ELS MÚSCULS QUE TREBALLEN EN LA PEDALADA

Quins músculs treballen quan anem en bicicleta?:

Els principals músculs que utilitzem al anar en bicicleta son els glutis, quàdriceps, isquiotibials i el tríceps sural (els de la “pantorrilla”, complex muscular format per tres músculs, el soleo, el plantar i els bessons ). Els quàdriceps, situats en la part frontal de la cuixa, músculs grans, son els responsables de redreçar la cama i empènyer el pedal cap baix. El gluti major i mig (natges) s’encarreguen d’empènyer el pedal cap endavant en la part superior de la pedalada. Els tendons de la corba estan localitzats en la part posterior de la cuixa, i treballen amb el tríceps sural per aixecar el pedal de baix cap dalt. Tots aquest músculs treballen junts per tal d’aconseguir potència i resistència al pedalar. En funció de com sigui el pedaleig de cada esportista farà que funcionin uns més que uns altres. Si pugem muntanya els quàdriceps son els que més treballen . Si pugem drets damunt la bici els glutis estaran més comprimits. Els altres músculs exteriors de les cames s’utilitzen coma músculs de recolzament.

Baixada del pedal:

50% Extensió de genoll (el 94% del esforç el fa el quàdriceps).

35% Extensió de cadera ( el 44% del esforç el fa el Gluti Major).

14% Flexors del peu (el 98% del esforç el fa el Tríceps Sural).

Pujada del pedal:

48% Flexors del genoll (el 90% del esforç el fan els Isquiotibials).

47% Flexors de la cadera (el 36% del esforç el fa el Recte Anterior).

4% Flexors dorsals del peu (el 62% del esforç el fa el Tibial Anterior i un 20% el Extensor Comú dels dits).

Musculatura superior:

En funció del terreny i del tipus de manillar que utilitzem, intervenen també els músculs superiors del cos. Quan ens preparem per atacar la pujada i estirem cap dalt el manillar per aconseguir més força, utilitzarem els músculs bíceps del braç. Si utilitzem barres de repòs, al recolzar-nos-hi treballarem els tríceps del braç (situats en la part posterior). Per estabilitzar-nos damunt la bici també treballaran els músculs de l’esquena i abdomen.

Conceptes bàsics de la nutrició esportiva

Una adequada alimentació retardarà la fatiga i optimitzarà el rendiment físic.

La base de la dieta del esportista, cal que sigui equilibrada, energètica i adaptada a les necessitats de cada persona, en funció del moment, la duració i les condicions del esport o activitat física.

Es necessari garantir l’aportació d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos, acompanyat de les vitamines i minerals; com també es molt important una correcta hidratació per garantir un bon rendiment, velocitat i resistència del nostre cos.

Hidrats de carboni:

Els hidrats de carboni son fonamentals en la dieta del esportista, ja que tenen de ser majoritaris en percentatge de nutrients.

L’organisme els acumula en forma de glucògen en el múscul i en el fetge.

Aquestes reserves s’esgoten després de hora i mitja a dues hores d’ haver començat l’exercici intens. Per això es necessari reposar-ne la pèrdua.

Font d’ hidrats de carboni: Els cereals com el pa, l’arròs, les pastes, les galetes, les llegums, les fruites, les patates , els dolços i sucres i les begudes i sucs ensucrats.

Els carbohidrats, anomenats també hidrats de carboni o glúcids, es poden trobar quasi de manera exclusiva en aliments d’origen vegetal. Constitueixen un dels tres principals grups químics que formen la matèria orgànica junt amb els greixos i proteïnes. Normalment els trobem en les parts estructurals dels vegetals i també en els teixits animals, com glucosa o glucògen. Aquests serveixen com a font d’energia per a totes les activitats cel·lulars vitals.

Aporten 4 kcal/gram al igual que les proteïnes i son considerats macro nutrients energètics al igual que els greixos.

En una alimentació equilibrada aproximadament uns 300 gr./dia d’hidrats de carboni cal que provinguin de fruïes i verdures, les quals a part dels carbohidrats, ens aporten també vitamines, minerals i gran quantitat de fibra vegetal.

Les funcions que els glúcids tenen en el nostre organisme son, energètiques, d’estalvi de proteïnes, regular el metabolismes dels greixos i estructural.

.
Proteïnes:

Les necessitats de proteïnes d’un esportista son similars a les necessitats de les persones sedentàries. Però cal aclarir que els esportistes al tenir major massa muscular, necessiten major quantitat de proteïnes respecte a la població en general. Si l’alimentació es correcta i equilibrada incloent aliments proteínics, no caldrà afegir a la dieta altres suplements que puguin general altres complicacions al organisme.

Les proteïnes estan majoritàriament presents en aliments d’origen animal: carns, ous, llet i en menor proporció en vegetals com les llegums, cereals, soja i fruits secs.

Les funcions principals de les proteïnes en el nostre cos son:

- Son essencials en el creixement. Els carbohidrats i greixos no les poden substituir al no contenir nitrogen.

- Ens proporciones els aminoàcids fonamentals per la síntesis tissular (1).

- Son la matèria prima per la formació dels sucs digestius, hormones, hemoglobina, vitamines, enzimes i proteïnes plasmàtiques.

- Actuen com a transport de gasos com l’oxigen i diòxid de carboni en la sang (hemoglobina).

- Els anticossos son proteïnes de defensa natural contra infeccions o agents estranys.

- Resistència. El col·lagen es la principal proteïna dels teixits que ens sostenen.

(1) Els aminoàcids son les unitats químiques o elements constitutius de les proteïnes que a diferència dels demés nutrients contenen nitrogen.


Greixos:

Els greixos en una dieta esportiva també cal tenir-los en compte, ja que a mesura que les reserves de glucògen es van esgotant, l’organisme comença a utilitzar els greixos com a combustible energètic. Això passa en competicions o proves de llarga durada.

La dieta no te d’estar carregada de greixos, doncs les necessitats son les mateixes que la resta de població. Per tothom els greixos insaturats (olis, fruits secs o peix) tenen de predominar per damunt les saturades (bolleria o pastisseria, mantega, nata lactis sencers, embotits, carns greixoses, etc). Cal primar la qualitat a la quantitat dels greixos.

Vitamines i minerals:

Les vitamines i minerals son un altre punt molt important que convé aclarir. Si la dieta es equilibrada, adequada i suficient, no serà necessari suplementar vitamines o minerals.

