport, en el gimnàs o en la feina una postura forçada i repetitiva.

-Un moviment brusc o mala postura al dormir

-Tensió i estrés constants

-Sedentarismes, falta d’exercici.

-Esgotament de la fibra muscular afectada, com a conseqüència d’un mal entrenament o alimentació insuficient en esportistes.

Que es una contractura ?:

Es una contracció muscular permanent i involuntària.

Símptomes :

La contractura muscular, limita el moviment del coll i espatlles, provocant una mena de nus que bloqueja tan la circulació de la sang com de Qi, i com a resposta un dolor intens i inflamació en algunes ocasions.

El Trapezi:

Sovint el dolor cervical es provocat per una contractura en el trapezi.


Funcions del múscul trapezi:

La seva funció principal consisteix en impedir que el nostre cap caigui cap endavant i per tant té una funció de sostenir el cap. Realitza extensió del cap i coll, rota i inclina el cap, eleva l’escàpula i espatlla (hombro), aproxima i baixa l’escàpula.

Símptomes de la contractura de trapezi: 

-Dolor al coll, i al moure aquest.

-Dolor en la palpació de la contractura muscular.

-Mal de cap (cefalees)

-Parestèsia en els braços ( Cervicobraquiàlgia)


Causes: (a més de les d’una contractura muscular abans descrita)

Artrosis cervical, protusions i/o hèrnies discals cervicals, traumatismes, fractures de la columna cervical, luxacions de la columna cervical, esquinç cervical, reumatismes inflamatoris, desequilibris estàtics de la columna cervical (escoliosis, hiperlordosis, cifosis).

Tractament Manual:

-Alliberament suboccipital (alliberament miofascial)

-Massatge descontracturant

-Osteopatia

-Estiraments

-Exercici

Com prevenir-lo:

-Evitar postures repetitives i forçades, o durant molt temps.

-Evitar en la mesura de lo possible l'estrés tan en la feina com en la nostra vida personal.

-No agafar fred a l’esquena.

-Fer exercici regularment per enfortir la musculatura.

-La sauna ens ajudarà a alleujar els símptomes.

Cadenes Musculars i enllaços dèbils en el nostre cos

En aquest article t’ expliquem que son i per a que serveixen les cadenes musculars, tan de moda en els entrenaments o processos de rehabilitació.

Les Cadenes Musculars son grups o famílies de músculs que exerceixen una funció o moviment, un conjunt de músculs connectats entre si per un teixit anomenat fàscia, junts en coordinació i esforç desencadena en una correcta comunicació amb el sistema nerviós. Qualsevol moviment implica la participació coordinada de varis músculs a la vegada, tirant uns dels altres, uns executen la força, altres ni es mouen, altres es contreuen, etc. , donant lloc a l’activitat de moure un braç, una cama, corre, aixecar un pes, etc.

I com que els músculs no treballen de forma separada, si no que funcionen com una cadena girant el engranatge que farà desplaçar la bicicleta, així funciona el nostre cos, cal entrenar les cadenes musculars i no tan sols els músculs de forma aïllada.

Per entendre millor el funcionament de les cadenes musculars cal diferenciar entre els músculs de l’estàtica i els de la dinàmica. La musculatura estàtica treballa per subjectar l’estructura corporal estable, i com que constantment està treballant pot ser que tendeixi al escurçament o retracció, es tracta de músculs més fibrosos per poder fer un petit esforç encara que constant; la musculatura dinàmica està constituïda per els músculs que fan determinats moviments en un moment donat i estan relaxats la resta de temps, acostumen a ser músculs mes grans i que tenen de fer moviments de major amplitud i força durant menys temps. També tenim alguns músculs que intervenen tan en l’estàtica com en la dinàmica.

Quan en una cadena o part d’ ella hi ha una peça que ja sigui per falta de força o de coordinació no funciona be ens referim a que hi ha un enllaç dèbil, imaginem la cadena de la bicicleta on hi ha peces mes gruixudes i fortes i altres de mes primes i petites, aquestes serien els enllaços dèbils els quals podrien provocar que la cadena falles; això mateix passa amb el nostre cos, quan les cadenes del nostre cos estan funcionant de manera incorrecta degut als enllaços dèbils això es tradueix en dolor d’esquena, espatlla, coll, braç, etc.

