Que fer quan vull sortir a córrer però em fan mal les cames

Avui tenia pensat sortir a córrer però noto un lleuger dolor a les cames !

Qui no s’hi ha trobat més d’una vegada ? Llavors o decidim no sortir o ens costa mantenir el nostre ritme.

Això pot ser degut per un sobreentrenament, per contractures o per altres activitats esportives prèvies.

Per aquests dies que això ens passa, volem deixar-vos uns consells que esperem siguin d’utilitat, tan per sortir a córrer com per practicar qualsevol altre esport.

Amb l’advertiment que si al fer esport ens segueix fent mal o aquest va a més, el millor es deixar-ho i esperar a l’endemà. I insistint un cop més, en la necessitat de fer l’escalfament adequat abans de la pràctica esportiva.

Auto - Massatge a les cames:

El massatge en la zona abans de començar l’exercici estimula la circulació sanguínia , relaxa i escalfa la musculatura. Facilitant-nos així la pràctica de l’activitat desitjada.

Estirament més prolongat i específic:

Si com ja hem dit es important l’escalfament abans de qualsevol activitat física, en el cas que parlem avui caldrà augmentar aquest escalfament tan en temps com en quantitat; escalfant zones especifiques per als músculs afectats per les dolències amb l’objectiu de prevenir possibles lesions.

Estiraments dinàmics:

Quan ja em escalfat la musculatura i el dolor hagi disminuït, l'estirament dinàmic ens servirà per acabar de preparar la musculatura.

Itinerari menys exigent:

El córrer per una superfície més tova evitant el asfalt , o evitar el circuit amb molta inclinació, ajudarà a no castigar més la musculatura.

Augmenta la teva cadència:

Fes la teva carrera amb més passos per minut (BPM), així no castigaràs tan la musculatura i el dolor disminuirà o minvarà

Massatge esportiu d'escalfament en Atletisme

El massatge esportiu d’escalfament en Atletisme. 

Velocitat i distàncies intermèdies:

En l’atletisme incidirem especialment en els músculs que més treballen: isquiotibials, glutis, gastrocnemis (bessons), quàdriceps i músculs dels peus.


També dedicarem un temps al tronc i esquena, posant especial atenció al peu doncs es una de les parts del cos més important per l’atleta.


Amb el massatge buscarem aconseguir una hiperèmia sobretot en els músculs directament implicats en la carrera. Tenint en compte la temperatura ambient, caldrà potser aplicar alguna crema per produir escalfor.

Velocitat: El massatge incidirà especialment en glutis i gastrocnemis, treballarem també les articulacions dels malucs (caderes), genolls, turmells i peus. També treballarem braços i un 10% del temps el tronc.


En distàncies de 100 a 400 metres: treballarem principalment gastrocnemis, parant atenció al tendó d’ Aquil·les, quàdriceps i tensor de la fàscia lata. En aquestes distàncies les lesions mes habituals son els trencaments fibril·lars en gastrocnemis, isquiotibials i bíceps femoral.





Bibliografia: Vázquez Gallego J. (1993): El masaje terapéutico y deportivo. Mandala. Madrid

El Pericardi - Tècnica d'alliberament del Pericardi

El pericardi es un sac fibro-serós molt resistent que envolta i protegeix al cor, receptor i catalitzador de la nostra vida emocional. Te certa elasticitat per desplaçar-se i deformar-se per amortir qualsevol impacte extern que pugui amenaçar al cor, i que es retreu amb els impactes emocionals, de rellevant importància en la nostra salut.


Davant qualsevol amenaça externa o interna es el pericardi qui reacciona permeten que el cor segueixi bombejant, lo qual es de vital importància. Per les seves múltiples insercions anatòmiques i neurofisiològiques, qualsevol reacció del pericardi afecta extensivament a tot el nostre organisme. El pericardi està íntimament lligat al cor, al diafragma, a les pleures, la tràquea, l’esòfag, l’entrada del estomac, les principals vies arterials i venoses, el centre frènic (responsable de la respiració), el gangli estrellat (clau en la regulació del sistema nerviós neurovegetatiu), la base del crani, les membranes intracranials, les glàndules tiroide i timo; a mes te nombrosos lligaments que l’uneixen directament a la columna vertebral des del sacre fins a la base del crani.

