Lesions musculars

Les lesions musculars obeeixen en general a aquests mecanismes:

1- Distensió (Estirament muscular)

2- Traumatisme directe que produeix la contusió del múscul

3- Esquinçaments (desgarros) musculars, poc freqüents


Moltes vegades es produeixen les lesions musculars en esportistes com a resultat d’un entrenament particularment dificultós i fora de lo comú, sobretot quan es de tipus excèntric, i es possible que provoqui dolor muscular diferit.


Les distensions musculars es produeixen per lo general, en les unions musculotendinoses durant un episodi d’activitat muscular excèntrica màxima. Els músculs més afectats acostumen a ser els isquiotibials, el adductor de cadera i el gastrocnemi (bessons). En el moment de la lesió la persona sent un dolor sobtat. Després persisteix l’hipersensibilitat i s’hi afegeix una disminució de la funció contràctil; de vegades, quan s’ha produït un trencament important del teixit, l’individuo pot notar una protuberància en el múscul immediatament després de la lesió. Un altre símptoma característic es la inflamació secundària a sagnat o edema.


La musculatura anterior està més sotmesa a cops i per tan a hematomes intra o extra musculars.

La lesió i el sagnat tissular provoquen una reacció inflamatòria; tal reacció constitueix la base de la resposta reparadora que condueix a la formació del teixit cicatricial. Després d’una lesió significativa, la regeneració muscular es escassa i el teixit lesionat be a ser reemplaçat per teixit fibrós cicatricial mancat de propietats contràctils, lo que incrementa el risc de lesions recurrents.

El tractament de les contusions musculars amb hemorràgia intramuscular pot complicar-se amb un síndrome compartimental. El sagnat i el edema de parts toves poden ocasionar un increment en la pressió hidrostàtica tissular de tal magnitud que comprometi la circulació del compartiment muscular involucrat. El símptoma principal del síndrome compartimental es el dolor (intens i progressiu), i la palpació del compartiment muscular pot revelar induració.


Els esquinçaments (o desgarros) musculars son escassos en l’activitat esportiva, però es poden produir com a conseqüència de traumatismes (per exemple amb el canto d’un esquí). Els esquinçaments transversals produeixen una secció transversal de les fibres musculars. La ferida cura mitjançant un teixit fibrós de cicatrització mancat de propietats contràctils, i això pot afectar la funció del múscul compromès.


La rigidesa muscular (dolor muscular de començament retardat) es un símptoma molest. Però generalment inofensiu, que apareix després d’un exercici muscular poc habitual per al esportista. El dolor apareix sobretot després d’un entrenament excèntric intens. Els símptomes solen augmentar de manera gradual durant les hores que segueixen el entrenament, arribant al punt àlgid a les 48 h. aprox. i desapareixen en el transcurs de 2-5 dies.

-AGULLETES:

Dolor muscular d’aparició retardada.

Apareixen després d’un període d’exercici intens després d’un temps d’inactivitat física.

Símptoma: Dolor semblant a punxades de petites agulles i suposa una disminució de la mobilitat i la flexibilitat durant un període entre un i cinc dies.

Microtrencament de fibres musculars:

Trencament de fibres musculars en la seva mínima expressió.

El dolor es degut a:

- La fibra muscular es dèbil i es incapaç d’aguantar el nivell d’exercici.

- Treball muscular quan s’està desentrenat i la fibra no es capaç de suportar-lo.

- Les zones més afectades per aquest dolor son les unions musculars i els tendons prop de les articulacions, això es degut a que la zona musculotendinosa es on hi ha més fibres musculars dèbils i més tensió.

- Existeix uns segon supòsit : Els receptors del dolor (nocireceptors) es troben en major quantitat en aquestes regions.

Com actuar davant les agulletes ? :

- Calor en fases subagudes (2on dia).

- Estiraments: reorientació fibres.

- Massatge: per afavorir la circulació.

- Repetir l’activitat física que les va causar.

“Sols el temps es efectiu, iniciar l’activitat física progressivament “

-ESPASME MUSCULAR (Calambres, Rampa):

Espasmes que es produeixen en el múscul d’una forma brusca i inesperada

Els Calambres son provocats per contraccions de les fibres musculars.

Causes:

- Exercicis molt continuats.

- Pèrdua de sals.

- Pèrdua de líquids.

- Acidosi per manca de Potassi o Magnesi

Com actuar ?

- Estiraments

- Rehidratar + Aportació de Sals Minerals (Mg, K,...)

-SOBRECÀRREGA MUSCULAR:

Hipertònia local o general

Després de l’exposició a un període extens d’activitat física

-CONTRACTURA MUSCULAR:

Contracció muscular involuntària i inconscient, dolorosa i permanent d’un múscul.


Diferents tipus de contractures:


- Mecànica: Produïda per un esforç físic més enllà de la capacitat del múscul.

- Posttraumàtica: Com a conseqüència d’un traumatismes (per exemple després d’una intervenció quirúrgica o accident de cotxe).

- Emocionals: Degut a la tensió nerviosa, l’estrès, langoixa, frustració, ...

- Defensiva: Com a resposta defensiva tan a patologies diverses, com un simple refredat, com a resposta al mantenir postures habituals vicioses.

- Tèrmica: Produïda per canvis sobtats de temperatura tan en hivern com en estiu.



Com actuar?