Les vitamines son substàncies químiques no sintetitzables pel organisme, presents en petites quantitats en els aliments i que son indispensables per la vida, la salut, l’activitat física i la vida quotidiana.

Les vitamines no produeixen energia, per tant no impliquen calories. Intervenen com catalitzador en les reaccions bioquímiques provocant l’ alliberament d’energia.


Líquids:

Son clau per metabolitzar els demès nutrients de manera correcta. Les begudes més adequades son les isotòniques o de mineralització dèbil, sempre a una temperatura entre 9 i 15 º C. Es recomana beure-les mitja hora abans, durant i després del exercici.

El massatge esportiu forma part de la disciplina d'entrenament

Curses de BTT com la Xallenge David Duaigües del passat diumenge 8 de març o la Vall del Corb, on el nivell de la majoria de participants es alt (i molt alt en alguns) degut als traçats tècnics a l’hora que espectaculars (en paraules dels propis participants), ens serveixen a nosaltres els pràctics en teràpies manuals per veure i valorar l’estat físic (musculatura, articulacions, elasticitat, ...) de els / les esportistes que hi participen.

La majoria de participants en les curses (sigui de btt o running) son esportistes amb una disciplina en l’entrenament físic setmanal per poder assolir bons temps en cursa el cap de setmana.

Quan l’esportista s’ajeu a la llitera del massatgista esportiu un cop acabada la cursa, per rebre un massatge post- competició, la majoria de vegades tan sols tocar-lo el massatgista ja nota qui te cura de la seva musculatura.

Si tenim cura de la bicicleta, sabatilles i/o equipament en general, com no tenir cura també de la nostra musculatura i articulacions ?

El massatge esportiu cal entendre’l com part de la pròpia disciplina d’entrenament del esportista, amb l’objectiu d’evitar espasmes musculars o altres lesions, així com per eliminar toxines i relaxar després de l’activitat esportiva.

Definició de Massatge esportiu: Conjunt de tècniques manuals realitzades abans, durant i després de l’activitat esportiva amb finalitats preventives i/o terapèutiques.

Amb la tècnica del massatge esportiu, tot esportista pot tenir a la seva disposició un mètode natural per cuidar-se, recuperar-se del esforç i augmentar la capacitat de treball. No es propietat del esport d’alt rendiment. El / La esportista aficionat o qui practiqui una activitat física, pot i té de beneficiar-se de les virtuts del massatge esportiu per aconseguir els seus objectius personals.

Es treballa quasi exclusivament sobre els grups musculars compromesos en cada esport o disciplina esportiva, per optimitzar el to, flexibilitat i màxim rendiment.

Fent un resum en general de la nostra jornada de diumenge, diríem que amb el que més ens hem trobat, a part de les sempre típiques i generalitzades contractures en bessons i quàdriceps, ha sigut amb problemes del Psoas i la Banda iliotibial:

El Psoas:

Es un múscul profund dels malucs (cadera) que s’origina en la columna vertebral però que passa pel davant de la pelvis i s’insera en el fèmur.

Innervat per una sèrie de nervis importants, motiu per el qual pot estar implicat en dolors de la part baixa de l’esquena, malucs i l’engonal.

El psoas ilíac es un múscul que generalment es poc conegut entre els que fan exercici físic i que sovint no es te en compte en la preparació física o entrenaments. Es tracta d’un múscul bastant potent que intervé en funcions mòbils de la pelvis, malucs i esquena. S’activa durant cada passa (zancada) en la carrera.


Sovint molèsties en la zona lumbar poden ser degudes a un escurçament del psoas ilíac. Juntament amb el gluti, el psoas es el responsable del moviment de flexió de malucs (cadera) i també de la flexió del tronc, per lo que freqüentment es presenta escurçat tan en ciclistes com corredors ( en concret si es passen moltes hores asseguts). Al ser un múscul profund no es fàcil de localitzar.

Com fer estiraments:

Banda Iliotibial:

La banda o cintilla iliotibial es la condensació de la fàscia, formada per el múscul tensor de la fàscia lata i el gluti major. Es tracta d’una gran estructura plana amb origen en la cresta ilíaca i s’insereix en el lateral de la tíbia proximal (en el tubèrcul Gerdy).

Que fer quan vull sortir a córrer però em fan mal les cames

Avui tenia pensat sortir a córrer però noto un lleuger dolor a les cames !

Qui no s’hi ha trobat més d’una vegada ? Llavors o decidim no sortir o ens costa mantenir el nostre ritme.

Això pot ser degut per un sobreentrenament, per contractures o per altres activitats esportives prèvies.

Per aquests dies que això ens passa, volem deixar-vos uns consells que esperem siguin d’utilitat, tan per sortir a córrer com per practicar qualsevol altre esport.

Amb l’advertiment que si al fer esport ens segueix fent mal o aquest va a més, el millor es deixar-ho i esperar a l’endemà. I insistint un cop més, en la necessitat de fer l’escalfament adequat abans de la pràctica esportiva.

Auto - Massatge a les cames:

El massatge en la zona abans de començar l’exercici estimula la circulació sanguínia , relaxa i escalfa la musculatura. Facilitant-nos així la pràctica de l’activitat desitjada.

Estirament més prolongat i específic:

Si com ja hem dit es important l’escalfament abans de qualsevol activitat física, en el cas que parlem avui caldrà augmentar aquest escalfament tan en temps com en quantitat; escalfant zones especifiques per als músculs afectats per les dolències amb l’objectiu de prevenir possibles lesions.

Estiraments dinàmics:

Quan ja em escalfat la musculatura i el dolor hagi disminuït, l'estirament dinàmic ens servirà per acabar de preparar la musculatura.

Itinerari menys exigent:

El córrer per una superfície més tova evitant el asfalt , o evitar el circuit amb molta inclinació, ajudarà a no castigar més la musculatura.

Augmenta la teva cadència:

Fes la teva carrera amb més passos per minut (BPM), així no castigaràs tan la musculatura i el dolor disminuirà o minvarà

Massatge esportiu d'escalfament en Atletisme

El massatge esportiu d’escalfament en Atletisme. 

Velocitat i distàncies intermèdies:

En l’atletisme incidirem especialment en els músculs que més treballen: isquiotibials, glutis, gastrocnemis (bessons), quàdriceps i músculs dels peus.


També dedicarem un temps al tronc i esquena, posant especial atenció al peu doncs es una de les parts del cos més important per l’atleta.


