dimarts, 11 d’agost del 2015

El Massatge, una pràctica mil•lenària



-Historia del Massatge:


Les manipulacions denominades massatge, consisteixen fundamentalment en les accions bàsiques de palpar, friccionar i amassar.

Les primeres referències que en tenim daten del 1785 i son del colons francesos de la India, i més que parlar o utilitzar la paraula massatge, es parlava de friccions, amassament i compressions alternades i relaxants.

El terme massatge comença a utilitzar-se a Europa durant el segle XIX.

Hi ha moltes maneres d’anomenar el massatge: Manipulacions Mobilitzacions passives, Cinesiteràpia i Cinesiología.

Actualment les tècniques i manipulacions del massatge les coneixem com Quiromassatge. Quiro vol dir mà, es a dir: massatge amb la mà, sense cap més aparell.

El Dr. Vicente Lino Ferrándiz va ser el primer qui va introduir la denominació i les tècniques a Espanya.


-El seu us en l’ antiguitat:


A la Xina es diu que la referència més antiga al massatge es troba en el Kong-Fou (2.700 a. de J.C.), també s’hi fà referència en una obra antiga El Nei Ching parlant del emperador Huan Ti (morí el 2.598 a. de J.C.) on parla dels tractaments a base de massatges a la pell i en els músculs.

A l’India al segle XIII d. de J.C., convertien en deures religiosos la dieta, el bany, la fricció i la unció.

El massatge era també conegut a Egipte, Abi-sinia, Libia i Nubia, com es pot veure en les inscripcions de les piràmides i papirs.

En els antics països de l’Orient Mitjà i nord d’Àfrica el massatge ja era conegut en els segles XV – XVII a. de J.C. Bona prova d’això son totes les representacions dels diferents mètodes i posicions del massatge de papirs i relleus; d’alabastre que decoraven els palaus dels antics reis.

A Grècia i Roma de sempre en la seva historia ha existit un gran culte al cos, tan grecs conm romans de totes classes socials utilitzaven el massatges. Per uns era un luxe que seguía al bany, per altres per enfortir els seus teixits abans i després del combat, per altres per la convalescència de malalties. Llavors ja s’utilitzaven ungüents greixosos per aplicar els massatges.

Desde Apolo i Hipócrates consideraven el massatge com una part de la medicina. Galeno metge de Marc Aureli a Roma descriu tècniques de massatge en els seus llibres que va escriure parlant del exercici físic i massatge.

A l’Edat Mitjana i després de la caiguda del Imperi Romà, ja no es fà referència al massatge doncs es tenía com quelcom massa vulgar com per considerar-ho terapèutic. Però si que s’en va fer ressò la literatura àrab.

Durant el renaixement no es poden trobar referències fiables als tractaments manuals. El 1569 es va publicar l’obra més importan sobre l’exercici, a Venècia, el seu autor Hieronimus Mercuriales, fa importans mencions a l’opinió de Galeno sobre els massatges. Qui també es preocupà per reintroduir els remeis naturals, donant-hi molta importancia al exercici i al massatge va ser Friedrich Hoffman.


I el Massatge Esportiu?


Ling va jugar un paper clau en el desenvolupament del massatge esportiu. Era professor d’esgrima en La universitat de Lundsk, i després de l’Acadèmia Militar. Recomanava utilitzar el massatge abans de les sessions d’esgrima i també després. Segons Ling, el massatge esportiu es una part de tots els moviments possibles que exerceixen una influència positiva en l’organisme humà.

A pesar de ser conegut desde l’antiguitat i que formava part del sistema d’educació física i esport de nombrosos pobles del mon; durant els Jocs Olímpics de Paris el 1.900, la premsa de llavors es va fer ressò de que els americans aplicaven el massatge esportiu sistemàticament. En realitat en els jocs Olímpics d’ Atenes del 1.896 ja s’utilitzava el massatge però.

Els esportistes russos, molt abans que els americans, començaren a utilitzar sistemàticament el massatge esportiu, en particular durant les competicions esportives.

El massatge esportiu es una part intrínseca de la preparació dels cosmonautes soviètics. El primer cosmonauta Yu. A. Gagárin deia: “ No puc imaginar-me com hagués pogut aguantar tot el procés de preparació física e intel·lectual sense el massatge “ .

dilluns, 13 de juliol del 2015

EL MÚSCUL POPLÍTEO , un altre desconegut.



Al igual que passa amb el psoas ilíac, molts esportistes desconeixen l’existència i funcions d’aquest múscul.

Es troba en la part posterior de la cama damunt els bessons i part posterior del genoll.

Es un múscul profund que cobreix pel darrere l’articulació del genoll, i en ella s’immisceix, doncs es relaciona directament amb el menisc extern. De forma triangular, amb el vèrtex dirigit cap el còndil extern o protuberància lateral del fèmur i acaba en la cara posterior de la tíbia.

Les seves funcions son, principalment, flexionar i rotar la cama.





El poplíteo te altres funcions que ens ajuden a l’hora de moure la cama:

-Manté l’estabilitat del genoll

-Actua com a rotador del genoll en la fase de recolzament de l’extremitat durant la carrera, així ajuda en la fixació del mateix, el que permet prevenir lesions esportives.

-Permet la flexió del genoll. Si el poplíteo es troba rígid o escurçat, impedirà l’extensió complerta del genoll.


Lesió del poplíteo:

La principal lesió del múscul poplíteo es per sobrecàrrega. Els impactes reiterats poden generar una sobrecàrrega al múscul en forma de rigidesa i manca d’elasticitat. Poden generar l’ inflamació del tendó i tendinitis dolorosa en la part del darrere del genoll, el que pot impedir una total extensió del genoll en alguns cassos.


Que cal fer si apareixen molèsties en aquesta zona ?:

i apareixen molèsties en la zona del múscul poplíteo durant o després de fer esport es recomanable:

-Aplicar gel en la zona afectada

-Estiraments de la “pantorrilla” i poplíteo.