Fase Aguda:

- Massatge Circulatori

- Crioteràpia

Fase Crònica:

- Massatge Descontracturant

- Calor

Un bon massatge es tan eficaç com una pastilla

Un bon massatge es tan eficaç com una pastilla

(transcripció del article publicat al diari ABC, suplement Salut, el 11-12-2012)



La majoria dels esportistes poden donar fe de que els massatges alleugen el dolor i afavoreixen la recuperació del organisme. Però ara hi ha una base científica per explicar els seus beneficies: el massatge redueix l’ inflamació a nivell cel·lular i estimula la biogènesis mitocondrial (2) en el múscul esquelètic. L’ investigació realitzada en l’ Institut Buck de McMaster a Hamilton (Canadà), s’ha publicat en Science Translational Medicine i confirma que el massatge ajuda als músculs danyats a sanar més ràpidament. Tot això en suggereix que l’aplicació de massatges atura el dolor muscular utilitzant els mateixos mecanismes biològics que la majoria dels medicaments contra el dolor i, per això, podria ser una alternativa eficaç als analgèsics i antiinflamatoris. Però a pesar de ser un mètode cada vegada més popular entre els pacients de tot tipus de condicions, s’ha fet poca feina d’investigació per ubicar amb precisió les bases moleculars del massatge.



L’ investigació canadenca s’ha basat en l’anàlisi genètic de les biòpsies musculars preses dels quàdriceps de 11 homes joves després d’ haver fet exercici fins l’esgotament en una bicicleta estàtica. Es va seleccionar sols una de les seves cames per aplicar el massatge i l’altra s’utilitzà com a control. Després es van agafar biòpsies de les dues extremitats abans del exercici, immediatament després d’un període de 2,5 hores de recuperació. Els resultats mostraren que un massatge de 10 minuts es suficient per activar els sensors bioquímics que envien senyals reductores de inflamació a les cèl·lules musculars mitjançant d’unes molècules anomenades citoquines(3). Aquestes senyals, expliquen els investigadors, també milloren l’habilitat de les cèl·lules musculars per a produir noves mitocòndries(1).



Donat que les mitocòndries son importants per a produir l’energia, els investigadors suggereixen que l’aplicació del massatge podria accelerar la recuperació del dany muscular en esportistes i promoure la curació en pacients amb problemes musculoesquelètics. Tot hi que, sorprenentment, l’estudi va demostrar que quelcom acceptat fins ara com a cert, no ho era: el massatge no ajuda a eliminar el àcid làctic dels músculs cansats.

(1)  Les miticondries son els òrgans cel·lulars encarregats de subministrar la major part de l’energia necessària per a l’activitat cel·lular, actuant per tant com centrals energètiques de la cèl·lula i sintetitzant ATP a expenses dels carburants metabòlics (glucosa, àcids grassos i aminoàcids). La mitocòndria presenta una membrana exterior permeable a ions, metabòlits i molts polipèptids. Això es degut a que conté proteïnes que formen poros anomenats Porines o VDAC (canal aniònic depenent de voltatge), que permeten el pas de molècules de fins 10 kD i un diàmetre de 20 A. Les mitocòndries contenent el seu propi ADN i es creu que representen organismes similars a les bactèries incorporats a la cèl·lula eucariota fa uns 700 milions d’anys (inclús ja des de fa uns 1500 milions). Funcionen com lloc d’alliberament d’energia (després de la glicòlisis que te lloc en el citoplasma) i formació de ATP per quimiòsmosis. Es troben envoltades per dues membranes , l’interna forma una sèrie de replecs: les crestes mitocondrials, la superfície on es genera l’ ATP.

(2)  La biogènesis mitocondrial. L’activitat contràctil crònica produeix, en el múscul, entenent aquests termes com els processos cel·lulars involucrats en la síntesis i degradació d’aquestes organèles. L’ iniciació de la biogènesis mitocondrial en les cèl·lules musculars comença amb certes senyals provocades per la contracció del múscul. La magnitud de la senyal/s, indubtablement fins cert punt, està relacionada amb l’ intensitat i durada del esforç contràctil.

(3)  Les Citoquines, son un conjunt de proteïnes que regulen interaccions de les cèl·lules del sistema immune. La seva funció immunoreguladora es clau en la resposta immune, en la inflamació i en la hematopoiesis de diferents tipus de cèl·lules.

Els minerals que necessita el nostre cos:

Els minerals son elements que provenen de la terra i l’aigua i no poden ser fabricats pels organismes vius. La major part dels minerals presents en la nostra dieta provenen directament de les plantes o indirectament a partir de fonts animals. Els minerals d’origen vegetal i procedents de l’aigua poden diferir d’un lloc a un altre, doncs el contingut mineral del terra varia segons la geografia.

La virtut d’alguns minerals fan que el seu consum sigui beneficiós per al nostre cos. El potassi i el magnesi son minerals que actuen directament en el treball muscular. Es tracta de nutrients que el nostre cos necessita per afavorir la hidratació i a la vegada per evitar les contraccions musculars (calambres), i molt importants també perquè permeten la circulació dels nutrients a través de les cèl·lules.

Podem trobar potassi i magnesi en les nous, el plàtan, les taronges i els cereals.

El Magnesi (Mg):

Essencial per a totes les cèl·lules vives. L’organisme d’una persona adulta conté aproximadament 25 grams de magnesi. Més del 60% de tot el magnesi present en el cos es troba en el esquelet, i al voltant d’un 27% en els músculs.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al organisme a:

-generar energia a partir dels hidrats de carboni i greixos

-regular la transmissió dels impulsos nerviosos, la contracció muscular i el ritme cardíac

-regular els nivells de calci, coure, zinc, potassi i vitamina D

On el trobem ?

Soja, Arròs integral, Ametlles, Avellanes, Nous, Pipes de gira-sol, Festucs, Cacau, Julivert, Gambes,...