Llavors es quan cal activar de nou els enllaços dèbils, enfortir-los i coordinar-los amb la resta de la cadena.

Tractaments que ens poden ajudar:

-El Streching o estiraments de cadenes musculars.
-El Massatge Tailandès.

En l’esquinç de turmell, aplicar fred a intervals

Per molts esportistes es de sobres coneguda l’eficàcia del vell remei del gel o fred per alleugerir el dolor en un esquinç de turmell, res millor que el gel per evitar l’inflamació i millorar la mobilitat de l’articulació.

Però es te de saber com aplicar! Segons un estudi publicat en el British Journal of Sports Medicine, aplicar gel en el turmell de manera intermitent es més eficaç que mantenir el fred durant un període llarg de temps.

Segons aquest estudi les aplicacions intermitents poden augmentar l’efecte terapèutic del gel després d’una lesió aguda en els teixits tous, però els beneficis es limiten al alleujament del dolor en les etapes inicials de la rehabilitació, conclouen els autors del treball.

A pesar de ser molt freqüent utilitzar fred per lesions en els teixits tous (contusions, distensions i esquinç), el cert es que les evidències científiques sobre l’eficàcia eren mes aviat escasses. No hi ha evidències que indiquin quina es la manera, duració i freqüència òptims d’aplicar el gel, segons els autors del treball.

Als pacients que durant les 72 hores posteriors al esquinç se’ls hi aplicava gel en el turmell de manera intermitent (10 minuts de fred, 10 de descans i uns altres 10 de gel cada dues hores com a mínim) experimentaven menys dolors que el tractament convencional ( aplicar gel durant 20 minuts seguits, també a intervals de dues hores). I segons determinen els autors, l’aplicació intermitent de crioteràpia en el esquinç de turmell lleu o moderat redueix significativament el nivell de dolor durant el moviment de l’articulació una setmana després de la lesió.

Els autors no han vist que el gel aplicat d’una manera sigui més beneficiós que de l’altra, ni pel que fa referència als nivells de mobilitat, ni per l’inflamació ni per als efectes a llarg termini de la lesió.

Però si que creuen que pel que fa a l’acció analgèsica, les aplicacions intermitents de 10 minuts mantenen els teixits en nivells òptims de 10 a 15 graus centígrads durant mes temps que els tractaments estàndar de 20 minuts. I a la vegada aquest protocol reduiria el metabolisme (espasmes musculars i sistema nerviós) a nivells òptims durant més temps. Això pot haver reduït el grau de lesió cel·lular secundària, minimitzant d’aquesta manera la magnitud de la resposta inflamatòria.

Així mateix, al proporcionar un refredament òptim, les aplicacions intermitents de gel proporcionen una analgèsia a curt termini mes eficient. Tot i que això no influiria directament en el dolor del turmell, pot haver permès moure abans l’articulació, el que ajuda a curar-se, conclouen els autors.

Com aplicar el gel?

                                    

Col·locar la bossa de gel (mai els glaçons directament a la pell per evitar cremades) damunt el turmell intercalant períodes de 10 minuts de gel amb 10 minuts de descans cada dues hores.

Mes enllà dels 10 minuts, el efecte “balsàmic” d’aquesta tècnica perd eficàcia. Si no podeu disposar de gel (que es el mes efectiu), en la farmàcia trobareu bosses de fred, especialment adaptades per aquest tipus de lesions, i si no disposeu ni de gel ni de bosses de fred sempre podeu agafar la bossa de mongetes congelades del congelador per sortir del pas, això si !...llavors per sopar mongetes, que porten fibra !!!

Mountain bike & Running

Després del estiu el dia s’escurça i córrer no depèn tant de que hi hagi claror de dia, i tampoc de disposar d’un gran equipament per fer-ho, això fa que molts bikers busquem alternatives tan per mantenir un bon estat físic com per buscar un esport alternatiu a la bicicleta.

De fet s’està posant de moda cada cop mes el duatló de muntanya, una manera ideal de combinar la mountain bike amb el running.