Amb el massatge buscarem aconseguir una hiperèmia sobretot en els músculs directament implicats en la carrera. Tenint en compte la temperatura ambient, caldrà potser aplicar alguna crema per produir escalfor.

Velocitat: El massatge incidirà especialment en glutis i gastrocnemis, treballarem també les articulacions dels malucs (caderes), genolls, turmells i peus. També treballarem braços i un 10% del temps el tronc.


En distàncies de 100 a 400 metres: treballarem principalment gastrocnemis, parant atenció al tendó d’ Aquil·les, quàdriceps i tensor de la fàscia lata. En aquestes distàncies les lesions mes habituals son els trencaments fibril·lars en gastrocnemis, isquiotibials i bíceps femoral.





Bibliografia: Vázquez Gallego J. (1993): El masaje terapéutico y deportivo. Mandala. Madrid

El Pericardi - Tècnica d'alliberament del Pericardi

El pericardi es un sac fibro-serós molt resistent que envolta i protegeix al cor, receptor i catalitzador de la nostra vida emocional. Te certa elasticitat per desplaçar-se i deformar-se per amortir qualsevol impacte extern que pugui amenaçar al cor, i que es retreu amb els impactes emocionals, de rellevant importància en la nostra salut.


Davant qualsevol amenaça externa o interna es el pericardi qui reacciona permeten que el cor segueixi bombejant, lo qual es de vital importància. Per les seves múltiples insercions anatòmiques i neurofisiològiques, qualsevol reacció del pericardi afecta extensivament a tot el nostre organisme. El pericardi està íntimament lligat al cor, al diafragma, a les pleures, la tràquea, l’esòfag, l’entrada del estomac, les principals vies arterials i venoses, el centre frènic (responsable de la respiració), el gangli estrellat (clau en la regulació del sistema nerviós neurovegetatiu), la base del crani, les membranes intracranials, les glàndules tiroide i timo; a mes te nombrosos lligaments que l’uneixen directament a la columna vertebral des del sacre fins a la base del crani.

Alliberament del Pericardi – Tècnica d’alliberament del Pericardi:

Davant un xoc emocional, el pericardi reacciona retraient-se per protegir-se, el que provocarà l’escurçament d’un o més lligaments que el subjecten. Això repercuteix directament sobre altres òrgans com músculs, ossos, glàndules, membranes, vasos sanguinis, vasos limfàtics, nervis, etc...

Amb la tècnica d’alliberament del Pericardi, alliberem aquest dels bloquejos amb l’objectiu d’ aconseguir un ajust a nivell físic, musculo-esquelètic, visceral, metabòlic, emocional i espiritual.

Un pericardi en disfunció pot provocar, entre altres, els següents trastorns:

Cardiovasculars, respiratoris, digestius, musculo-esquelètics, posturals, neurològics, cranials, alteracions del son, ...

Dolor cervicals i mal d’esquena

Dolor cervicals i mal d’esquena:

Contractura muscular del coll

Contractura cervical

La contractura muscular cervical, amb el corresponent dolor del coll, es un dels símptomes més freqüents amb que la gent ens visita.

L’estrès, la tensió del dia a dia, la manca d’exercici físic, i altres factors, desencadenen aquests quadres, i que sovint ens impedeixen desenvolupar amb normalitat les feines de cada dia.

Si s’allarga en el temps, poden ocasionar altres trastorns com marejos o vertigen relacionats amb la manca d’una adequada circulació sanguínia a nivell cerebral.

El massatge adequat i els exercicis d’estirament ens ajudaran a recuperar la flexibilitat muscular de la zona.

Em fa mal l’esquena !
Tinc una contractura ? Em fa mal el cap i em marejo ! No puc girar el cap !
En aquest article trobaràs com identificar el dolor.

Quan parlem de mal d’esquena, el dolor sovint està relacionat amb la nostra columna vertebral (també espina dorsal o raquis) la qual es divideix en:

Regió Cervical: 7 vertebres cervicals (al clatell o nuca) C1-C7 

Regió Toràcica: 12 vèrtebres toràciques o dorsals (a la meitat de l’esquena) T1 – T12

Regió Lumbar: 5 vertebres lumbars (a la cintura) L1 – L5

Regió Sacra:1 Sacre (format per cinc vertebres fusionades) S1 – S5

Regió Coxígea: 1 Còccix (format per quatre vertebres fusionades, rarament cinc).

Quan parlem de dolor en alguna d’aquestes àrees ens referim a :

-Cervicàlgia en la zona de les cervicals

-Dorsàlgia en la zona toràcica

-Lumbàlgia en la zona lumbar



Les causes més freqüents del dolor poden ser:

- Contractures musculars traumàtiques (degut a una lesió)

- Contractures musculars tensionals (degut al estrés)

- Contractures musculars posturals (degut a mals hàbits posturals)


Contractura muscular: (en el nostre article anterior “Lesions musculars” del bloc també hem parlat de les contractures)


Quan el teixit muscular es troba tens i escurçat, el múscul no treballa de forma relaxada i va quedant en estat de hipertonia (to muscular augmentat), això provoca que les fibres musculars rebin menys irrigació i quedin saturades de toxines, a més de mantenir en estat de tensió permanent. Tot plegat fa que el múscul contracturat es mantingui en estat d’estrès.


Símptomes:

Dolor, limitació de la mobilitat, sensació de cremor, formigueig, ...


EL DOLOR:

Símptomes:
Aquest estat crea un gran estrès al múscul. Sentim dolor, sensació de cremor, formigueig... en funció de l’estat muscular de la zona i el seu nervi. Si no tractem a temps les contractures el dolor s’anirà extenent o movent del seu punt inicial.


Per què s’estén i es “mou” el dolor? :

Una contractura no tractada (o mal tractada) necessita compensar la tensió (dolor) amb altres músculs veïns. El que aconsegueix es destensionar-se, però per contra va sumant altres músculs a la lesió i la va ampliant. D’aquí que una petita lesió, en principi ben localitzada, es converteix amb el temps en un gran dolor gairebé permanent que dificulta el dia a dia fent cada vegada més complicat saber-ne l’origen.