El Potassi (K):

Mineral dietètic essencial i un electròlit que condueix l’electricitat en l’organisme, conjuntament amb el sodi, el clorur, el calci i el magnesi. Necessari per la funció de totes les cèl·lules vives, per lo que està present en tots els teixits de les plantes i animals.

El funcionament normal del organisme depèn d’una estricta regulació de les concentracions de potassi tan dins com fora de les cèl·lules.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al organisme a:

-Conduir electricitat, crucial per a la funció cardíaca i la contracció muscular i com a resultes, per a la funció digestiva i muscular

-Les funcions del cervell i dels nervis

-Mantenir la pressió arterial normal

On el trobem ?

Carn, Peix, Fetge, Ous, Llegums, Fruits secs, Vegetals (tomàquet, espinacs, xampinyons, pastanaga), Fruites (Plàtan, maduixa,...), Bolets.

El Calci (Ca):

Es el mineral que més abunda en el cos humà. Més dl 99% del calci present en el nostre cos s’emmagatzema en els ossos i les dents, l’ 1% restant el trobem en la sang, els músculs i els fluïts entre les cèl·lules.

Funcions per la salut: Aquest mineral ajuda al nostre organisme a:

-Mantenir els ossos sans

-Intervenir en la funció dels vasos sanguinis i la transmissió dels impulsos nerviosos

-Absorbir i utilitzar altres micronutrients com la vitamina D, la vitamina K, el magnesi i fòsfor.

On el trobem?

Derivats de la llet, Fruits secs, Verdures (espinacs, bròquil, ...), Llegums ( mongetes, cigrons, llenties, soja) Peix i marisc (Llenguado, salmó, sardines,...)

El Sodi (Na) i el Clorur (Cl):

El sodi es un element metàl·lic, soluble en aigua, on es contrarestat pel clorur per formar el clorur de sodi (NaCl) o sal comú.

El clorur de sodi es essencial per viure. Tot i que es necessita tan sols una mínima quantitat de sal per sobreviure. No es aconsellable però un consum excessiu de sal.

Funcions per la salut: Aquests dos minerals son importants des de el moment que ajuden al nostre organisme a:

-Conduir electricitat, crucial per a la funció cardíaca i la contracció muscular i com a resultes, per a la funció digestiva i muscular.

-Transmetre els impulsos nerviosos.

-Absorbir glucosa i aigua; A regular el volum i la pressió de la sang.

On trobem el sodi?

En la sal comú, bacallà salat, Fruits secs salats, Mantega, Margarina, Sardina i tonyina en llauna, ...

Extret de la pàgina on hi trobareu més informació: 

http://www.nutri-facts.org/esp/minerales/   

Més informació també en el nostre article "els fruits secs, energia natural" :

Contractures pel fred al hivern, el Trapezi.

Contractures pel fred al hivern :

Quan baixen les temperatures al hivern, tot i portar molta roba al sortir al carrer la primera reacció es encongir-nos d’espatlles i això pot ser una de les principals causes que ens provoquin contractures musculars.

Al encongir-nos durant molta estona, contraiem involuntàriament tots els músculs del cos i es així com es poden produir les contractures.

Una de les principals causes de les contractures musculars sons les subluxacions en la columna vertebral; si una vertebra no està en la posició normal atrapant algun nervi, la musculatura del voltant es contreu produint-se també múltiples contractures.

La contractura muscular de la zona del coll es de les mes doloroses que hi ha, i les causes, entre les més comuns:

-Un sobreesforç ja sigui practicant algun esport, en el gimnàs o en la feina una postura forçada i repetitiva.

-Un moviment brusc o mala postura al dormir

-Tensió i estrés constants

-Sedentarismes, falta d’exercici.

-Esgotament de la fibra muscular afectada, com a conseqüència d’un mal entrenament o alimentació insuficient en esportistes.

Que es una contractura ?:

Es una contracció muscular permanent i involuntària.

Símptomes :

La contractura muscular, limita el moviment del coll i espatlles, provocant una mena de nus que bloqueja tan la circulació de la sang com de Qi, i com a resposta un dolor intens i inflamació en algunes ocasions.

El Trapezi:

Sovint el dolor cervical es provocat per una contractura en el trapezi.


Funcions del múscul trapezi:

La seva funció principal consisteix en impedir que el nostre cap caigui cap endavant i per tant té una funció de sostenir el cap. Realitza extensió del cap i coll, rota i inclina el cap, eleva l’escàpula i espatlla (hombro), aproxima i baixa l’escàpula.

Símptomes de la contractura de trapezi: 

-Dolor al coll, i al moure aquest.

-Dolor en la palpació de la contractura muscular.

-Mal de cap (cefalees)

-Parestèsia en els braços ( Cervicobraquiàlgia)


Causes: (a més de les d’una contractura muscular abans descrita)

Artrosis cervical, protusions i/o hèrnies discals cervicals, traumatismes, fractures de la columna cervical, luxacions de la columna cervical, esquinç cervical, reumatismes inflamatoris, desequilibris estàtics de la columna cervical (escoliosis, hiperlordosis, cifosis).

Tractament Manual:

-Alliberament suboccipital (alliberament miofascial)

-Massatge descontracturant

-Osteopatia

-Estiraments

-Exercici

Com prevenir-lo:

-Evitar postures repetitives i forçades, o durant molt temps.

-Evitar en la mesura de lo possible l'estrés tan en la feina com en la nostra vida personal.

-No agafar fred a l’esquena.

-Fer exercici regularment per enfortir la musculatura.