-Evitar les flexo- extensions o córrer en pujades.

-Reduir les càrregues d’entrenament i utilitzar mitges de compressió.

-Aplicar Massatge Esportiu de descàrrega.

-Si el dolor persisteix visitar al metge.

dissabte, 27 de juny del 2015

Els esports més indicats per qui pateix d'hèrnia discal






L’hèrnia discal es una afecció bastant comú de la columna vertebral. Els símptomes de dolor, debilitat i molèsties en la zona afectada son molt molestos per qui en pateix.

El esport o exercici físic no està pas contraindicat en les persones que en pateixen, doncs es una manera d’exercitar i enfortir el cos, sempre de manera moderada i controlada per no agreujar la lesió de la columna.


- Natació:

Activitat que permet exercitar-se però sense esforç i que no afectarà la lesió de la columna.

- Pilates:

A realitzar amb precaució i a excepció d’alguns exercicis en concret. Es aconsellable practicar-ho guiats per un instructor que ens aconsellarà quins son els exercicis que no tenim de fer en cas de tenir hèrnia discal.

- Footing (exercici que consisteix en trotar o córrer de forma lenta i sense pressa) o caminar:

Córrer equival a una successió de salts. Això exposa als discs intervertebrals a una càrrega i descàrrega rítmica, amb major i menor grau de vibració en funció del tipus de terreny damunt el que correm i el calçat que portem.

Sortir a caminar a ritme energètic o córrer per terreny tou i pla pot ajudar a millorar la salut sense afectar l’hèrnia discal.

- Ioga:

El Ioga també ens ajudarà a alleujar el dolor i les molèsties que provoca l’hèrnia discal. No te perquè haver-hi cap risc practicant-lo.


Si pateixes d’hèrnia discal consulta amb el metge quin es l’esport o activitat física més adequada per el tipus de lesió que tinguis.




(informació extreta de la web de blog de farmàcia)

dilluns, 15 de juny del 2015

El Massatge Esportiu pre-competició


El Massatge esportiu es un mitjà físic manual que combina en funció del seu objectiu final diferents manipulacions, ritmes i profunditats de cara a optimitzar el rendiment esportiu i prevenir possibles lesions. El Massatge esportiu com a tal, el podem fer en qualsevol moment o situació i dins d’aquesta terminologia s’hi engloben diferents categories o modalitats de massatge, objectius i necessitats :

Massatge pre-competició: El que realitzarem abans de realitzar la pràctica esportiva.

Massatge post-competició: El que realitzarem una vegada hagi acabat la competició.

Massatge durant la competició: L’aplicarem quan apareixen problemes en el aparell musculo-esquelètic en mig d’una competició.

Massatge d’entrenament o intercompetició: El que durem a terme durant la fase d’entrenament.

Avui parlarem del Massatge esportiu de pre-competició:

Es tracta d’un massatge estimulant previ a la competició o entrenament. I millor si el fem posterior a la sessió d’estiraments i escalfament.

-Objectiu del massatge:

L’objectiu es preparar l’activitat física intensa per evitar espasmes musculars o altres lesions esportives, i optimitzar el rendiment.

-Que pretenem amb aquest massatge?

Estimular la musculatura i el sistema nerviós associat.

Augmentar el to muscular.

Proporcionar escalfor provocant hiperèmia (augment d’irrigació sanguínia).

-Per aconseguir:

Retardar l’aparició de la fatiga

Prevenir lesions

El Massatge Esportiu forma part del “entrenament invisible”:

Es important seguir una rutina de massatge periòdicament durant tota la temporada, doncs fer un massatge pre-competició no seria lo ideal si el esportista no s’ha tractat abans o de manera regular. La periodicitat de sessions de massatge en un “atleta popular” en funció de la càrrega d’entrenament seria entre 15 i 30 dies.

Les sessions de massatge aniran coordinades amb el massatgista en funció de les dates de competició o plans d’entrenament.

diumenge, 7 de juny del 2015

Magnesi: la benzina dels músculs




Aquest mineral intervé en nombrosos processos vitals com l’activació del sistema muscular, correcte funcionament dels nostres òrgans, producció d’energia i regulador de l’activitat nerviosa.

El magnesi activa les substàncies que col·laboren en la metabolització de les proteïnes i els hidrats de carboni, imprescindible per al metabolismes del calci, fòsfor, sodi, potassi i la vitamina C i bàsic per el bon funcionament nerviós i muscular.

Molt beneficiós per al bon funcionament del sistema cardiovascular, i per mantenir sans els ossos i les dents, i a l’hora d’evitar els càlculs renals o biliars degut al dipòsits de calci. Així com també per l’equilibri hormonal.

El nostre cos emmagatzema grans quantitats de magnesi en els ossos. El consum d’aliments rics en magnesi ens ajudarà també a combatre el estrés degut al seu efecte sedant i relaxant muscular.

Aliments naturals rics en magnesi que segur tenim a mà:

Cereals integrals, Arròs integral, fruits secs, llegums, hortalisses verdes, plàtan, llet, xocolata, llavors, ...

Per assimilar millor aquest mineral cal disminuir el consum de begudes alcohòliques, cafeïna, moderar el consum de greixos i evitar diürètics.

En aquest article parlem de la resta de minerals necessaris i imprescindible per al cos: 

dimecres, 20 de maig del 2015

L' importància dels paravertebrals





Importància dels paravertebrals per evira el mal d'esquena i mantenir una bona postura:


A l’hora de buscar un tema del que parlar perquè pugui interessar als seguidors d’aquest blog, el trobo en els que ens visiteu a centreQUIROmassatge. Aquesta setmana, com si d’una epidèmia es tractés, la feina ens l’han donat els paravertebrals de més d’un !