CERVICÀLGIES:

Causes :

· Estrès

· Postures mantingudes en flexió de coll

· Mala ergonomia (ex: males postures davant l’ordinador)

· Fuetada cervical per accident de trànsit

· Compensacions

· Contractures

Símptomes :

· Cefalees, migranyes (nàusees, vòmits)

· Dolor local

· Cremor cervical i/o espatlles

· Formigueig a braços i/o mans

· Limitació de la mobilitat sobretot les rotacions del cap

· Inflamació



DORSÀLGIES:

Causes :

· Postures mantingudes i mala ergonomia al seure

· Traumatisme

· Per compensacions

· Sobrecàrrega de pesos

· Contractures

Símptomes :

· Dolor local o difús

· Cremor o formigueig

· Inflamació

· Fiblades o punxades puntuals

· Sensació de pesadesa i bloqueig



LUMBÀLGIES:

Causes :

· Males postures

· Sobrecàrregues

· Mala manipulació d’objectes (al aixecar pesos )

· Moviments repetitius de flexió lumbar

· Per una cadera o un sacre mal alineat

· Contractures

· Per cesàries o cicatrius abdominals o lumbars

Símptomes :

· Dolor unilateral o en faixa

· Bloqueig lumbar

· Dificultat per estar assegut o dolor al aixecar-te

· Dolor a les lumbars al fer flexió (ex: al posar-te els mitjons)

· Punxades o fiblades puntuals

Lesions musculars

Les lesions musculars obeeixen en general a aquests mecanismes:

1- Distensió (Estirament muscular)

2- Traumatisme directe que produeix la contusió del múscul

3- Esquinçaments (desgarros) musculars, poc freqüents


Moltes vegades es produeixen les lesions musculars en esportistes com a resultat d’un entrenament particularment dificultós i fora de lo comú, sobretot quan es de tipus excèntric, i es possible que provoqui dolor muscular diferit.


Les distensions musculars es produeixen per lo general, en les unions musculotendinoses durant un episodi d’activitat muscular excèntrica màxima. Els músculs més afectats acostumen a ser els isquiotibials, el adductor de cadera i el gastrocnemi (bessons). En el moment de la lesió la persona sent un dolor sobtat. Després persisteix l’hipersensibilitat i s’hi afegeix una disminució de la funció contràctil; de vegades, quan s’ha produït un trencament important del teixit, l’individuo pot notar una protuberància en el múscul immediatament després de la lesió. Un altre símptoma característic es la inflamació secundària a sagnat o edema.


La musculatura anterior està més sotmesa a cops i per tan a hematomes intra o extra musculars.

La lesió i el sagnat tissular provoquen una reacció inflamatòria; tal reacció constitueix la base de la resposta reparadora que condueix a la formació del teixit cicatricial. Després d’una lesió significativa, la regeneració muscular es escassa i el teixit lesionat be a ser reemplaçat per teixit fibrós cicatricial mancat de propietats contràctils, lo que incrementa el risc de lesions recurrents.

El tractament de les contusions musculars amb hemorràgia intramuscular pot complicar-se amb un síndrome compartimental. El sagnat i el edema de parts toves poden ocasionar un increment en la pressió hidrostàtica tissular de tal magnitud que comprometi la circulació del compartiment muscular involucrat. El símptoma principal del síndrome compartimental es el dolor (intens i progressiu), i la palpació del compartiment muscular pot revelar induració.


Els esquinçaments (o desgarros) musculars son escassos en l’activitat esportiva, però es poden produir com a conseqüència de traumatismes (per exemple amb el canto d’un esquí). Els esquinçaments transversals produeixen una secció transversal de les fibres musculars. La ferida cura mitjançant un teixit fibrós de cicatrització mancat de propietats contràctils, i això pot afectar la funció del múscul compromès.


La rigidesa muscular (dolor muscular de començament retardat) es un símptoma molest. Però generalment inofensiu, que apareix després d’un exercici muscular poc habitual per al esportista. El dolor apareix sobretot després d’un entrenament excèntric intens. Els símptomes solen augmentar de manera gradual durant les hores que segueixen el entrenament, arribant al punt àlgid a les 48 h. aprox. i desapareixen en el transcurs de 2-5 dies.

-AGULLETES:

Dolor muscular d’aparició retardada.

Apareixen després d’un període d’exercici intens després d’un temps d’inactivitat física.

Símptoma: Dolor semblant a punxades de petites agulles i suposa una disminució de la mobilitat i la flexibilitat durant un període entre un i cinc dies.

Microtrencament de fibres musculars:

Trencament de fibres musculars en la seva mínima expressió.

El dolor es degut a:

- La fibra muscular es dèbil i es incapaç d’aguantar el nivell d’exercici.

- Treball muscular quan s’està desentrenat i la fibra no es capaç de suportar-lo.

- Les zones més afectades per aquest dolor son les unions musculars i els tendons prop de les articulacions, això es degut a que la zona musculotendinosa es on hi ha més fibres musculars dèbils i més tensió.

- Existeix uns segon supòsit : Els receptors del dolor (nocireceptors) es troben en major quantitat en aquestes regions.

Com actuar davant les agulletes ? :

- Calor en fases subagudes (2on dia).

- Estiraments: reorientació fibres.

- Massatge: per afavorir la circulació.

- Repetir l’activitat física que les va causar.

“Sols el temps es efectiu, iniciar l’activitat física progressivament “

-ESPASME MUSCULAR (Calambres, Rampa):

Espasmes que es produeixen en el múscul d’una forma brusca i inesperada

Els Calambres son provocats per contraccions de les fibres musculars.

Causes:

- Exercicis molt continuats.

- Pèrdua de sals.

- Pèrdua de líquids.

- Acidosi per manca de Potassi o Magnesi

Com actuar ?

- Estiraments

- Rehidratar + Aportació de Sals Minerals (Mg, K,...)

-SOBRECÀRREGA MUSCULAR:

Hipertònia local o general

Després de l’exposició a un període extens d’activitat física

-CONTRACTURA MUSCULAR:

Contracció muscular involuntària i inconscient, dolorosa i permanent d’un múscul.


Diferents tipus de contractures:


- Mecànica: Produïda per un esforç físic més enllà de la capacitat del múscul.

- Posttraumàtica: Com a conseqüència d’un traumatismes (per exemple després d’una intervenció quirúrgica o accident de cotxe).

- Emocionals: Degut a la tensió nerviosa, l’estrès, langoixa, frustració, ...

- Defensiva: Com a resposta defensiva tan a patologies diverses, com un simple refredat, com a resposta al mantenir postures habituals vicioses.