-La sauna ens ajudarà a alleujar els símptomes.

Flexibilitat, elasticitat, estiraments, stretching, parlem del mateix ?

Quan parlem de flexibilitat, elasticitat, estiraments o stretching, sovint s’equivoquen els termes, apliquem mètodes i exercicis que no son els mes eficients i desconeixem les diferents textures que es pretenen allargar al confondre conceptes anatòmics.

Al parlar doncs flexibilitat i elasticitat ens referim a la capacitat del organisme per manifestar la seva mobilitat articular i elasticitat muscular.

La flexibilitat:

Es la capacitat d’allargament que te un determinat teixit. Depèn d’elements articulars, entenen per tals: els cartílags articulars, les capsules, lligaments, meniscs i el líquid sinovial. Podem dir doncs que es la màxima capacitat o rang de moviment de l’articulació.

Els teixits més flexibles son els músculs i la pell. El tendó (mitjançant el qual el múscul s’insereix al os) no podrà ser massa flexible doncs de lo contrari seria com estirar d’una goma, i te de ser suficientment rígid per transmetre la tracció del múscul fins l’os.  Els lligaments, que envolten i protegeixen les articulacions, permeten moviments fins un punt que marquen ells; si se sobrepassa aquest punt es lesionen (esquinç) per lo que tenen de ser poc flexibles.

L’elasticitat:

“Capacitat d’un objecte de retornar a la posició que tenia abans d’estirar-lo”

Es una propietat del teixit per la qual els músculs poden encongir-se o allargar-se (elongació) recuperant després la seva longitud normal.

Estiraments i Stretching:

Parlem del mateix, tan sols que en català o anglès. El seu objectiu es augmentar la flexibilitat dels teixits, i son variades les tècniques que hi ha per aconseguir lo mateix. Les podem agrupar en dos tipus: les que es fan de manera passiva i les que un hi participa de manera activa.

Passives: poden ser els estiraments breus i repetits amb l’objectiu de “despertar” els reflexos que protegeixen al múscul o els específics per aconseguir un allargament muscular.

Actives: Entre aquestes tècniques destaca la que primer provoca un allargament, després realitza una contracció de les fibres més profundes (sense que hi hagi escurçament muscular) i finalment es relaxa acompanyat del estirament en sí. 

Cadenes Musculars i enllaços dèbils en el nostre cos

En aquest article t’ expliquem que son i per a que serveixen les cadenes musculars, tan de moda en els entrenaments o processos de rehabilitació.

Les Cadenes Musculars son grups o famílies de músculs que exerceixen una funció o moviment, un conjunt de músculs connectats entre si per un teixit anomenat fàscia, junts en coordinació i esforç desencadena en una correcta comunicació amb el sistema nerviós. Qualsevol moviment implica la participació coordinada de varis músculs a la vegada, tirant uns dels altres, uns executen la força, altres ni es mouen, altres es contreuen, etc. , donant lloc a l’activitat de moure un braç, una cama, corre, aixecar un pes, etc.

I com que els músculs no treballen de forma separada, si no que funcionen com una cadena girant el engranatge que farà desplaçar la bicicleta, així funciona el nostre cos, cal entrenar les cadenes musculars i no tan sols els músculs de forma aïllada.

Per entendre millor el funcionament de les cadenes musculars cal diferenciar entre els músculs de l’estàtica i els de la dinàmica. La musculatura estàtica treballa per subjectar l’estructura corporal estable, i com que constantment està treballant pot ser que tendeixi al escurçament o retracció, es tracta de músculs més fibrosos per poder fer un petit esforç encara que constant; la musculatura dinàmica està constituïda per els músculs que fan determinats moviments en un moment donat i estan relaxats la resta de temps, acostumen a ser músculs mes grans i que tenen de fer moviments de major amplitud i força durant menys temps. També tenim alguns músculs que intervenen tan en l’estàtica com en la dinàmica.

Quan en una cadena o part d’ ella hi ha una peça que ja sigui per falta de força o de coordinació no funciona be ens referim a que hi ha un enllaç dèbil, imaginem la cadena de la bicicleta on hi ha peces mes gruixudes i fortes i altres de mes primes i petites, aquestes serien els enllaços dèbils els quals podrien provocar que la cadena falles; això mateix passa amb el nostre cos, quan les cadenes del nostre cos estan funcionant de manera incorrecta degut als enllaços dèbils això es tradueix en dolor d’esquena, espatlla, coll, braç, etc.

Llavors es quan cal activar de nou els enllaços dèbils, enfortir-los i coordinar-los amb la resta de la cadena.

Tractaments que ens poden ajudar:

-El Streching o estiraments de cadenes musculars.
-El Massatge Tailandès.

En l’esquinç de turmell, aplicar fred a intervals

Per molts esportistes es de sobres coneguda l’eficàcia del vell remei del gel o fred per alleugerir el dolor en un esquinç de turmell, res millor que el gel per evitar l’inflamació i millorar la mobilitat de l’articulació.

Però es te de saber com aplicar! Segons un estudi publicat en el British Journal of Sports Medicine, aplicar gel en el turmell de manera intermitent es més eficaç que mantenir el fred durant un període llarg de temps.

Segons aquest estudi les aplicacions intermitents poden augmentar l’efecte terapèutic del gel després d’una lesió aguda en els teixits tous, però els beneficis es limiten al alleujament del dolor en les etapes inicials de la rehabilitació, conclouen els autors del treball.