Com ja hem parlat en un anterior article “dolor cervical imal d’esquena”, les causes més freqüents de dolor en aquesta zona poden ser:

- Contractures musculars traumàtiques (degut a una lesió)

- Contractures musculars tensionals (degut al estrés)

- Contractures musculars posturals (degut a mals hàbits posturals)

Contractura muscular:

Quan el teixit muscular es troba tens i escurçat, el múscul no treballa de forma relaxada i va quedant en estat de hipertonia (to muscular augmentat), això provoca que les fibres musculars rebin menys irrigació i quedin saturades de toxines, a més de mantenir en estat de tensió permanent. Tot plegat fa que el múscul contracturat es mantingui en estat d’estrès.

Símptomes:

Dolor, limitació de la mobilitat, sensació de cremor, formigueig, ...

El Dolor:

Símptomes:

Aquest estat crea un gran estrès al múscul. Sentim dolor, sensació de cremor, formigueig... en funció de l’estat muscular de la zona i el seu nervi. Si no tractem a temps les contractures el dolor s’anirà estenent o movent del seu punt inicial.

Per què s’estén i es “mou” el dolor? :

El dolor apareix per un mecanisme neurològic que implica l’activació dels nervis encarregats de transmetre el dolor i el desencadenament de la contractura muscular i l’ inflamació. A vegades també pot comportar la compressió de l’arrel nerviosa.

Una contractura no tractada (o mal tractada) necessita compensar la tensió (dolor) amb altres músculs veïns. El que aconsegueix es destensionar-se, però per contra va sumant altres músculs a la lesió i la va ampliant. D’aquí que una petita lesió, en principi ben localitzada, es converteix amb el temps en un gran dolor gairebé permanent que dificulta el dia a dia fent cada vegada més complicat saber-ne l’origen.


Els paravertebrals:


Els músculs paravertebrals es coordinen amb els abdominals i el múscul psoas per mantenir la columna vertebral recta. Els glutis fixen la columna a la pelvis i donen estabilitat al sistema.


Vista lateral:

1- Músculs abdominals

2- Músculs psoas

3- Músculs glutis

4- Músculs paravertebrals






Els músculs abdominals:


Aquests músculs s’estenen des de la part inferior de les costelles fins la part superior de la pelvis, protegint els òrgans interns. Els que es troben situats en la part anterior s’anomenen “rectes anteriors” i quan es contreuen apropen les costelles a la pelvis frontalment, doblegant la columna cap endavant. Els abdominals situats en la part lateral s’anomenen “oblicuos” i transversos. Quan el transvers dret es contreu, apropa les costelles cap a la pelvis pel costat dret. Quan es contreuen els oblics (major i menor) fan rotar les “caderes” sense que es moguin les espatlles. Si es contreuen a la vegada que els rectes anteriors, apropen les costelles a la pelvis de forma creuada, apropant l’espatlla dreta cap a la “cadera” esquerra o a l’inversa. La contracció del transvers actua de manera similar a una faixa, per mantenir les vísceres a lloc.

Els músculs paravertebrals:


S’estenen per tota la part posterior del tronc, des de la nuca fins la pelvis, unint per darrere la part inferior de les costelles amb la pelvis i les vèrtebres amb els omòplats, i entre sí fins la nuca.


El múscul psoas ilíac (del qual no ens cansem de predicar l’ importància dels estiraments):


S’estén des de la última vertebra dorsal i les cinc lumbars fins la cuixa, travessant la pelvis. Quan es contreu, atansa la cuixa i les vertebres per davant fins que es toquin el pit i genolls. En els primers 30º de flexió, els abdominals i el psoas col·laboren. A partir d’aquesta posició, la resta de flexió del pit damunt la pelvis la treballa sols el psoas.

Els músculs glutis i piramidal ( un altre grup muscular del que també recalquem l’importància dels estiraments): 


Els glutis s’estenen des de la pelvis fins al fèmur pel darrere. Quan es contreuen es quan portem la cama cap al darrere i cap a fora. Al estirar l’esquena cap dalt i enrere, els glutis i isquiotibials col·laboren amb els paravertebrals. Els glutis, piramidal i altres músculs treballen per mantenir una tensió dinàmica en la cintura pèlvica, això fa que aporti un punt de recolzament estable a la columna vertebral.





Els músculs isquiotibials:


Els isquiotibials s’estenen per la part posterior de la cuixa, des de la pelvis fins al genoll. En l’extensió de l’esquena, els glutis i isquiotibials col·laboren amb els paravertebrals. Si els isquiotibials es troben escurçats, això provocarà una rectificació de la columna lumbar i un dors corbat o hipercifosis dorsal degut a que son els tirants posteriors que provocaran una retroversió de la pelvis.

dimecres, 13 de maig del 2015

Abductors Vs Adductors, qui es qui ?




Aquest es un dubte a l’hora d’entrenar, quins son els abductors i/o quins els adductors ? Degut a la similitud de les paraules hi ha qui confon els termes (per posar un exemple, si a google busques “músculs abductors”en la cerca et sortirà també “músculs adductors”) precisament per evitar-ho nosaltres sovint parlem de músculs aproximadors i separadors.

Abductor:

Segons el diccionari es quelcom capaç de realitzar una abducció.

I que es un abducció ? : Moviment per el qual un membre u altre òrgan s’allunya del pla mitjà que divideix imaginàriament el cos en dues parts simètriques (abducció del braç, la cama,...).

En el diccionari hi podem trobar una altra definició del significat d’abducció o abduir que ens ajudarà a recordar-ho més fàcilment: “suposat segrest de sers humans portat a terme per extraterrestres, amb l’objectiu de sotmetre’ls a experiments dins les seves naus “.

Segur que així no se us oblida !!!

Adductor:

També segons el diccionari es refereix al moviment per el qual un membre u altre òrgan s’atansa al pla mitjà que divideix imaginàriament el cos en dues parts simètriques.