- Tèrmica: Produïda per canvis sobtats de temperatura tan en hivern com en estiu.



Com actuar?

Fase Aguda:

- Massatge Circulatori

- Crioteràpia

Fase Crònica:

- Massatge Descontracturant

- Calor

Un bon massatge es tan eficaç com una pastilla

Un bon massatge es tan eficaç com una pastilla

(transcripció del article publicat al diari ABC, suplement Salut, el 11-12-2012)



La majoria dels esportistes poden donar fe de que els massatges alleugen el dolor i afavoreixen la recuperació del organisme. Però ara hi ha una base científica per explicar els seus beneficies: el massatge redueix l’ inflamació a nivell cel·lular i estimula la biogènesis mitocondrial (2) en el múscul esquelètic. L’ investigació realitzada en l’ Institut Buck de McMaster a Hamilton (Canadà), s’ha publicat en Science Translational Medicine i confirma que el massatge ajuda als músculs danyats a sanar més ràpidament. Tot això en suggereix que l’aplicació de massatges atura el dolor muscular utilitzant els mateixos mecanismes biològics que la majoria dels medicaments contra el dolor i, per això, podria ser una alternativa eficaç als analgèsics i antiinflamatoris. Però a pesar de ser un mètode cada vegada més popular entre els pacients de tot tipus de condicions, s’ha fet poca feina d’investigació per ubicar amb precisió les bases moleculars del massatge.



L’ investigació canadenca s’ha basat en l’anàlisi genètic de les biòpsies musculars preses dels quàdriceps de 11 homes joves després d’ haver fet exercici fins l’esgotament en una bicicleta estàtica. Es va seleccionar sols una de les seves cames per aplicar el massatge i l’altra s’utilitzà com a control. Després es van agafar biòpsies de les dues extremitats abans del exercici, immediatament després d’un període de 2,5 hores de recuperació. Els resultats mostraren que un massatge de 10 minuts es suficient per activar els sensors bioquímics que envien senyals reductores de inflamació a les cèl·lules musculars mitjançant d’unes molècules anomenades citoquines(3). Aquestes senyals, expliquen els investigadors, també milloren l’habilitat de les cèl·lules musculars per a produir noves mitocòndries(1).



Donat que les mitocòndries son importants per a produir l’energia, els investigadors suggereixen que l’aplicació del massatge podria accelerar la recuperació del dany muscular en esportistes i promoure la curació en pacients amb problemes musculoesquelètics. Tot hi que, sorprenentment, l’estudi va demostrar que quelcom acceptat fins ara com a cert, no ho era: el massatge no ajuda a eliminar el àcid làctic dels músculs cansats.

(1)  Les miticondries son els òrgans cel·lulars encarregats de subministrar la major part de l’energia necessària per a l’activitat cel·lular, actuant per tant com centrals energètiques de la cèl·lula i sintetitzant ATP a expenses dels carburants metabòlics (glucosa, àcids grassos i aminoàcids). La mitocòndria presenta una membrana exterior permeable a ions, metabòlits i molts polipèptids. Això es degut a que conté proteïnes que formen poros anomenats Porines o VDAC (canal aniònic depenent de voltatge), que permeten el pas de molècules de fins 10 kD i un diàmetre de 20 A. Les mitocòndries contenent el seu propi ADN i es creu que representen organismes similars a les bactèries incorporats a la cèl·lula eucariota fa uns 700 milions d’anys (inclús ja des de fa uns 1500 milions). Funcionen com lloc d’alliberament d’energia (després de la glicòlisis que te lloc en el citoplasma) i formació de ATP per quimiòsmosis. Es troben envoltades per dues membranes , l’interna forma una sèrie de replecs: les crestes mitocondrials, la superfície on es genera l’ ATP.

(2)  La biogènesis mitocondrial. L’activitat contràctil crònica produeix, en el múscul, entenent aquests termes com els processos cel·lulars involucrats en la síntesis i degradació d’aquestes organèles. L’ iniciació de la biogènesis mitocondrial en les cèl·lules musculars comença amb certes senyals provocades per la contracció del múscul. La magnitud de la senyal/s, indubtablement fins cert punt, està relacionada amb l’ intensitat i durada del esforç contràctil.

(3)  Les Citoquines, son un conjunt de proteïnes que regulen interaccions de les cèl·lules del sistema immune. La seva funció immunoreguladora es clau en la resposta immune, en la inflamació i en la hematopoiesis de diferents tipus de cèl·lules.

Els minerals que necessita el nostre cos:

Els minerals son elements que provenen de la terra i l’aigua i no poden ser fabricats pels organismes vius. La major part dels minerals presents en la nostra dieta provenen directament de les plantes o indirectament a partir de fonts animals. Els minerals d’origen vegetal i procedents de l’aigua poden diferir d’un lloc a un altre, doncs el contingut mineral del terra varia segons la geografia.

La virtut d’alguns minerals fan que el seu consum sigui beneficiós per al nostre cos. El potassi i el magnesi son minerals que actuen directament en el treball muscular. Es tracta de nutrients que el nostre cos necessita per afavorir la hidratació i a la vegada per evitar les contraccions musculars (calambres), i molt importants també perquè permeten la circulació dels nutrients a través de les cèl·lules.

Podem trobar potassi i magnesi en les nous, el plàtan, les taronges i els cereals.

El Magnesi (Mg):

Essencial per a totes les cèl·lules vives. L’organisme d’una persona adulta conté aproximadament 25 grams de magnesi. Més del 60% de tot el magnesi present en el cos es troba en el esquelet, i al voltant d’un 27% en els músculs.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al organisme a:

-generar energia a partir dels hidrats de carboni i greixos

-regular la transmissió dels impulsos nerviosos, la contracció muscular i el ritme cardíac

-regular els nivells de calci, coure, zinc, potassi i vitamina D

On el trobem ?

Soja, Arròs integral, Ametlles, Avellanes, Nous, Pipes de gira-sol, Festucs, Cacau, Julivert, Gambes,...

El Potassi (K):

Mineral dietètic essencial i un electròlit que condueix l’electricitat en l’organisme, conjuntament amb el sodi, el clorur, el calci i el magnesi. Necessari per la funció de totes les cèl·lules vives, per lo que està present en tots els teixits de les plantes i animals.