A pesar de ser molt freqüent utilitzar fred per lesions en els teixits tous (contusions, distensions i esquinç), el cert es que les evidències científiques sobre l’eficàcia eren mes aviat escasses. No hi ha evidències que indiquin quina es la manera, duració i freqüència òptims d’aplicar el gel, segons els autors del treball.

Als pacients que durant les 72 hores posteriors al esquinç se’ls hi aplicava gel en el turmell de manera intermitent (10 minuts de fred, 10 de descans i uns altres 10 de gel cada dues hores com a mínim) experimentaven menys dolors que el tractament convencional ( aplicar gel durant 20 minuts seguits, també a intervals de dues hores). I segons determinen els autors, l’aplicació intermitent de crioteràpia en el esquinç de turmell lleu o moderat redueix significativament el nivell de dolor durant el moviment de l’articulació una setmana després de la lesió.

Els autors no han vist que el gel aplicat d’una manera sigui més beneficiós que de l’altra, ni pel que fa referència als nivells de mobilitat, ni per l’inflamació ni per als efectes a llarg termini de la lesió.

Però si que creuen que pel que fa a l’acció analgèsica, les aplicacions intermitents de 10 minuts mantenen els teixits en nivells òptims de 10 a 15 graus centígrads durant mes temps que els tractaments estàndar de 20 minuts. I a la vegada aquest protocol reduiria el metabolisme (espasmes musculars i sistema nerviós) a nivells òptims durant més temps. Això pot haver reduït el grau de lesió cel·lular secundària, minimitzant d’aquesta manera la magnitud de la resposta inflamatòria.

Així mateix, al proporcionar un refredament òptim, les aplicacions intermitents de gel proporcionen una analgèsia a curt termini mes eficient. Tot i que això no influiria directament en el dolor del turmell, pot haver permès moure abans l’articulació, el que ajuda a curar-se, conclouen els autors.

Com aplicar el gel?

                                    

Col·locar la bossa de gel (mai els glaçons directament a la pell per evitar cremades) damunt el turmell intercalant períodes de 10 minuts de gel amb 10 minuts de descans cada dues hores.

Mes enllà dels 10 minuts, el efecte “balsàmic” d’aquesta tècnica perd eficàcia. Si no podeu disposar de gel (que es el mes efectiu), en la farmàcia trobareu bosses de fred, especialment adaptades per aquest tipus de lesions, i si no disposeu ni de gel ni de bosses de fred sempre podeu agafar la bossa de mongetes congelades del congelador per sortir del pas, això si !...llavors per sopar mongetes, que porten fibra !!!

Mountain bike & Running

Després del estiu el dia s’escurça i córrer no depèn tant de que hi hagi claror de dia, i tampoc de disposar d’un gran equipament per fer-ho, això fa que molts bikers busquem alternatives tan per mantenir un bon estat físic com per buscar un esport alternatiu a la bicicleta.

De fet s’està posant de moda cada cop mes el duatló de muntanya, una manera ideal de combinar la mountain bike amb el running.

Son compatibles?

Es poden alternar perfectament les dues disciplines sense cap problema ni por a patir lesions pel fet de combinar córrer i pedalar al mateix temps.

El córrer suposa un impacte major sobre les articulacions i tendons que el pedalar, així que no cal més precaució que les lògiques d’aquest esport (bon calçat, hidratació, estiraments, etc, etc, ...).

Si l’objectiu es fer duatlons llavors si que cal alternar les dues disciplines d’una manera mes intensa i sobretot programada.

Si el que t’agrada es exigir-te en els entrenaments, procura coordinar fases de màxima intensitat en bicicleta amb carreres suaus, o sessions intenses de carrera amb sortides de baixa intensitat en bicicleta, així el cos resistirà millor l’esforç i l’adaptació.

Recordar però que la millora del rendiment es millor si centres l’esforç en una sola disciplina.

Com combinar-les?

Entrenar al màxim en les dues disciplines al mateix temps no farà que millorin els resultats. Al contrari, possiblement serà pitjor per un excés de fatiga, amb el perill de patir lesions i sobrecàrregues, trencaments fibril·lars o tendinitis.

Molt important també no oblidar treballar la musculatura de la zona abdominal, necessari en qualsevol esport i en especial els corredors, doncs un bon to muscular d’aquesta zona, com la de tot el tronc, reduirà el risc de lesions tan dels discs intervertebrals com en tota la zona lumbar.

En el duatló o triatló, el canvi brusc en el tipus de moviments i treball muscular al combinar la bici i la carrera, fa que la musculatura necessiti un temps d’adaptació per treballar de forma òptima en aquest canvi d’activitat (transició), per això cal un entrenament específic per aquestes modalitats.

A més esforç mes atenció a la recuperació entre els entrenaments:

El fet d’alternar dues disciplines amb dos gestos tècnics diferents, amb diferents treballs musculars, diferents moviments de les articulacions, ...provocarà una major fatiga del nostre organisme. Convé intercalar entrenaments suaus entre les sessions més exigents.

Per una adequada recuperació cal no oblidar les sessions d’estiraments, de massatge i dormir les hores necessàries.

Característiques de cada tipus d’exercici:

Running:
El córrer provoca una major resposta cardiorespiratòria que el pedalar ja que es mobilitza major massa muscular. Això obliga al cor a tenir de bombejar més sang, i es el motiu per el qual, generalment, s’obtenen amb major facilitat valors de freqüència cardíaca mes alts que en bicicleta. La posició dret també provoca una acceleració del pols respecte a la posició adoptada damunt de la bici, doncs la força de la gravetat dificulta el flux sanguini ascendent.