Resumint direm doncs que quan ens referim a l’abducció parlem de separar, i quan ens referim a l’adducció parlem de lo contrari.






Músculs Abductors:


Els músculs abductors de cadera (malucs) son els encarregats de l’abducció o separació de les cames (elevació lateral). Tot i no tractar-se d’un grup de músculs principals

del membre inferior, es important treballar-los doncs uns músculs abductors forts milloren l’aptitud funcional i preparen el cos per un bon funcionament en qualsevol situació.


Anatomia dels abductors: 

Un total de sis músculs col·laboren en l’abducció de la cama.

El múscul sartori que comença en la part superior frontal de la cadera i s’estén fins el os de la cama inferior interior.

El tensor de la fàscia lata, un múscul petit situat en la part externa de la cadera i s’ insereix en la banda iliotibial.

El gluti major, que s’insereix en la banda iliotibial.

El gluti mitjà situat per sota del gluti major, i el gluti menor situat per sota del gluti mitjà.

El piramidal (molt sovint parlem de l’ importància dels estiraments d’aquest múscul) que comença al sacre i s’estén fins al fèmur.



Músculs Adductors:


Els músculs adductors de cadera estan situats en la part interior de la cuixa, i son els músculs antagonistes dels abductors. La seva funció es la contrària als abductors, tancar les cames.

Es important treballar-los en els entrenaments perquè a més de contribuir a la millora del to muscular de la cama, treballen constantment per estabilitzar la pelvis evitant problemes d’esquena.

Així mateix, participen en la rotació externa (pectíneo, adductor curt i adductor major), la rotació cap dins (inserció tendinosa del adductor), flexió (tots) i extensió (inserció tendinosa del adductor).

Alguns d’ells tenen funcions independents; per exemple el recte anterior ajuda a flexionar el genoll. El adductor major gira la part frontal de la pelvis cap dalt (rotació posterior en lloc de rotació anterior).

Tot el grup de músculs adductors tenen gran importància a l’hora de mantenir la nostra estabilitat i equilibri. Quan caminem son els encarregats de mantenir les cames en posició i evitar el desplaçament lateral de la cama i mantenir-les rectes.


Anatomia dels adductors :

El grup de músculs adductors està format per cinc músculs.

El pectíneo que s’origina en l’engonal (ingle) i s’insereix en el fèmur.

El adductor llarg, que també s’origina en l’engonal i s’insereix en el fèmur.

El recte intern o gràcil, també s’origina en el pubis però recorre la cama fins just sota de l’articulació del genoll en la part interior de la cama.

El adductor curt, que es troba darrere el pectíneo.

El adductor major, es tracta d’un gran múscul triangular situat al costat mig de la cuixa.



dilluns, 4 de maig del 2015

ELS MÚSCULS QUE TREBALLEN AL CÓRRER

Els humans estem dissenyats per córrer en posició vertical. Els nostres avantpassats corrien per caçar i sobreviure, però en l’actualitat es mes per plaer. Si be córrer es principalment una activitat aeròbica, la velocitat i el sprint son anaeròbics.

Si els músculs de les cames no es desenvolupen com a resultat de córrer, si que augmentarà la seva força, resistència i tonificació.

En les curses de velocitat o sprint treballen els mateixos músculs que al córrer, però cal que aquests siguin considerablement més àgils per poder desenvolupar tirades curtes de velocitat evitant lesions.



Quins músculs treballen al córrer ?


Correm amb les cames, malucs (caderes) i glutis; si l’objectiu es la velocitat o sprint caldrà treballar enfocant l’entrenament d’una altra manera.


Quàdriceps :

Els quàdriceps aixequen la cama i impulsen al corredor cap endavant. Treballen en coordinació amb els isquiotibials. Un grup de músculs tira en una direcció i l’altre grup tira en direcció oposada. Com més forts siguin, més ràpides seran les cames.




Isquiotibials:

Els isquiotibials son els que treballen en la part del darrere de la cuixa conjuntament amb els quàdriceps. Tiren la cama endarrere per què el corredor tingui la força per empènyer el terra ràpidament des de les pantorrilles (tríceps sural). Els isquiotibials seran més elàstics com més forts i estables siguin els glutis i cadera. I la carrera podrà ser més ràpida com més tonificats i elàstics siguin tan isquiotibials com quàdriceps.

Com prevenir lesions d'Isquiotibials ?

                                                          



Glutis:

Els glutis s’utilitzen per ajudar en la propulsió i per aguantar el treball de quàdriceps i isquiotibials, treballen menys que aquests.

Flexors de la cadera:

Grup de músculs que rodegen la cadera i treballen amb els glutis, quàdriceps i isquiotibials.
Els principals músculs son el Psoas Ilíac, Sartori i Recte Femoral. Estirar els flexors de la cadera, en particular, es molt important per mantenir la velocitat en cursa evitant lesions. Tenir uns flexors de cadera àgils permetrà moure les cames amb rapidesa.



Tríceps sural (pantorrilla):

Complex muscular format per tres músculs, el Soleo, el Plantar i els Bessons.
Aquests músculs son més vitals per córrer a velocitat que per córrer normalment, degut a que aquests músculs controlen la flexió del peu al córrer. Uns bessons forts i elàstics aguanten millor la velocitat addicional de la carrera.



Com treballen ?

Extensió i flexió de turmells:

A mida que t’impulses amb el terra, el turmell s’estén, aquest moviment es coneix com a flexió plantar, que implica bessons i soleo. Aquests dos músculs estan connectat al os del taló mitjançant el tendó d’ Aquil·les. A mesura que el peu torna al terra, els dits del peu es mouen cap amunt (dorsiflexió), treballant llavors el tibial anterior situat en la part anterior de la cama (el sec de la cama o espinilla).

