Prevenció de lesions en l'esport - III -
Recuperar-se correctament després del esforç d’una cursa:
Sovint i si no estem parlant d’esportistes
professionals o d’èlit, no li donem importància a una correcta recuperació
després d’una competició per tal de recuperar el cos del esforç que ens ha
suposat.
Un cop acabada la competició es important
seguir aquestes pautes:
Hidratació:
A banda de l’ importància de mantenir-se
hidratat durant la competició, també ho es al finalitzar-la, beure força aigua
o begudes isotòniques per tal de recuperar el adequat estat hidro – electrolític
del nostre cos, encara que sense set.
Clausura de l’activitat o refredament:
(com ja hem comentat en altres articles es quasi
tan o més important que el escalfament, per evitar la fatiga articular i
muscular)
Continuar movent-nos després de la cursa
(mobilitat articular i muscular) , exercicis aeròbics de manera suau durant
5/10 minuts per facilitar al nostre cos tornar a la normalitat de manera
gradual i estiraments per recuperar el to muscular. Mentre fem tot això podem
menjar una barreta energètica o peça de fruita.
Massatge:
El massatge post-competició que treballarà
quasi exclusivament els músculs compromesos en cada disciplina esportiva, es
important per evitar espasmes musculars o futures lesions, doncs ens serveix
per reduir el dolor o molèstia muscular, la fatiga, l’inflamació posterior i
una més ràpida recuperació. A la vegada que per estimular tan el flux sanguini
que es qui aportarà els nutrients necessaris al múscul, com el sistema limfàtic
encarregat d’eliminar toxines.
La Dutxa o Bany:
Evitar l’aigua molt calenta després de la
cursa, submergir o dutxar-nos les zones musculars que hem treballat en aigua
freda duran 5 o 10 minuts o aplicar-hi gel en la zona inflamada. El fred actua
com antiinflamatori natural.
Alimentació:
(veure
el nostre article “Com recuperar-se després d’un esforç físic” )
Descans:
Fer una bona migdiada contribuirà a relaxar
cos i ment. A part dels nutrients adequats per regenerar les fibres que s’han
malmès en l’esforç físic, l’organisme necessita de la nit per reconstruir el
teixit danyat, cal dormir entre set i nou hores
L’endemà de la competició:
Els entrenaments els dies següents a una
competició que ha suposat un gran desgast físic (sobretot si ets debutant )
procurarem que no siguin de la mateixa intensitat si no a un ritme lent i
relaxat, incrementant-los gradualment fins tornar a la normalitat; amb l’objectiu
de potenciar el flux sanguini perquè hi aporti major quantitat de nutrients als
músculs i estimular també el sistema limfàtic per eliminar desfets de fatiga
que van quedar.
Durant la competició la musculatura pateix un
important desgast, i tot hi que podem tenir la sensació d’estar recuperats, en
alguns cassos es poden produir micro trencaments fibril·lars encara que no es
notin.