Son compatibles?

Es poden alternar perfectament les dues disciplines sense cap problema ni por a patir lesions pel fet de combinar córrer i pedalar al mateix temps.

El córrer suposa un impacte major sobre les articulacions i tendons que el pedalar, així que no cal més precaució que les lògiques d’aquest esport (bon calçat, hidratació, estiraments, etc, etc, ...).

Si l’objectiu es fer duatlons llavors si que cal alternar les dues disciplines d’una manera mes intensa i sobretot programada.

Si el que t’agrada es exigir-te en els entrenaments, procura coordinar fases de màxima intensitat en bicicleta amb carreres suaus, o sessions intenses de carrera amb sortides de baixa intensitat en bicicleta, així el cos resistirà millor l’esforç i l’adaptació.

Recordar però que la millora del rendiment es millor si centres l’esforç en una sola disciplina.

Com combinar-les?

Entrenar al màxim en les dues disciplines al mateix temps no farà que millorin els resultats. Al contrari, possiblement serà pitjor per un excés de fatiga, amb el perill de patir lesions i sobrecàrregues, trencaments fibril·lars o tendinitis.

Molt important també no oblidar treballar la musculatura de la zona abdominal, necessari en qualsevol esport i en especial els corredors, doncs un bon to muscular d’aquesta zona, com la de tot el tronc, reduirà el risc de lesions tan dels discs intervertebrals com en tota la zona lumbar.

En el duatló o triatló, el canvi brusc en el tipus de moviments i treball muscular al combinar la bici i la carrera, fa que la musculatura necessiti un temps d’adaptació per treballar de forma òptima en aquest canvi d’activitat (transició), per això cal un entrenament específic per aquestes modalitats.

A més esforç mes atenció a la recuperació entre els entrenaments:

El fet d’alternar dues disciplines amb dos gestos tècnics diferents, amb diferents treballs musculars, diferents moviments de les articulacions, ...provocarà una major fatiga del nostre organisme. Convé intercalar entrenaments suaus entre les sessions més exigents.

Per una adequada recuperació cal no oblidar les sessions d’estiraments, de massatge i dormir les hores necessàries.

Característiques de cada tipus d’exercici:

Running:
El córrer provoca una major resposta cardiorespiratòria que el pedalar ja que es mobilitza major massa muscular. Això obliga al cor a tenir de bombejar més sang, i es el motiu per el qual, generalment, s’obtenen amb major facilitat valors de freqüència cardíaca mes alts que en bicicleta. La posició dret també provoca una acceleració del pols respecte a la posició adoptada damunt de la bici, doncs la força de la gravetat dificulta el flux sanguini ascendent.

El treball muscular excèntric o de frenada suposa un major estrés per al múscul, al mateix temps però, un potent estímul per a desenvolupar la força de les cames, més que el de la pedalada.
Cada vegada que posem el peu al terra al corre, els tendons son qui pateixen la major tensió en l’acció de frenada del múscul, per això es important el calçat i corre en superfícies toves.

Mountain bike :
Damunt la bicicleta, el treball muscular es centra, quasi exclusivament, en les cames. Això fa que costi mes, generalment, arribar a una freqüència cardíaca elevada que en la carrera a peu. Així es mes difícil tenir flato.
En l’acció muscular de la pedalada no existeix l’acció de frenada, el múscul sempre treballa escurçant-se o de manera concèntrica. L’ estrés muscular pedalant es menys que en la carrera, i la musculatura queda menys estressada; per aquest motiu podem passar moltes hores damunt la bicicleta, fins al punt de sentir menys fatiga que corren a peu.
La tensió que podem arribar a aguantar en espatlles i tríceps si rodem per zones molt tècniques en mountain bike serà considerable. Caldrà doncs treballar aquestes zones musculars en els entrenaments per enfortir-les.
En mountain bike hi ha un risc que es molt menor en el running, son les caigudes. Les rascades, fractures o qualsevol altre traumatisme son riscos que tractarem d’evitar amb una bona tècnica de conducció.
I perquè les agulletes ?
El biker que habitualment no practiqui el running podrà acabar patint les agulletes l’endemà de corre, inclús més intenses que algú sedentari que no corre mai. Això es degut a que el ciclista te la musculatura de les seves cames molt adaptada a un tipus d’acció en que el múscul treballa sempre impulsant força al pedal, o de manera concèntrica, i implica que el múscul sempre treballi en règim d’escurçament. Aquest tipus d’acció es la menys agressiva per al teixit muscular.