Flexió i extensió de genoll:

Al aixecar la cama cap enrere per impulsar – nos cap endavant, flexió del genoll, treballen els isquiotibials juntament amb els músculs de la cadera (o malucs). Els quàdriceps son els encarregats de l’extensió del genoll per fer la següent passa, absorbint el impacte al tocar el terra.

Extensió i flexió de cadera (o malucs):

Al aixecar la cama cap enrere per impulsar – nos cap endavant treballa el gluti major, aquest juntament amb els isquiotibials es contreuen per a l’extensió de malucs. Com més sigui l’extensió de la cadera, més treballen els glutis i isquiotibials, per tan es desenvoluparan mes en velocitat o sprint que simplement corren. Al portar la cama cap endavant per fer la següent passa treballarem els flexors de la cadera de la part anterior d’aquesta, i el recte femoral, que forma part dels quàdriceps.

Estabilitat de la cadera:

Els adductors i abductors, músculs interiors i exteriors de la cuixa son els encarregats d’estabilitzar la cadera quan correm i evitar el moviment dels genolls cap dins o cap a fora. El seu funcionament es isomètric, això vol dir que fan força però no es mouen.

Estabilitat de la columna:

Els músculs del abdomen (abdominal recte, oblicuos, erector de la columna i abdominal transvers) treballen conjuntament per mantenir a la columna alineada mentre correm. En superfícies irregulars aquests es veuen obligats a treballar amb més intensitat.

Flexió i extensió de les espatlles (hombros):

De la meitat superior del cos, el que més movem al córrer son les espatlles. Al moure endavant i enrere els braços treballa el deltoides anterior i deltoides posterior respectivament. La resta de musculatura de la meitat superior treballen poc, si que treballarà en el sprint.

Elasticitat:

Desenvolupar l’elasticitat es la principal diferència entre entrenar per córrer llargues distàncies i entrenar per velocitat. Si el teu entrenament es tan sols per a córrer en general, potser el teu cos no gaudeixi de l’elasticitat que es necessita per córrer en competició. Es molt important treballar l’elongació de la musculatura en els entrenaments, abans de la cursa no es pas el moment d’elongar, si de fer estiraments moderats.


Un últim consell:
Evitar aixecar els dits dels peus o moure molt amunt els braços, permet que els músculs primaris que intervenen al córrer gaudeixin de la potència necessària per la velocitat.

dissabte, 18 d’abril del 2015

ELS MÚSCULS QUE TREBALLEN EN LA PEDALADA

<ALT> <TITLE> centrequiromassatge



Quins músculs treballen quan anem en bicicleta?:

Els principals músculs que utilitzem al anar en bicicleta son els glutis, quàdriceps, isquiotibials i el tríceps sural (els de la “pantorrilla”, complex muscular format per tres músculs, el soleo, el plantar i els bessons ). Els quàdriceps, situats en la part frontal de la cuixa, músculs grans, son els responsables de redreçar la cama i empènyer el pedal cap baix. El gluti major i mig (natges) s’encarreguen d’empènyer el pedal cap endavant en la part superior de la pedalada. Els tendons de la corba estan localitzats en la part posterior de la cuixa, i treballen amb el tríceps sural per aixecar el pedal de baix cap dalt. Tots aquest músculs treballen junts per tal d’aconseguir potència i resistència al pedalar. En funció de com sigui el pedaleig de cada esportista farà que funcionin uns més que uns altres. Si pugem muntanya els quàdriceps son els que més treballen . Si pugem drets damunt la bici els glutis estaran més comprimits. Els altres músculs exteriors de les cames s’utilitzen coma músculs de recolzament.




Baixada del pedal:

50% Extensió de genoll (el 94% del esforç el fa el quàdriceps).

35% Extensió de cadera ( el 44% del esforç el fa el Gluti Major).

14% Flexors del peu (el 98% del esforç el fa el Tríceps Sural).






Pujada del pedal:

48% Flexors del genoll (el 90% del esforç el fan els Isquiotibials).

47% Flexors de la cadera (el 36% del esforç el fa el Recte Anterior).

4% Flexors dorsals del peu (el 62% del esforç el fa el Tibial Anterior i un 20% el Extensor Comú dels dits).



Musculatura superior:

En funció del terreny i del tipus de manillar que utilitzem, intervenen també els músculs superiors del cos. Quan ens preparem per atacar la pujada i estirem cap dalt el manillar per aconseguir més força, utilitzarem els músculs bíceps del braç. Si utilitzem barres de repòs, al recolzar-nos-hi treballarem els tríceps del braç (situats en la part posterior). Per estabilitzar-nos damunt la bici també treballaran els músculs de l’esquena i abdomen.

dimarts, 24 de març del 2015

Conceptes bàsics de la nutrició esportiva

<ALT> <TITLE> dieta esportiva




Una adequada alimentació retardarà la fatiga i optimitzarà el rendiment físic.

La base de la dieta del esportista, cal que sigui equilibrada, energètica i adaptada a les necessitats de cada persona, en funció del moment, la duració i les condicions del esport o activitat física.

Es necessari garantir l’aportació d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos, acompanyat de les vitamines i minerals; com també es molt important una correcta hidratació per garantir un bon rendiment, velocitat i resistència del nostre cos.

Hidrats de carboni:

Els hidrats de carboni son fonamentals en la dieta del esportista, ja que tenen de ser majoritaris en percentatge de nutrients.

L’organisme els acumula en forma de glucògen en el múscul i en el fetge.

Aquestes reserves s’esgoten després de hora i mitja a dues hores d’ haver començat l’exercici intens. Per això es necessari reposar-ne la pèrdua.

Font d’ hidrats de carboni: Els cereals com el pa, l’arròs, les pastes, les galetes, les llegums, les fruites, les patates , els dolços i sucres i les begudes i sucs ensucrats.

