Com recuperar-se després d'un esforç físic ?

Amb l’arribada de les vacances molts de nosaltres augmentem l’activitat física o aprofitem per conèixer i/o practicar nous esports; Amb lo qual posem en moviment musculatura que o duran la resta del any no fem treballar o que no treballa tan amb el nostre esport més habitual. No treballem la mateixa musculatura per sols sortir a caminar, que per fer trekking per alta muntanya, que en el running, que per pujar en bicicleta, que per fer natació, etc, etc...

Per tal de recuperar-vos correctament i així evitar espasmes musculars o altres lesions, us deixem uns suggeriments que convé tenir-los en compte:

1- Estiraments:

Per tal d’evitar possibles molèsties o lesions cal fer estiraments abans i després del exercici físic o esport. Així preparem la musculatura i activem el reg sanguini de les zones que mes o necessitaran.

2- Hidratació:

Es molt important (i més amb la calor del estiu) mantenir-se hidratat mentre fem l’activitat física o esport, i seguir amb una bona hidratació després, doncs el cos seguirà necessitant líquid degut al calor acumulat. Lo millor es beure força aigua o begudes isotòniques per recuperar el adequat estat hidro-electrolític.

3- Alimentació:

Els nutrients son substàncies químiques que trobem en els aliments i que el nostre organisme necessita per les seves funcions vitals, aquests els podem classificar des de el punt de vista energètic o químic.

Després de l’activitat física intensa les reserves energètiques del nostre cos han disminuït considerablement, durant les dues hores següents de finalitzar l’activitat, el cos es quan més receptiu està per processar-les. Es llavors que cal aportar-hi:

a)     Hidrats de carboni: Mitjançant la pasta, pa, plàtans, patates, llegums, entre altres, per recuperar els nivells adequats.

b)     Proteïnes: Necessàries per la regeneració del teixit muscular. (en el cas de la carn es millor amb baix contingut de greix).

c)     Minerals i vitamines: La fruita i verdura ens aportarà les vitamines i minerals necessaris per la recuperació i regeneració de teixits, així com també els antioxidants.

Si el exercici ha estat molt intens son més recomanables els aliments proteínics i si en canvi el exercici ha estat llarg i moderat son millors els hidrats (glúcids o carbohidrats).

4 – Descans:

Es imprescindible un correcte descans a part dels nutrients adequats per regenerar les fibres musculars, tendinoses i osees que s’han destruït en els esforç físic.

L'organisme necessita de la nit per reconstruir el teixit danyat. Cal dormir entre set i nou hores, entre les 22 i les 23:30 hores i despertar-se entre les 7:30 i les 8:30 hores. Això es així perquè el nostre sistema hormonal segrega importants quantitats d’hormona del creixement i testosterona durant aquest període de temps (en pics cada mitja hora des de les 22:30 h. i acaba de segregar-se aproximadament a les 7:30) imprescindible per regenerar i recuperar els teixits lesionats.

5- Massatge Esportiu:

El massatge esportiu treballa quasi exclusivament els grups musculars compromesos en cada esport o disciplina esportiva, per optimitzar el to, flexibilitat i màxim rendiment.

Com cuidar i prevenir lesions en bessons

Prevenció de lesions en l'esport - II -

ELS BESSONS (GASTROCNEMIS) -  TRICEPS SURAL

Situats en la part posterior de la cama, els vulgarment coneguts com a bessons (els hi diem així perquè el múscul es divideix en dos, intern i extern) o músculs gastrocnemis per la part exterior i el múscul soli (soleo) per la part interior , que s’insereixen conjuntament a l’os calcani (part posterior del peu) mitjançant el tendó calcani o també vulgarment conegut com a tendó d’ Aquil·les, formen el múscul tríceps sural.

El bessons o gastrocnemis es un múscul que intervé en el moviment de dues articulacions, la del genoll i la del turmell.

En el genoll actua com a múscul flexor i en el turmell la seva funció principal es la de flexionar la planta del peu (cap enrere).

Te com a funció elevar el taló i estirar el peu: Involucrat al caminar, corre, parar-nos i saltar.

Fer treballar malament aquesta musculatura predisposa a l’aparició dels anomenats síndromes congestius dels panxells (pantorrillas), provocant menor resistència i com a conseqüència fatiga muscular precoç amb el resultat de l’aparició dels símptomes clàssics de congestió: cames pesades, calambres, edema, etc.., podent arribar en alguns cassos a lesions com el trencament fibril·lar o fascicular.

En el nostre article anterior del bloc (diferència entre contractura i trencament muscular) ja hem parlat del trencament muscular.

Factors més importants que poden provocar trencament muscular i com prevenir-ho:

1 - Mala preparació muscular: No escalfar correctament, entrenament deficient.

