Que es la fibra alimentaria i quines funcions te?

Tot i no tractar-se d’un nutrient, la fibra alimentària es un component important de la nostra dieta. La principal raó de la seva importància es que passa per l’organisme sense ser absorbida. En el seu trajecte per el sistema digestiu la fibra va “escombrant “ i accelerant el trànsit intestinal, prevenint d’aquesta manera trastorns com el càncer de colon, hemorroides, varius, hèrnies i apendicitis.

De que està formada la fibra alimentària?

La formen parts comestibles de plantes que el intestí prim no es capaç de digerir o absorbir i arriben intactes al intestí gros.

On trobem la fibra alimentaria?

-En la fruita:

Pera, maduixa, mora, frambuesa, grosella i taronja.

-En la verdura:

Col de Brusel.les , carxofa, ceba, all, panís, pèsols, mongeta verda, etc...

-En els llegums:

Llenties, cigrons, faves, mongetes, etc ...

-En els grans de cereals sencers:

Civada, salvat de blat, arròs integral, pa de cereals integrals o multi-cereals, en alguns cereals integrals del esmorzar, mueslis, etc ...

Tipus de fibra alimentaria:

Sovint es classifica segons la seva solubilitat, en fibra soluble o insoluble. Els dos tipus de fibra es troben en diferents proporcions en els aliments que contenen fibra. La civada, la avena, les fruites, les verdures i els llegums son font de fibra soluble. Els cereals i els seu derivats, pa integral, pasta i cereals integrals son font de fibra insoluble.

Principals efectes fisiològics de la fibra alimentaria:

-Funció intestinal:

La fibra alimentaria, en especial la fibra insoluble, ajuda a prevenir el restrenyiment al incrementar el pes dels excrements i reduir la durada del trànsit intestinal. El efecte serà major si el consum de fibra l’acompanyem d’un augment de ingesta d’aigua.

-Colesterol:

La fibra fa que el cos absorbeixi menys LDL, el “colesterol dolent” .

-Control del pes:

T’atipa però no aporta calories.

-Diabetis:

Baixa la taxa d’absorció dels sucres. La fibra soluble pot relentitzar l’absorció de carbohidrats i per tan, reduir la pujada de la glucosa en la sang que es produeix després de menjar i la resposta insulínica.

-Prevenció del càncer:

Els excrements i substàncies cancerígenes de desfet resten menys temps en contacte amb la mucosa intestinal.

Així doncs, es molt important variar les fonts de fibra en la dieta per gaudir de tots els beneficis d’aquesta. La fruita, verdures, llegums i cereals integrals no sols ens proporcionen fibra alimentaria, sino que aporten a més altres nutrients i components alimentaris fonamentals per a una bona salut.

Per què s’adormen les mans al anar en bicicleta ?

La resposta es molt clara, degut a una mala postura damunt la bici.

Be sigui en btt , bici de carretera o en bicicleta de spinning, una de les patologies més freqüents relacionada amb les mans es que s’ens adormen o pessigolleig en les mateixes. No es tracta de res greu encara que ens pugui resultar molest sentir aquesta sensació.

El dolor de mans o pessigolleig es deu a un incorrecte recolzament d’aquestes damunt el manillar. El nervi ulnar o cubital s’origina en la zona de l’espatlla i baixa per tot el braç fins als dits, entrant a la mà pel palmell. La part del nervi ulnar, que va des de l’ avantbraç fins a la ma, queda pressionat entre la ma i el manillar, per el pes del nostre cos.

Això es degut a una mala postura damunt la bici, es necessari utilitzar la força del nostre core o part central del cos per repartir el pes del cos entre el “sillín” (60%) i manillar (40%), i d’aquesta manera mantenir una correcta postura. Si la força del core es insuficient, farà que el nostre pes caigui cap endavant, damunt els canells de les mans, i així pressionem el nervi ulnar notant aquesta sensació de formigueig o que s’ens adormen.

Cal doncs mirar de mantenir una correcta postura en els entrenaments, regular correctament l’alçada del “sillín” que tenim de col·locar – lo a la mateixa alçada que el manillar o lleugerament més amunt, com també correctament ajustat en el pla horitzontal. Ens hi ajudarà un bon estudi de la biomecànica de la nostra bicicleta, procés clau per valorar amb exactitud el treball muscular i els processos lesionals del ciclista.

També pot ser que a algú de vosaltres li passi el mateix en els peus, això es degut a raons similars, per la compressió dels nervis que es troben en la zona de la planta del peu. Al concentrar tot el pes del nostre cos en aquesta zona del peu, els nervis es comprimeixen i també notem sensacions similars.

La "Pájara" esportiva

El diccionari de la RAE defineix la pájara com :

“El bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera ciclista”

Tot i que la definició es limita al ciclisme, el seu concepte s’ha estès a tot estat de fatiga extrema al que s’arriba en algunes ocasions al practicar exercici físic de llarga durada i intensitat.

La “pájara” , “hitting the wall” (xocar contra el mur) en anglès, es una situació temuda per tot esportista, que pot aparèixer sovint sense mostrar cap símptoma previ i que ens pot arruïnar la cursa.

La famosa “pájara” es una situació en que el rendiment físic es deteriora de sobte degut a esgotar-se les reserves de glucògen en sang, del fetge i músculs (hipoglucèmia). Habitualment en esports de resistència com el triatló, la bicicleta, o l’atletisme.

Sovint aquesta reducció de reserves de glucosa es produeix en punts concrets. En els braços acostuma a mantenir-se, en les cames però s’esgota abans, i com que el glucògen no el podem moure d’una banda a l’altra, llavors el cos tira de les reserves del fetge, i quan aquest les esgota es quan ens “entra la pájara”.

Si la fatiga es moderada la podrem contrarestar amb un petit descans i amb begudes i complements amb alt índex glucèmic.

Símptomes:

Els símptomes ocasionats per l’esgotament de glucògen inclouen fatiga general, debilitat muscular, hipoglucèmia, mareig i al·lucinacions.

En definitiva doncs, “la pájara” no es sinó un mecanisme de defensa del organisme, que per la seva pròpia supervivència generarà glucosa a partir d’altres nutrients disponibles, i per damunt de tot , protegint al cervell, i sempre donant prioritat a les constants vitals. Per això que primer notarem que ens quedem sense força a les cames per després notar un malestar general, mareig, ... En els estats més crítics, el cor també s’hi veu afectat, tenint de fer un esforç màxim, doncs l’acumulació d’àcid làctic en els músculs ralentitza la circulació i a més , amb un reg sanguini insuficient fruit d’una mala hidratació en sang; per tot plegat l’esgotament serà major.

Així doncs, la millor manera de sobreposar-se a la pájara es, als primers símptomes parar-se a menjar i beure, principalment aliments ensucrats com fruita, mel, barretes energètiques, beguda isotònica, sucs de fruites, etc., amb l’objectiu de recarregar els dipòsits de glucògen quan abans millor.

Més val prevenir:

T’aconsello donar una ullada, si encara no les has llegit, a les anteriors entrades d’aquest blog :

-Que menjar abans de la competició o exercici físic ?

-Que cal menjar després de la competició?