Els carbohidrats, anomenats també hidrats de carboni o glúcids, es poden trobar quasi de manera exclusiva en aliments d’origen vegetal. Constitueixen un dels tres principals grups químics que formen la matèria orgànica junt amb els greixos i proteïnes. Normalment els trobem en les parts estructurals dels vegetals i també en els teixits animals, com glucosa o glucògen. Aquests serveixen com a font d’energia per a totes les activitats cel·lulars vitals.

Aporten 4 kcal/gram al igual que les proteïnes i son considerats macro nutrients energètics al igual que els greixos.

En una alimentació equilibrada aproximadament uns 300 gr./dia d’hidrats de carboni cal que provinguin de fruïes i verdures, les quals a part dels carbohidrats, ens aporten també vitamines, minerals i gran quantitat de fibra vegetal.

Les funcions que els glúcids tenen en el nostre organisme son, energètiques, d’estalvi de proteïnes, regular el metabolismes dels greixos i estructural.

.
Proteïnes:

Les necessitats de proteïnes d’un esportista son similars a les necessitats de les persones sedentàries. Però cal aclarir que els esportistes al tenir major massa muscular, necessiten major quantitat de proteïnes respecte a la població en general. Si l’alimentació es correcta i equilibrada incloent aliments proteínics, no caldrà afegir a la dieta altres suplements que puguin general altres complicacions al organisme.

Les proteïnes estan majoritàriament presents en aliments d’origen animal: carns, ous, llet i en menor proporció en vegetals com les llegums, cereals, soja i fruits secs.

Les funcions principals de les proteïnes en el nostre cos son:

- Son essencials en el creixement. Els carbohidrats i greixos no les poden substituir al no contenir nitrogen.

- Ens proporciones els aminoàcids fonamentals per la síntesis tissular (1).

- Son la matèria prima per la formació dels sucs digestius, hormones, hemoglobina, vitamines, enzimes i proteïnes plasmàtiques.

- Actuen com a transport de gasos com l’oxigen i diòxid de carboni en la sang (hemoglobina).

- Els anticossos son proteïnes de defensa natural contra infeccions o agents estranys.

- Resistència. El col·lagen es la principal proteïna dels teixits que ens sostenen.

(1) Els aminoàcids son les unitats químiques o elements constitutius de les proteïnes que a diferència dels demés nutrients contenen nitrogen.


Greixos:

Els greixos en una dieta esportiva també cal tenir-los en compte, ja que a mesura que les reserves de glucògen es van esgotant, l’organisme comença a utilitzar els greixos com a combustible energètic. Això passa en competicions o proves de llarga durada.

La dieta no te d’estar carregada de greixos, doncs les necessitats son les mateixes que la resta de població. Per tothom els greixos insaturats (olis, fruits secs o peix) tenen de predominar per damunt les saturades (bolleria o pastisseria, mantega, nata lactis sencers, embotits, carns greixoses, etc). Cal primar la qualitat a la quantitat dels greixos.

Vitamines i minerals:

Les vitamines i minerals son un altre punt molt important que convé aclarir. Si la dieta es equilibrada, adequada i suficient, no serà necessari suplementar vitamines o minerals.

Les vitamines son substàncies químiques no sintetitzables pel organisme, presents en petites quantitats en els aliments i que son indispensables per la vida, la salut, l’activitat física i la vida quotidiana.

Les vitamines no produeixen energia, per tant no impliquen calories. Intervenen com catalitzador en les reaccions bioquímiques provocant l’ alliberament d’energia.


Líquids:

Son clau per metabolitzar els demès nutrients de manera correcta. Les begudes més adequades son les isotòniques o de mineralització dèbil, sempre a una temperatura entre 9 i 15 º C. Es recomana beure-les mitja hora abans, durant i després del exercici.

dimarts, 10 de març del 2015

El massatge esportiu forma part de la disciplina d'entrenament

<ALT> <TITLE> centrequiromassatge



Curses de BTT com la Xallenge David Duaigües del passat diumenge 8 de març o la Vall del Corb, on el nivell de la majoria de participants es alt (i molt alt en alguns) degut als traçats tècnics a l’hora que espectaculars (en paraules dels propis participants), ens serveixen a nosaltres els pràctics en teràpies manuals per veure i valorar l’estat físic (musculatura, articulacions, elasticitat, ...) de els / les esportistes que hi participen.

La majoria de participants en les curses (sigui de btt o running) son esportistes amb una disciplina en l’entrenament físic setmanal per poder assolir bons temps en cursa el cap de setmana.

Quan l’esportista s’ajeu a la llitera del massatgista esportiu un cop acabada la cursa, per rebre un massatge post- competició, la majoria de vegades tan sols tocar-lo el massatgista ja nota qui te cura de la seva musculatura.

Si tenim cura de la bicicleta, sabatilles i/o equipament en general, com no tenir cura també de la nostra musculatura i articulacions ?

El massatge esportiu cal entendre’l com part de la pròpia disciplina d’entrenament del esportista, amb l’objectiu d’evitar espasmes musculars o altres lesions, així com per eliminar toxines i relaxar després de l’activitat esportiva.

Definició de Massatge esportiu: Conjunt de tècniques manuals realitzades abans, durant i després de l’activitat esportiva amb finalitats preventives i/o terapèutiques.

Amb la tècnica del massatge esportiu, tot esportista pot tenir a la seva disposició un mètode natural per cuidar-se, recuperar-se del esforç i augmentar la capacitat de treball. No es propietat del esport d’alt rendiment. El / La esportista aficionat o qui practiqui una activitat física, pot i té de beneficiar-se de les virtuts del massatge esportiu per aconseguir els seus objectius personals.

Es treballa quasi exclusivament sobre els grups musculars compromesos en cada esport o disciplina esportiva, per optimitzar el to, flexibilitat i màxim rendiment.