El funcionament normal del organisme depèn d’una estricta regulació de les concentracions de potassi tan dins com fora de les cèl·lules.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al organisme a:

-Conduir electricitat, crucial per a la funció cardíaca i la contracció muscular i com a resultes, per a la funció digestiva i muscular

-Les funcions del cervell i dels nervis

-Mantenir la pressió arterial normal

On el trobem ?

Carn, Peix, Fetge, Ous, Llegums, Fruits secs, Vegetals (tomàquet, espinacs, xampinyons, pastanaga), Fruites (Plàtan, maduixa,...), Bolets.

El Calci (Ca):

Es el mineral que més abunda en el cos humà. Més dl 99% del calci present en el nostre cos s’emmagatzema en els ossos i les dents, l’ 1% restant el trobem en la sang, els músculs i els fluïts entre les cèl·lules.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al nostre organisme a:

-Mantenir els ossos sans

-Intervenir en la funció dels vasos sanguinis i la transmissió dels impulsos nerviosos

-Absorbir i utilitzar altres micronutrients com la vitamina D, la vitamina K, el magnesi i fòsfor.

On el trobem?

Derivats de la llet, Fruits secs, Verdures (espinacs, bròquil, ...), Llegums ( mongetes, cigrons, llenties, soja) Peix i marisc (Llenguado, salmó, sardines,...)

El Sodi (Na) i el Clorur (Cl):

El sodi es un element metàl·lic, soluble en aigua, on es contrarestat pel clorur per formar el clorur de sodi (NaCl) o sal comú.

El clorur de sodi es essencial per viure. Tot i que es necessita tan sols una mínima quantitat de sal per sobreviure. No es aconsellable però un consum excessiu de sal.

Funcions per la salut: Aquests dos minerals son importants des de el moment que ajuden al nostre organisme a:

-Conduir electricitat, crucial per a la funció cardíaca i la contracció muscular i com a resultes, per a la funció digestiva i muscular.

-Transmetre els impulsos nerviosos.

-Absorbir glucosa i aigua; A regular el volum i la pressió de la sang.

On trobem el sodi?

En la sal comú, bacallà salat, Fruits secs salats, Mantega, Margarina, Sardina i tonyina en llauna, ...

Extret de la pàgina on hi trobareu més informació: 

http://www.nutri-facts.org/esp/minerales/   

Més informació també en el nostre article "els fruits secs, energia natural" :

Contractures pel fred al hivern, el Trapezi.

Contractures pel fred al hivern :

Quan baixen les temperatures al hivern, tot i portar molta roba al sortir al carrer la primera reacció es encongir-nos d’espatlles i això pot ser una de les principals causes que ens provoquin contractures musculars.

Al encongir-nos durant molta estona, contraiem involuntàriament tots els músculs del cos i es així com es poden produir les contractures.

Una de les principals causes de les contractures musculars sons les subluxacions en la columna vertebral; si una vertebra no està en la posició normal atrapant algun nervi, la musculatura del voltant es contreu produint-se també múltiples contractures.

La contractura muscular de la zona del coll es de les mes doloroses que hi ha, i les causes, entre les més comuns:

-Un sobreesforç ja sigui practicant algun esport, en el gimnàs o en la feina una postura forçada i repetitiva.

-Un moviment brusc o mala postura al dormir

-Tensió i estrés constants

-Sedentarismes, falta d’exercici.

-Esgotament de la fibra muscular afectada, com a conseqüència d’un mal entrenament o alimentació insuficient en esportistes.

Que es una contractura ?:

Es una contracció muscular permanent i involuntària.

Símptomes :

La contractura muscular, limita el moviment del coll i espatlles, provocant una mena de nus que bloqueja tan la circulació de la sang com de Qi, i com a resposta un dolor intens i inflamació en algunes ocasions.

El Trapezi:

Sovint el dolor cervical es provocat per una contractura en el trapezi.


Funcions del múscul trapezi:

La seva funció principal consisteix en impedir que el nostre cap caigui cap endavant i per tant té una funció de sostenir el cap. Realitza extensió del cap i coll, rota i inclina el cap, eleva l’escàpula i espatlla (hombro), aproxima i baixa l’escàpula.

Símptomes de la contractura de trapezi: 

-Dolor al coll, i al moure aquest.

-Dolor en la palpació de la contractura muscular.

-Mal de cap (cefalees)

-Parestèsia en els braços ( Cervicobraquiàlgia)


Causes: (a més de les d’una contractura muscular abans descrita)

Artrosis cervical, protusions i/o hèrnies discals cervicals, traumatismes, fractures de la columna cervical, luxacions de la columna cervical, esquinç cervical, reumatismes inflamatoris, desequilibris estàtics de la columna cervical (escoliosis, hiperlordosis, cifosis).

Tractament Manual:

-Alliberament suboccipital (alliberament miofascial)

-Massatge descontracturant

-Osteopatia

-Estiraments

-Exercici

Com prevenir-lo:

-Evitar postures repetitives i forçades, o durant molt temps.

-Evitar en la mesura de lo possible l'estrés tan en la feina com en la nostra vida personal.

-No agafar fred a l’esquena.

-Fer exercici regularment per enfortir la musculatura.

-La sauna ens ajudarà a alleujar els símptomes.

Flexibilitat, elasticitat, estiraments, stretching, parlem del mateix ?

Quan parlem de flexibilitat, elasticitat, estiraments o stretching, sovint s’equivoquen els termes, apliquem mètodes i exercicis que no son els mes eficients i desconeixem les diferents textures que es pretenen allargar al confondre conceptes anatòmics.

Al parlar doncs flexibilitat i elasticitat ens referim a la capacitat del organisme per manifestar la seva mobilitat articular i elasticitat muscular.

La flexibilitat:

Es la capacitat d’allargament que te un determinat teixit. Depèn d’elements articulars, entenen per tals: els cartílags articulars, les capsules, lligaments, meniscs i el líquid sinovial. Podem dir doncs que es la màxima capacitat o rang de moviment de l’articulació.

Els teixits més flexibles son els músculs i la pell. El tendó (mitjançant el qual el múscul s’insereix al os) no podrà ser massa flexible doncs de lo contrari seria com estirar d’una goma, i te de ser suficientment rígid per transmetre la tracció del múscul fins l’os.  Els lligaments, que envolten i protegeixen les articulacions, permeten moviments fins un punt que marquen ells; si se sobrepassa aquest punt es lesionen (esquinç) per lo que tenen de ser poc flexibles.