El treball muscular excèntric o de frenada suposa un major estrés per al múscul, al mateix temps però, un potent estímul per a desenvolupar la força de les cames, més que el de la pedalada.
Cada vegada que posem el peu al terra al corre, els tendons son qui pateixen la major tensió en l’acció de frenada del múscul, per això es important el calçat i corre en superfícies toves.

Mountain bike :
Damunt la bicicleta, el treball muscular es centra, quasi exclusivament, en les cames. Això fa que costi mes, generalment, arribar a una freqüència cardíaca elevada que en la carrera a peu. Així es mes difícil tenir flato.
En l’acció muscular de la pedalada no existeix l’acció de frenada, el múscul sempre treballa escurçant-se o de manera concèntrica. L’ estrés muscular pedalant es menys que en la carrera, i la musculatura queda menys estressada; per aquest motiu podem passar moltes hores damunt la bicicleta, fins al punt de sentir menys fatiga que corren a peu.
La tensió que podem arribar a aguantar en espatlles i tríceps si rodem per zones molt tècniques en mountain bike serà considerable. Caldrà doncs treballar aquestes zones musculars en els entrenaments per enfortir-les.
En mountain bike hi ha un risc que es molt menor en el running, son les caigudes. Les rascades, fractures o qualsevol altre traumatisme son riscos que tractarem d’evitar amb una bona tècnica de conducció.
I perquè les agulletes ?
El biker que habitualment no practiqui el running podrà acabar patint les agulletes l’endemà de corre, inclús més intenses que algú sedentari que no corre mai. Això es degut a que el ciclista te la musculatura de les seves cames molt adaptada a un tipus d’acció en que el múscul treballa sempre impulsant força al pedal, o de manera concèntrica, i implica que el múscul sempre treballi en règim d’escurçament. Aquest tipus d’acció es la menys agressiva per al teixit muscular.

En el runner en canvi, el múscul s’activa en cada trepitjada, frenant el pes del cos, i això implica que el múscul, abans de poder frenar l’ inèrcia que genera el pes del cos, s’allargui. Treballa en règim d’allargament. L’acció de frenada es molt més agressiva per al teixit muscular que la d’impuls o escurçament, provoca microtrencaments de fibres musculars, inflamació del múscul i les famoses agulletes, mes accentuades quant més adaptat s’estigui al moviment contrari, que es el d’impuls o escurçament, per això el ciclista acusa especialment les agulletes quan corre.

Evidentment si pel contrari ja s’alternen les dues modalitats, les agulletes seran les mínimes degut a que els músculs estan ja adaptats a l’acció de frenada.

Com recuperar-nos quan les tenim ?:

El primer que cal fer es seguir amb la pràctica del exercici que les va provocar a una intensitat moderada baixa, així com també canviar d’esport, doncs ajudarà a reactivar la circulació i crearà una vasodilatació en el nostre organisme, arribant sang renovada als músculs afectats i substrats necessaris per la regeneració dels teixits. No es recomana descans si no tot el contrari, però amb menys intensitat (recuperació activa).

Recomanable un Massatge.

No fer estiraments, doncs el efecte es nul.
Beure aigua amb sucre es un mite que serveix de poc, important hidratar-se, això si !

Massatge terapèutic, descontracturant o relaxant ?

Un bon dia al llevar-nos al mati, notem un mal de cap degut a una contractura a la part alta de l’esquena, que per més que ens moguem no se’n va, tenim encara d’enllestir la feina de casa, els nens a l’escola i ja fem tard a la feina, ens prenem la primera pastilla que trobem a la farmaciola, es igual un ibuprofeno que un paracetamol. A mig mati ni el mal d’esquena ha desaparegut, ni el mal de cap, doncs se’ns hi afegeix el estrés de la feina, i tot plegat el mal estar va a més tal com va passant el dia.

QUE PUC FER? A part de respirar profundament i contar fins a cent, un bon massatge no aniria gents malament.

L’estrés provoca diversos dolors i molèsties, i els musculars ocupen els primers llocs. Els massatges ens serveixen per alleujar aquest mal a part d’oferir molts més beneficis per al nostre organisme.

Massatge terapèutic, descontracturant o relaxant ?


El massatge terapèutic, o per tractar disfuncions, es el mes recomanat quan hi ha una dolència, ja que a diferència dels descontracturants o relaxants, no es centren solament en el dolor muscular, si no en altres qüestions.

La diferència més important entre el massatge descontracturant i el relaxant es que el relaxant busca que el massatge en sí provoqui plaer i benestar a qui el rep. En el massatge relaxant, les manipulacions del massatgista son lentes i amb menys pressió que quan el fa descontracturant. Quan l’objectiu del massatge es alleujar o fer desaparèixer una contractura muscular, llavors aplicarem el massatge descontracturant. En aquest cas la pressió de les mans del quiromassatgista serà major i aquest massatge provocarà dolor i molèsties a qui el rep.

-Massatge per tractar disfuncions (terapèutic):

Modalitat de massatge destinada al tractament de processos patològics en indivíduos malalts i lesionats.

-Massatge descontracturant:

Tècnica de manipulacions en un o varis grups de músculs contracturats. No constitueix un tipus de massatge específic, si no una sèrie de manipulacions aplicades durant el massatge.

-Massatge relaxant:

Existeixen diferents tipus de massatge cada un d’ells amb tècniques pròpies i comunes com el Aiurvèdic, Pedres Calentes, Shiatsu, Olis essencials, Tailandès, Canyes de Bambú, etc...

Nota: En la pàgina SERVEIS d'aquest bloc trobareu informació mes detallada de cada modalitat de massatge.
 