Fent un resum en general de la nostra jornada de diumenge, diríem que amb el que més ens hem trobat, a part de les sempre típiques i generalitzades contractures en bessons i quàdriceps, ha sigut amb problemes del Psoas i la Banda iliotibial:



<ALT> <TITLE> centrequiromassatge




El Psoas:


Es un múscul profund dels malucs (cadera) que s’origina en la columna vertebral però que passa pel davant de la pelvis i s’insera en el fèmur.

Innervat per una sèrie de nervis importants, motiu per el qual pot estar implicat en dolors de la part baixa de l’esquena, malucs i l’engonal.

El psoas ilíac es un múscul que generalment es poc conegut entre els que fan exercici físic i que sovint no es te en compte en la preparació física o entrenaments. Es tracta d’un múscul bastant potent que intervé en funcions mòbils de la pelvis, malucs i esquena. S’activa durant cada passa (zancada) en la carrera.


Sovint molèsties en la zona lumbar poden ser degudes a un escurçament del psoas ilíac. Juntament amb el gluti, el psoas es el responsable del moviment de flexió de malucs (cadera) i també de la flexió del tronc, per lo que freqüentment es presenta escurçat tan en ciclistes com corredors ( en concret si es passen moltes hores asseguts). Al ser un múscul profund no es fàcil de localitzar.

Com fer estiraments:




Banda Iliotibial:



La banda o cintilla iliotibial es la condensació de la fàscia, formada per el múscul tensor de la fàscia lata i el gluti major. Es tracta d’una gran estructura plana amb origen en la cresta ilíaca i s’insereix en el lateral de la tíbia proximal (en el tubèrcul Gerdy).




dijous, 26 de febrer del 2015

Que fer quan vull sortir a córrer però em fan mal les cames

<TITLE> <ALT> vull sortir a corre però em fan mal les cames

Avui tenia pensat sortir a córrer però noto un lleuger dolor a les cames !

Qui no s’hi ha trobat més d’una vegada ? Llavors o decidim no sortir o ens costa mantenir el nostre ritme.

Això pot ser degut per un sobreentrenament, per contractures o per altres activitats esportives prèvies.

Per aquests dies que això ens passa, volem deixar-vos uns consells que esperem siguin d’utilitat, tan per sortir a córrer com per practicar qualsevol altre esport.

Amb l’advertiment que si al fer esport ens segueix fent mal o aquest va a més, el millor es deixar-ho i esperar a l’endemà. I insistint un cop més, en la necessitat de fer l’escalfament adequat abans de la pràctica esportiva.


Auto - Massatge a les cames:

El massatge en la zona abans de començar l’exercici estimula la circulació sanguínia , relaxa i escalfa la musculatura. Facilitant-nos així la pràctica de l’activitat desitjada.

Estirament més prolongat i específic:

Si com ja hem dit es important l’escalfament abans de qualsevol activitat física, en el cas que parlem avui caldrà augmentar aquest escalfament tan en temps com en quantitat; escalfant zones especifiques per als músculs afectats per les dolències amb l’objectiu de prevenir possibles lesions.

Estiraments dinàmics:

Quan ja em escalfat la musculatura i el dolor hagi disminuït, l'estirament dinàmic ens servirà per acabar de preparar la musculatura.

Itinerari menys exigent:

El córrer per una superfície més tova evitant el asfalt , o evitar el circuit amb molta inclinació, ajudarà a no castigar més la musculatura.

Augmenta la teva cadència:

Fes la teva carrera amb més passos per minut (BPM), així no castigaràs tan la musculatura i el dolor disminuirà o minvarà

dimarts, 17 de febrer del 2015

Massatge esportiu d'escalfament en Atletisme

<TITLE> <ALT> massatge escalfament en atletisme





El massatge esportiu d’escalfament en Atletisme. 
Velocitat i distàncies intermèdies:




En l’atletisme incidirem especialment en els músculs que més treballen: isquiotibials, glutis, gastrocnemis (bessons), quàdriceps i músculs dels peus.


També dedicarem un temps al tronc i esquena, posant especial atenció al peu doncs es una de les parts del cos més important per l’atleta.


Amb el massatge buscarem aconseguir una hiperèmia sobretot en els músculs directament implicats en la carrera. Tenint en compte la temperatura ambient, caldrà potser aplicar alguna crema per produir escalfor.

Velocitat: El massatge incidirà especialment en glutis i gastrocnemis, treballarem també les articulacions dels malucs (caderes), genolls, turmells i peus. També treballarem braços i un 10% del temps el tronc.


En distàncies de 100 a 400 metres: treballarem principalment gastrocnemis, parant atenció al tendó d’ Aquil·les, quàdriceps i tensor de la fàscia lata. En aquestes distàncies les lesions mes habituals son els trencaments fibril·lars en gastrocnemis, isquiotibials i bíceps femoral.





Bibliografia: Vázquez Gallego J. (1993): El masaje terapéutico y deportivo. Mandala. Madrid

dissabte, 14 de febrer del 2015

El Pericardi - Tècnica d'alliberament del Pericardi




El pericardi es un sac fibro-serós molt resistent que envolta i protegeix al cor, receptor i catalitzador de la nostra vida emocional. Te certa elasticitat per desplaçar-se i deformar-se per amortir qualsevol impacte extern que pugui amenaçar al cor, i que es retreu amb els impactes emocionals, de rellevant importància en la nostra salut.


Davant qualsevol amenaça externa o interna es el pericardi qui reacciona permeten que el cor segueixi bombejant, lo qual es de vital importància. Per les seves múltiples insercions anatòmiques i neurofisiològiques, qualsevol reacció del pericardi afecta extensivament a tot el nostre organisme. El pericardi està íntimament lligat al cor, al diafragma, a les pleures, la tràquea, l’esòfag, l’entrada del estomac, les principals vies arterials i venoses, el centre frènic (responsable de la respiració), el gangli estrellat (clau en la regulació del sistema nerviós neurovegetatiu), la base del crani, les membranes intracranials, les glàndules tiroide i timo; a mes te nombrosos lligaments que l’uneixen directament a la columna vertebral des del sacre fins a la base del crani.