L’elasticitat:

“Capacitat d’un objecte de retornar a la posició que tenia abans d’estirar-lo”

Es una propietat del teixit per la qual els músculs poden encongir-se o allargar-se (elongació) recuperant després la seva longitud normal.

Estiraments i Stretching:

Parlem del mateix, tan sols que en català o anglès. El seu objectiu es augmentar la flexibilitat dels teixits, i son variades les tècniques que hi ha per aconseguir lo mateix. Les podem agrupar en dos tipus: les que es fan de manera passiva i les que un hi participa de manera activa.

Passives: poden ser els estiraments breus i repetits amb l’objectiu de “despertar” els reflexos que protegeixen al múscul o els específics per aconseguir un allargament muscular.

Actives: Entre aquestes tècniques destaca la que primer provoca un allargament, després realitza una contracció de les fibres més profundes (sense que hi hagi escurçament muscular) i finalment es relaxa acompanyat del estirament en sí. 

Cadenes Musculars i enllaços dèbils en el nostre cos

En aquest article t’ expliquem que son i per a que serveixen les cadenes musculars, tan de moda en els entrenaments o processos de rehabilitació.

Les Cadenes Musculars son grups o famílies de músculs que exerceixen una funció o moviment, un conjunt de músculs connectats entre si per un teixit anomenat fàscia, junts en coordinació i esforç desencadena en una correcta comunicació amb el sistema nerviós. Qualsevol moviment implica la participació coordinada de varis músculs a la vegada, tirant uns dels altres, uns executen la força, altres ni es mouen, altres es contreuen, etc. , donant lloc a l’activitat de moure un braç, una cama, corre, aixecar un pes, etc.

I com que els músculs no treballen de forma separada, si no que funcionen com una cadena girant el engranatge que farà desplaçar la bicicleta, així funciona el nostre cos, cal entrenar les cadenes musculars i no tan sols els músculs de forma aïllada.

Per entendre millor el funcionament de les cadenes musculars cal diferenciar entre els músculs de l’estàtica i els de la dinàmica. La musculatura estàtica treballa per subjectar l’estructura corporal estable, i com que constantment està treballant pot ser que tendeixi al escurçament o retracció, es tracta de músculs més fibrosos per poder fer un petit esforç encara que constant; la musculatura dinàmica està constituïda per els músculs que fan determinats moviments en un moment donat i estan relaxats la resta de temps, acostumen a ser músculs mes grans i que tenen de fer moviments de major amplitud i força durant menys temps. També tenim alguns músculs que intervenen tan en l’estàtica com en la dinàmica.

Quan en una cadena o part d’ ella hi ha una peça que ja sigui per falta de força o de coordinació no funciona be ens referim a que hi ha un enllaç dèbil, imaginem la cadena de la bicicleta on hi ha peces mes gruixudes i fortes i altres de mes primes i petites, aquestes serien els enllaços dèbils els quals podrien provocar que la cadena falles; això mateix passa amb el nostre cos, quan les cadenes del nostre cos estan funcionant de manera incorrecta degut als enllaços dèbils això es tradueix en dolor d’esquena, espatlla, coll, braç, etc.

Llavors es quan cal activar de nou els enllaços dèbils, enfortir-los i coordinar-los amb la resta de la cadena.

Tractaments que ens poden ajudar:

-El Streching o estiraments de cadenes musculars.
-El Massatge Tailandès.

En l’esquinç de turmell, aplicar fred a intervals

Per molts esportistes es de sobres coneguda l’eficàcia del vell remei del gel o fred per alleugerir el dolor en un esquinç de turmell, res millor que el gel per evitar l’inflamació i millorar la mobilitat de l’articulació.

Però es te de saber com aplicar! Segons un estudi publicat en el British Journal of Sports Medicine, aplicar gel en el turmell de manera intermitent es més eficaç que mantenir el fred durant un període llarg de temps.

Segons aquest estudi les aplicacions intermitents poden augmentar l’efecte terapèutic del gel després d’una lesió aguda en els teixits tous, però els beneficis es limiten al alleujament del dolor en les etapes inicials de la rehabilitació, conclouen els autors del treball.

A pesar de ser molt freqüent utilitzar fred per lesions en els teixits tous (contusions, distensions i esquinç), el cert es que les evidències científiques sobre l’eficàcia eren mes aviat escasses. No hi ha evidències que indiquin quina es la manera, duració i freqüència òptims d’aplicar el gel, segons els autors del treball.

Als pacients que durant les 72 hores posteriors al esquinç se’ls hi aplicava gel en el turmell de manera intermitent (10 minuts de fred, 10 de descans i uns altres 10 de gel cada dues hores com a mínim) experimentaven menys dolors que el tractament convencional ( aplicar gel durant 20 minuts seguits, també a intervals de dues hores). I segons determinen els autors, l’aplicació intermitent de crioteràpia en el esquinç de turmell lleu o moderat redueix significativament el nivell de dolor durant el moviment de l’articulació una setmana després de la lesió.

Els autors no han vist que el gel aplicat d’una manera sigui més beneficiós que de l’altra, ni pel que fa referència als nivells de mobilitat, ni per l’inflamació ni per als efectes a llarg termini de la lesió.

Però si que creuen que pel que fa a l’acció analgèsica, les aplicacions intermitents de 10 minuts mantenen els teixits en nivells òptims de 10 a 15 graus centígrads durant mes temps que els tractaments estàndar de 20 minuts. I a la vegada aquest protocol reduiria el metabolisme (espasmes musculars i sistema nerviós) a nivells òptims durant més temps. Això pot haver reduït el grau de lesió cel·lular secundària, minimitzant d’aquesta manera la magnitud de la resposta inflamatòria.

Així mateix, al proporcionar un refredament òptim, les aplicacions intermitents de gel proporcionen una analgèsia a curt termini mes eficient. Tot i que això no influiria directament en el dolor del turmell, pot haver permès moure abans l’articulació, el que ajuda a curar-se, conclouen els autors.

Com aplicar el gel?

                                    

Col·locar la bossa de gel (mai els glaçons directament a la pell per evitar cremades) damunt el turmell intercalant períodes de 10 minuts de gel amb 10 minuts de descans cada dues hores.

Mes enllà dels 10 minuts, el efecte “balsàmic” d’aquesta tècnica perd eficàcia. Si no podeu disposar de gel (que es el mes efectiu), en la farmàcia trobareu bosses de fred, especialment adaptades per aquest tipus de lesions, i si no disposeu ni de gel ni de bosses de fred sempre podeu agafar la bossa de mongetes congelades del congelador per sortir del pas, això si !...llavors per sopar mongetes, que porten fibra !!!