Contractura Isquiotibial

Les persones que practiquen esports de contacte com futbol, handbol, hoquei sobre gel, pateixen lesions musculars amb freqüència. Els estudis desvetllen que fins a un 30% de les lesions observades en futbolistes es produeixen a les cuixes.

El múscul es pot lesionar per contacte directe (contusió) o per un estirament agut més enllà del límit de tolerància del aparell musculotendinós (distensió). Tan les distensions com les contusions provoquen lesió tissular, sagnat i dolor. Altres estructures internes de la cuixa, com per exemple nervis, vasos sanguinis i ossos, poden lesionar – se en forma aguda, en general degut a traumatismes d’alta energia, com una caiguda durant un descens en btt o un salt d’esquí.




Etiologia de la lesió:

-Sobreesforç muscular

-Sobrecàrrega de treball físic en la zona

-Refredament muscular

Simptomatologia i proves funcionals:

-Augment del to muscular

-Bandes tenses a la palpació

-Funcionalitat muscular alterada

-Disminució del dolor durant l’activitat muscular

Tractament:

-Massatge

-Termoteràpia

-Estiraments passius

-Repòs actiu

-Treball d’elasticitat muscular

Isquiotibials

El formen el grup de músculs: Semimembranós, semitendinos i bíceps femoral o crural. 

Son els principals músculs de la part del darrere de la cuixa, el nom li ve donat del origen (Isquió dels malucs o cadera) i la inserció final (Tíbia).


Els tres tenen uns orígens, funcions i insercions semblants, i es treballen conjuntament ja sigui per augmentar la força o millorar la flexibilitat, doncs fer-ho per separat es molt difícil.

En persones sedentàries la seva rigidesa pot provocar problemes d’esquena.



Bíceps crural o femoral:

Origen: Dos orígens dels dos cossos del bíceps, porció curta que s’origina en 1/3 mig de la línia àspera, porció llarga en el isquió de la cadera

Inserció: Apòfisis estiloides del cap del peroné.

Funció: Flexora i rotadora externa del genoll i extensora de malucs (cadera).


Semimembranós:

Origen: Tuberositat isquiàtica

Inserció: Cara posterior i interna de la tíbia. Forma la “pata de ganso”

Funció: Múscul profund, robust i protegit de qualsevol lesió no accidental. Flexió i rotació interna del genoll, i extensora de malucs (cadera)


Semitendinós:

Origen: Tuberositat isquiàtica

Inserció: En la “pata de ganso” superficial, junt amb el recte intern i el sartori (els tres formen la “pata de ganso” )

Funció: Extensora de malucs (cadera), sobretot si el genoll està bloquejat en extensió. Flexora del genoll, sobretot si els malucs estan flexionats i Rotació interna del genoll



Lesions en Isquiotibials:

1- Determinar la gravetat de la lesió, la qual acostuma a manifestar-se amb tibantor o dolor en la part del darrere de la cuixa. Encara que puguem caminar, no serà lliure de dificultats. En les lesions mes greus hi pot haver inflamació i molt dolor.

2- Aplicar fred al múscul lesionat tan aviat com sigui possible.

3- Estiraments periòdics del múscul, tan estàtics com dinàmics amb l’objectiu d’evitar un augment del teixit cicatritzant

4- MassatgeCyriax: Consulta al especialista si ja has sofert lesions en els isquiotibials per fer desaparèixer el teixit cicatricial i estimular la cicatrització amb aquest massatge.

Els fruits secs, energia natural

Els fruits secs son una autèntica font d'energia natural !

Els fruits secs es el millor aliment energètic que aporta energia de llarga durada, moltes calories combinats amb fibra que retarda la seva absorció i prolonga l’acció energètica.


Cal menjar-los sense torrar ni salar i es aconsellable menjar-los durant la marxa per no provocar problemes digestius.


Els fruits secs, les seves propietats i consells de com prendre’ls:


Ametlles: un grapat d’ametlles ens aporten unes 162 Kcal aproximadament, que combinat amb la fibra insoluble, minerals i vitamines B i E que contenen es converteix en un potent aliment energètic.
Tritura les ametlles i barrejar-ho amb Iogurt líquid, aigua o suc i o podem portar en el bidó també.


Avellanes: Son antiinflamatòries pel seu contingut en greixos insaturats i vitamina E, ens aporten també ferro, magnesi, manganès i fibra.
Per després de fer exercici podem menjar la xocolata amb avellanes.


Nous: D’efecte antioxidant protegeix de les malalties neurodegeneratives i prevé els tumors. En una dieta normal es recomanable menjar-ne de 3 a 5 al dia.


Cacauets: Ens aporten proteïnes, ferro, zinc, vitamina E i B3 i olis insaturats. Retarden l’alliberament de glucosa en sang degut al seu alt contingut en fibra.
Tan les nous com els cacauets millor consumir els que venen amb la closca o pela pel fet d’estar menys tractats.


Castanyes: Contenent més carbohidrats i menys greixos que els cacauets, no son tan energètiques però en canvi la farina de castanya es apta per qui te intolerància al gluten.


Pinyons: D’alt contingut en greixos (60%) per lo que no son recomanables per qui vulgui aprimar-se, però si en persones amb anèmia.


Sèsam: Contenent grans dosis de proteïna, greixos poliinsaturats i calci, entre altres nutrients.
Es un condiment que podem afegir en qualsevol plat o amanida. El trobem en les barretes energètiques.


Nous de brasil: Originals de l’ Amazònia, amb un gran valor energètic doncs son riques en carbohidrats, greixos bons, proteïnes, fibra i vitamina B.