Prevenció: Escalfar al començar i acabar el exercici o competició, entrenament adequat a cada persona i a la pràctica esportiva.

2 - Múscul sobrecarregat o fatigat: No permet amplitud total del moviment. Per no respectar els períodes de descans o no tenir consciència de la sobrecàrrega a que sotmetem la musculatura.

Prevenció: El descans també forma part del entrenament, i es vital per una correcta recuperació. Tenir cura de la nostra musculatura amb el Massatge Esportiu (massatge pre-competició, durant la competició, post-competició, d’entrenament o de recuperació)

3 - Múscul dèbil per anteriors lesions mal recuperades o curades: Sobrecàrregues, problemes en el tendó d’ Aquil·les, genoll o turmell afavoriran l’aparició de noves lesions en la zona.

Prevenció: Preparació i recuperació específica de la zona per part del professional.

4- Excedir la força innata del múscul: Parades brusques, acceleracions / desceleracions ràpides, estiraments exagerats, girs, salts, ...

Prevenció: Seguir uns bons hàbits i tècniques deixant-nos aconsellar per experts reconeguts.

5 - Pèrdua de líquids o sals: Al no hidratar-se correctament.

Prevenció: Mantenir rutines d’hidratació lògiques, per exemple abans de tenir set que es una resposta al desequilibri de sals i aigua del organisme.

6 - Condició neuromuscular deficient: Insuficient flexibilitat i escassa tolerància al esforç

Prevenció: Estiraments actius en l’escalfament i passius assistits després de l’activitat.

7 - Músculs freds degut a la temperatura (son menys contràctils): Quan fa fred al múscul li costa mes entrar en calor.

Prevenció: Un correcte escalfament, roba adequada, cremes de calor o el massatge pre-competició.

“LA PEDRADA”

Simptomatologia:

Es una de les dolències mes conegudes i sofertes per els esportistes. Es nota una punxada, un dolor agut que sol localitzar-se en la part interna del bessó en resposta a la brusca contracció de les fibres musculars, es pot produir en funció de la gravetat, des de sols una contractura a un trencament fibril·lar o muscular (la gravetat de la lesió dependrà del numero de fibres afectades, poden arribar al trencament total del múscul)

Aquest tipus de múscul està format en una proporció molt elevada per fibres ràpides, per això es més propens a aquest tipus de lesions.

Prevenció: Treballar les dues articulacions (genoll i turmell) incloent-hi els músculs solidaris als mateixos: isquiotibials i soleo

Cal no oblidar que fer exercici amb una lesió, agreuja la lesió.

En aquest vídeo veuràs com estirar correctament els bessons:

vídeo

Diferència entre contractura i trencament muscular

Prevenció de lesions en l'esport - I -

A l'hora de diferenciar una contractura de un trencament muscular ens trobem en que els símptomes poden ser molt similars: Sensació que les fibres s'encongeixen, de cremor, i habitualment no pots seguir amb l'exercici, ...

Contractura muscular:

En el cas de la contractura, la sensació es que el múscul s’encongeix i es forma una dura bola, però no hi ha trencament de fibres. Habitualment es produeix per sobrecàrrega.

Tractament:

Massatge de descàrrega (en cas de que la contractura sigui molt pronunciada, deixar uns dies de repòs abans d’aplicar el massatge).

Trencament muscular:

O trencament fibril·lar, es una lesió molt freqüent en l'esport. Te lloc quan el múscul fa una contracció violenta acompanyada d'un estirament simultani. Això provoca el trencament d'algunes fibres del múscul. També se l'anomena distensió muscular o esquinç muscular. Si es trenca la fàscia protectora que envolta el múscul, llavors es un trencament muscular o inclús una hernia muscular, en aquests cassos es tracta d'una lesió molt mes greu.

Tractament:

El Massatge (de recuperació, Massatge transvers profund, Cyriax,...) hi ajudarà a partir del moment que el Fisioterapeuta o Massatgista Esportiu ho aconselli.

L’aplicació de fred/calor ajudarà a baixar l’inflamació i a revitalitzar la zona afectada.

Prevenció de lesions:

1- Massatge esportiu de manera regular:

L’objectiu del massatge esportiu es preparar l’activitat física intensa, per evitar espasmes musculars o altres lesions esportives, així com per eliminar toxines i relaxar després de l’activitat esportiva.

2- Escalfament:

Escalfar de manera ordena, progressiva i adaptat a les característiques de les persones i al tipus d’activitat.

Fases del escalfament:

a)Mobilitat articular i muscular

b)Exercici aeròbic

c)Estiraments

3- Clausura de l’activitat o refredament :

Quasi tan o més important que el escalfament per evitar la fatiga articular i muscular.

Prevenció de la fatiga: Hidratació, Estiraments, Aeròbics, Dutxa freda, Massatge i Repòs (en aquest ordre).