Mountain bike & Running

Després del estiu el dia s’escurça i córrer no depèn tant de que hi hagi claror de dia, i tampoc de disposar d’un gran equipament per fer-ho, això fa que molts bikers busquem alternatives tan per mantenir un bon estat físic com per buscar un esport alternatiu a la bicicleta.

De fet s’està posant de moda cada cop mes el duatló de muntanya, una manera ideal de combinar la mountain bike amb el running.

Son compatibles?

Es poden alternar perfectament les dues disciplines sense cap problema ni por a patir lesions pel fet de combinar córrer i pedalar al mateix temps.

El córrer suposa un impacte major sobre les articulacions i tendons que el pedalar, així que no cal més precaució que les lògiques d’aquest esport (bon calçat, hidratació, estiraments, etc, etc, ...).

Si l’objectiu es fer duatlons llavors si que cal alternar les dues disciplines d’una manera mes intensa i sobretot programada.

Si el que t’agrada es exigir-te en els entrenaments, procura coordinar fases de màxima intensitat en bicicleta amb carreres suaus, o sessions intenses de carrera amb sortides de baixa intensitat en bicicleta, així el cos resistirà millor l’esforç i l’adaptació.

Recordar però que la millora del rendiment es millor si centres l’esforç en una sola disciplina.

Com combinar-les?

Entrenar al màxim en les dues disciplines al mateix temps no farà que millorin els resultats. Al contrari, possiblement serà pitjor per un excés de fatiga, amb el perill de patir lesions i sobrecàrregues, trencaments fibril·lars o tendinitis.

Molt important també no oblidar treballar la musculatura de la zona abdominal, necessari en qualsevol esport i en especial els corredors, doncs un bon to muscular d’aquesta zona, com la de tot el tronc, reduirà el risc de lesions tan dels discs intervertebrals com en tota la zona lumbar.

En el duatló o triatló, el canvi brusc en el tipus de moviments i treball muscular al combinar la bici i la carrera, fa que la musculatura necessiti un temps d’adaptació per treballar de forma òptima en aquest canvi d’activitat (transició), per això cal un entrenament específic per aquestes modalitats.

A més esforç mes atenció a la recuperació entre els entrenaments:

El fet d’alternar dues disciplines amb dos gestos tècnics diferents, amb diferents treballs musculars, diferents moviments de les articulacions, ...provocarà una major fatiga del nostre organisme. Convé intercalar entrenaments suaus entre les sessions més exigents.

Per una adequada recuperació cal no oblidar les sessions d’estiraments, de massatge i dormir les hores necessàries.

Característiques de cada tipus d’exercici:

Running:
El córrer provoca una major resposta cardiorespiratòria que el pedalar ja que es mobilitza major massa muscular. Això obliga al cor a tenir de bombejar més sang, i es el motiu per el qual, generalment, s’obtenen amb major facilitat valors de freqüència cardíaca mes alts que en bicicleta. La posició dret també provoca una acceleració del pols respecte a la posició adoptada damunt de la bici, doncs la força de la gravetat dificulta el flux sanguini ascendent.

El treball muscular excèntric o de frenada suposa un major estrés per al múscul, al mateix temps però, un potent estímul per a desenvolupar la força de les cames, més que el de la pedalada.
Cada vegada que posem el peu al terra al corre, els tendons son qui pateixen la major tensió en l’acció de frenada del múscul, per això es important el calçat i corre en superfícies toves.

Mountain bike :
Damunt la bicicleta, el treball muscular es centra, quasi exclusivament, en les cames. Això fa que costi mes, generalment, arribar a una freqüència cardíaca elevada que en la carrera a peu. Així es mes difícil tenir flato.
En l’acció muscular de la pedalada no existeix l’acció de frenada, el múscul sempre treballa escurçant-se o de manera concèntrica. L’ estrés muscular pedalant es menys que en la carrera, i la musculatura queda menys estressada; per aquest motiu podem passar moltes hores damunt la bicicleta, fins al punt de sentir menys fatiga que corren a peu.
La tensió que podem arribar a aguantar en espatlles i tríceps si rodem per zones molt tècniques en mountain bike serà considerable. Caldrà doncs treballar aquestes zones musculars en els entrenaments per enfortir-les.
En mountain bike hi ha un risc que es molt menor en el running, son les caigudes. Les rascades, fractures o qualsevol altre traumatisme son riscos que tractarem d’evitar amb una bona tècnica de conducció.
I perquè les agulletes ?
El biker que habitualment no practiqui el running podrà acabar patint les agulletes l’endemà de corre, inclús més intenses que algú sedentari que no corre mai. Això es degut a que el ciclista te la musculatura de les seves cames molt adaptada a un tipus d’acció en que el múscul treballa sempre impulsant força al pedal, o de manera concèntrica, i implica que el múscul sempre treballi en règim d’escurçament. Aquest tipus d’acció es la menys agressiva per al teixit muscular.

En el runner en canvi, el múscul s’activa en cada trepitjada, frenant el pes del cos, i això implica que el múscul, abans de poder frenar l’ inèrcia que genera el pes del cos, s’allargui. Treballa en règim d’allargament. L’acció de frenada es molt més agressiva per al teixit muscular que la d’impuls o escurçament, provoca microtrencaments de fibres musculars, inflamació del múscul i les famoses agulletes, mes accentuades quant més adaptat s’estigui al moviment contrari, que es el d’impuls o escurçament, per això el ciclista acusa especialment les agulletes quan corre.

Evidentment si pel contrari ja s’alternen les dues modalitats, les agulletes seran les mínimes degut a que els músculs estan ja adaptats a l’acció de frenada.

Com recuperar-nos quan les tenim ?:

El primer que cal fer es seguir amb la pràctica del exercici que les va provocar a una intensitat moderada baixa, així com també canviar d’esport, doncs ajudarà a reactivar la circulació i crearà una vasodilatació en el nostre organisme, arribant sang renovada als músculs afectats i substrats necessaris per la regeneració dels teixits. No es recomana descans si no tot el contrari, però amb menys intensitat (recuperació activa).

Recomanable un Massatge.

No fer estiraments, doncs el efecte es nul.
Beure aigua amb sucre es un mite que serveix de poc, important hidratar-se, això si !