En el runner en canvi, el múscul s’activa en cada trepitjada, frenant el pes del cos, i això implica que el múscul, abans de poder frenar l’ inèrcia que genera el pes del cos, s’allargui. Treballa en règim d’allargament. L’acció de frenada es molt més agressiva per al teixit muscular que la d’impuls o escurçament, provoca microtrencaments de fibres musculars, inflamació del múscul i les famoses agulletes, mes accentuades quant més adaptat s’estigui al moviment contrari, que es el d’impuls o escurçament, per això el ciclista acusa especialment les agulletes quan corre.

Evidentment si pel contrari ja s’alternen les dues modalitats, les agulletes seran les mínimes degut a que els músculs estan ja adaptats a l’acció de frenada.

Com recuperar-nos quan les tenim ?:

El primer que cal fer es seguir amb la pràctica del exercici que les va provocar a una intensitat moderada baixa, així com també canviar d’esport, doncs ajudarà a reactivar la circulació i crearà una vasodilatació en el nostre organisme, arribant sang renovada als músculs afectats i substrats necessaris per la regeneració dels teixits. No es recomana descans si no tot el contrari, però amb menys intensitat (recuperació activa).

Recomanable un Massatge.

No fer estiraments, doncs el efecte es nul.
Beure aigua amb sucre es un mite que serveix de poc, important hidratar-se, això si !

Massatge terapèutic, descontracturant o relaxant ?

Un bon dia al llevar-nos al mati, notem un mal de cap degut a una contractura a la part alta de l’esquena, que per més que ens moguem no se’n va, tenim encara d’enllestir la feina de casa, els nens a l’escola i ja fem tard a la feina, ens prenem la primera pastilla que trobem a la farmaciola, es igual un ibuprofeno que un paracetamol. A mig mati ni el mal d’esquena ha desaparegut, ni el mal de cap, doncs se’ns hi afegeix el estrés de la feina, i tot plegat el mal estar va a més tal com va passant el dia.

QUE PUC FER? A part de respirar profundament i contar fins a cent, un bon massatge no aniria gents malament.

L’estrés provoca diversos dolors i molèsties, i els musculars ocupen els primers llocs. Els massatges ens serveixen per alleujar aquest mal a part d’oferir molts més beneficis per al nostre organisme.

Massatge terapèutic, descontracturant o relaxant ?


El massatge terapèutic, o per tractar disfuncions, es el mes recomanat quan hi ha una dolència, ja que a diferència dels descontracturants o relaxants, no es centren solament en el dolor muscular, si no en altres qüestions.

La diferència més important entre el massatge descontracturant i el relaxant es que el relaxant busca que el massatge en sí provoqui plaer i benestar a qui el rep. En el massatge relaxant, les manipulacions del massatgista son lentes i amb menys pressió que quan el fa descontracturant. Quan l’objectiu del massatge es alleujar o fer desaparèixer una contractura muscular, llavors aplicarem el massatge descontracturant. En aquest cas la pressió de les mans del quiromassatgista serà major i aquest massatge provocarà dolor i molèsties a qui el rep.

-Massatge per tractar disfuncions (terapèutic):

Modalitat de massatge destinada al tractament de processos patològics en indivíduos malalts i lesionats.

-Massatge descontracturant:

Tècnica de manipulacions en un o varis grups de músculs contracturats. No constitueix un tipus de massatge específic, si no una sèrie de manipulacions aplicades durant el massatge.

-Massatge relaxant:

Existeixen diferents tipus de massatge cada un d’ells amb tècniques pròpies i comunes com el Aiurvèdic, Pedres Calentes, Shiatsu, Olis essencials, Tailandès, Canyes de Bambú, etc...

Nota: En la pàgina SERVEIS d'aquest bloc trobareu informació mes detallada de cada modalitat de massatge.