Festucs (o pistachos) : Un dels més rics en vitamina E i potassi. Millora la sensibilitat a l’ insulina.
Cal però menjar-los crus doncs quan es torren perden l’àcid fòlic el qual ens ajuda a regenerar les cèl·lules del nostre cos.


Pipes de carabassa: D’alt contingut en fibra, magnesi i potassi. Ens aporten a més, ferro, fòsfor i zinc. Molt recomanable per evitar problemes de pròstata.
Millor comprar – les pelades perquè senceres i sense torrar serà molt difícil de pelar.

Recuperar-se correctament després d'una cursa

Prevenció de lesions en l'esport - III -

Recuperar-se  correctament després del esforç d’una cursa:

Sovint i si no estem parlant d’esportistes professionals o d’èlit, no li donem importància a una correcta recuperació després d’una competició per tal de recuperar el cos del esforç que ens ha suposat.

Un cop acabada la competició es important seguir aquestes pautes:

Hidratació:

A banda de l’ importància de mantenir-se hidratat durant la competició, també ho es al finalitzar-la, beure força aigua o begudes isotòniques per tal de recuperar el adequat estat hidro – electrolític del nostre cos, encara que sense set.

Clausura de l’activitat o refredament:

(com ja hem comentat en altres articles es quasi tan o més important que el escalfament, per evitar la fatiga articular i muscular)

Continuar movent-nos després de la cursa (mobilitat articular i muscular) , exercicis aeròbics de manera suau durant 5/10 minuts per facilitar al nostre cos tornar a la normalitat de manera gradual i estiraments per recuperar el to muscular. Mentre fem tot això podem menjar una barreta energètica o peça de fruita.

Massatge:

El massatge post-competició que treballarà quasi exclusivament els músculs compromesos en cada disciplina esportiva, es important per evitar espasmes musculars o futures lesions, doncs ens serveix per reduir el dolor o molèstia muscular, la fatiga,  l’inflamació posterior i una més ràpida recuperació. A la vegada que per estimular tan el flux sanguini que es qui aportarà els nutrients necessaris al múscul, com el sistema limfàtic encarregat d’eliminar toxines.

La Dutxa o Bany:

Evitar l’aigua molt calenta després de la cursa, submergir o dutxar-nos les zones musculars que hem treballat en aigua freda duran 5 o 10 minuts o aplicar-hi gel en la zona inflamada. El fred actua com antiinflamatori natural.

Alimentació:

 (veure el nostre article “Com recuperar-se després d’un esforç físic” )

Descans:

Fer una bona migdiada contribuirà a relaxar cos i ment. A part dels nutrients adequats per regenerar les fibres que s’han malmès en l’esforç físic, l’organisme necessita de la nit per reconstruir el teixit danyat, cal dormir entre set i nou hores

L’endemà de la competició:

Els entrenaments els dies següents a una competició que ha suposat un gran desgast físic (sobretot si ets debutant ) procurarem que no siguin de la mateixa intensitat si no a un ritme lent i relaxat, incrementant-los gradualment fins tornar a la normalitat; amb l’objectiu de potenciar el flux sanguini perquè hi aporti major quantitat de nutrients als músculs i estimular també el sistema limfàtic per eliminar desfets de fatiga que van quedar.

Durant la competició la musculatura pateix un important desgast, i tot hi que podem tenir la sensació d’estar recuperats, en alguns cassos es poden produir micro trencaments fibril·lars encara que no es notin.

Drenatge Limfàtic Manual (DLM)

Que es i per a què serveix:

 L’objectiu del massatge es estimular a traves de suaus pressions amb les mans el sistema limfàtic , responsable d’eliminar toxines i mantenir en forma el nostre sistema immunitari.

Te mes capacitat de drenar el cos d’una persona jove que el d’una persona gran. Les manipulacions en el drenatge limfàtic son indolores.

Es efectiu per eliminar líquids i substàncies de desfet, però no tothom pot fer-se un drenatge limfàtic degut a les seves contraindicacions.

Contraindicat en:

-Disturbis de ritme cardíac (infart, angina de pit), Edema per insuficiència cardíaca descompensada, Afeccions immunitàries, Hipertensió, Tiroides, Zones del cos supurants, Malalties de la pell (d’origen infecciós) , Embaràs (en l’abdomen) Edema nefrític, Febre, Flebitis, trombosis i tromboflebitis, Reuma (consultar especialista), Artritis, Ferides, Diabetis, Cancer no tractat, Varius amb relleu.

Indicat en:

-Tots els tipus de Limfedema

-Medicina i Cirurgia: Edema post – traumàtic,  Edemes limfostàtics (extirp. mama), Dolors reumàtics en les seves múltiples formes de presentació , Edemes del sistema nerviós (migranya, malt de cap, vertig), Edemes post – operatori per millorar cicatrització i evitar complicacions, Enfermetats cròniques de la pell, Embaraç (prevenció d’estries i descàrrega de cames) Distonies neurovegetatives, Post – Radiació – Masectomía, Preventiu en el pre – operatori, Post – immobilització,

-Estètica: Acne, Cel·lulitis, Edemes facials, Inflamació dels teixits,  Cures de Revitalització, Varius, Post – cirurgia estètica (reabsorció edema post – quirúrgic), Cicatrius,

-Preventiu i higiènic: En medicina esportiva per evitar fatiga, tendinitis,etc), Preventiu de cames cansades i amb edemes, Anorèxia, Hepatitis,

-Quan el massatge clàssic es contraindicat: Zones de varius, Callos oseos, Acumulacions de ganglis inflamats , trajectes vasculars i nerviosos perifèrics.