Alliberament del Pericardi – Tècnica d’alliberament del Pericardi:

Davant un xoc emocional, el pericardi reacciona retraient-se per protegir-se, el que provocarà l’escurçament d’un o més lligaments que el subjecten. Això repercuteix directament sobre altres òrgans com músculs, ossos, glàndules, membranes, vasos sanguinis, vasos limfàtics, nervis, etc...

Amb la tècnica d’alliberament del Pericardi, alliberem aquest dels bloquejos amb l’objectiu d’ aconseguir un ajust a nivell físic, musculo-esquelètic, visceral, metabòlic, emocional i espiritual.

Un pericardi en disfunció pot provocar, entre altres, els següents trastorns:

Cardiovasculars, respiratoris, digestius, musculo-esquelètics, posturals, neurològics, cranials, alteracions del son, ...

dimarts, 3 de febrer del 2015

Dolor cervicals i mal d’esquena




Dolor cervicals i mal d’esquena:


Contractura muscular del coll


Contractura cervical


La contractura muscular cervical, amb el corresponent dolor del coll, es un dels símptomes més freqüents amb que la gent ens visita.

L’estrès, la tensió del dia a dia, la manca d’exercici físic, i altres factors, desencadenen aquests quadres, i que sovint ens impedeixen desenvolupar amb normalitat les feines de cada dia.

Si s’allarga en el temps, poden ocasionar altres trastorns com marejos o vertigen relacionats amb la manca d’una adequada circulació sanguínia a nivell cerebral.

El massatge adequat i els exercicis d’estirament ens ajudaran a recuperar la flexibilitat muscular de la zona.




Em fa mal l’esquena !
Tinc una contractura ? Em fa mal el cap i em marejo ! No puc girar el cap !
En aquest article trobaràs com identificar el dolor.

Quan parlem de mal d’esquena, el dolor sovint està relacionat amb la nostra columna vertebral (també espina dorsal o raquis) la qual es divideix en:

Regió Cervical: 7 vertebres cervicals (al clatell o nuca) C1-C7 

Regió Toràcica: 12 vèrtebres toràciques o dorsals (a la meitat de l’esquena) T1 – T12

Regió Lumbar: 5 vertebres lumbars (a la cintura) L1 – L5

Regió Sacra:1 Sacre (format per cinc vertebres fusionades) S1 – S5

Regió Coxígea: 1 Còccix (format per quatre vertebres fusionades, rarament cinc).







Quan parlem de dolor en alguna d’aquestes àrees ens referim a :

-Cervicàlgia en la zona de les cervicals

-Dorsàlgia en la zona toràcica

-Lumbàlgia en la zona lumbar



Les causes més freqüents del dolor poden ser:

- Contractures musculars traumàtiques (degut a una lesió)

- Contractures musculars tensionals (degut al estrés)

- Contractures musculars posturals (degut a mals hàbits posturals)


Contractura muscular: (en el nostre article anterior “Lesions musculars” del bloc també hem parlat de les contractures)


Quan el teixit muscular es troba tens i escurçat, el múscul no treballa de forma relaxada i va quedant en estat de hipertonia (to muscular augmentat), això provoca que les fibres musculars rebin menys irrigació i quedin saturades de toxines, a més de mantenir en estat de tensió permanent. Tot plegat fa que el múscul contracturat es mantingui en estat d’estrès.


Símptomes:

Dolor, limitació de la mobilitat, sensació de cremor, formigueig, ...


EL DOLOR:

Símptomes:
Aquest estat crea un gran estrès al múscul. Sentim dolor, sensació de cremor, formigueig... en funció de l’estat muscular de la zona i el seu nervi. Si no tractem a temps les contractures el dolor s’anirà extenent o movent del seu punt inicial.


Per què s’estén i es “mou” el dolor? :

Una contractura no tractada (o mal tractada) necessita compensar la tensió (dolor) amb altres músculs veïns. El que aconsegueix es destensionar-se, però per contra va sumant altres músculs a la lesió i la va ampliant. D’aquí que una petita lesió, en principi ben localitzada, es converteix amb el temps en un gran dolor gairebé permanent que dificulta el dia a dia fent cada vegada més complicat saber-ne l’origen.



CERVICÀLGIES:

Causes :

· Estrès

· Postures mantingudes en flexió de coll

· Mala ergonomia (ex: males postures davant l’ordinador)

· Fuetada cervical per accident de trànsit

· Compensacions

· Contractures

Símptomes :

· Cefalees, migranyes (nàusees, vòmits)

· Dolor local

· Cremor cervical i/o espatlles

· Formigueig a braços i/o mans

· Limitació de la mobilitat sobretot les rotacions del cap

· Inflamació



DORSÀLGIES:

Causes :

· Postures mantingudes i mala ergonomia al seure

· Traumatisme

· Per compensacions

· Sobrecàrrega de pesos

· Contractures

Símptomes :

· Dolor local o difús

· Cremor o formigueig

· Inflamació

· Fiblades o punxades puntuals

· Sensació de pesadesa i bloqueig



LUMBÀLGIES:

Causes :

· Males postures

· Sobrecàrregues

· Mala manipulació d’objectes (al aixecar pesos )

· Moviments repetitius de flexió lumbar

· Per una cadera o un sacre mal alineat

· Contractures

· Per cesàries o cicatrius abdominals o lumbars

Símptomes :

· Dolor unilateral o en faixa

· Bloqueig lumbar

· Dificultat per estar assegut o dolor al aixecar-te

· Dolor a les lumbars al fer flexió (ex: al posar-te els mitjons)

· Punxades o fiblades puntuals