Alliberament del Pericardi – Tècnica d’alliberament del Pericardi:

Davant un xoc emocional, el pericardi reacciona retraient-se per protegir-se, el que provocarà l’escurçament d’un o més lligaments que el subjecten. Això repercuteix directament sobre altres òrgans com músculs, ossos, glàndules, membranes, vasos sanguinis, vasos limfàtics, nervis, etc...

Amb la tècnica d’alliberament del Pericardi, alliberem aquest dels bloquejos amb l’objectiu d’ aconseguir un ajust a nivell físic, musculo-esquelètic, visceral, metabòlic, emocional i espiritual.

Un pericardi en disfunció pot provocar, entre altres, els següents trastorns:

Cardiovasculars, respiratoris, digestius, musculo-esquelètics, posturals, neurològics, cranials, alteracions del son, ...

Dolor cervicals i mal d’esquena

Dolor cervicals i mal d’esquena:

Contractura muscular del coll

Contractura cervical

La contractura muscular cervical, amb el corresponent dolor del coll, es un dels símptomes més freqüents amb que la gent ens visita.

L’estrès, la tensió del dia a dia, la manca d’exercici físic, i altres factors, desencadenen aquests quadres, i que sovint ens impedeixen desenvolupar amb normalitat les feines de cada dia.

Si s’allarga en el temps, poden ocasionar altres trastorns com marejos o vertigen relacionats amb la manca d’una adequada circulació sanguínia a nivell cerebral.

El massatge adequat i els exercicis d’estirament ens ajudaran a recuperar la flexibilitat muscular de la zona.

Em fa mal l’esquena !
Tinc una contractura ? Em fa mal el cap i em marejo ! No puc girar el cap !
En aquest article trobaràs com identificar el dolor.

Quan parlem de mal d’esquena, el dolor sovint està relacionat amb la nostra columna vertebral (també espina dorsal o raquis) la qual es divideix en:

Regió Cervical: 7 vertebres cervicals (al clatell o nuca) C1-C7 

Regió Toràcica: 12 vèrtebres toràciques o dorsals (a la meitat de l’esquena) T1 – T12

Regió Lumbar: 5 vertebres lumbars (a la cintura) L1 – L5

Regió Sacra:1 Sacre (format per cinc vertebres fusionades) S1 – S5

Regió Coxígea: 1 Còccix (format per quatre vertebres fusionades, rarament cinc).

Quan parlem de dolor en alguna d’aquestes àrees ens referim a :

-Cervicàlgia en la zona de les cervicals

-Dorsàlgia en la zona toràcica

-Lumbàlgia en la zona lumbar



Les causes més freqüents del dolor poden ser:

- Contractures musculars traumàtiques (degut a una lesió)

- Contractures musculars tensionals (degut al estrés)

- Contractures musculars posturals (degut a mals hàbits posturals)


Contractura muscular: (en el nostre article anterior “Lesions musculars” del bloc també hem parlat de les contractures)


Quan el teixit muscular es troba tens i escurçat, el múscul no treballa de forma relaxada i va quedant en estat de hipertonia (to muscular augmentat), això provoca que les fibres musculars rebin menys irrigació i quedin saturades de toxines, a més de mantenir en estat de tensió permanent. Tot plegat fa que el múscul contracturat es mantingui en estat d’estrès.


Símptomes:

Dolor, limitació de la mobilitat, sensació de cremor, formigueig, ...


EL DOLOR:

Símptomes:
Aquest estat crea un gran estrès al múscul. Sentim dolor, sensació de cremor, formigueig... en funció de l’estat muscular de la zona i el seu nervi. Si no tractem a temps les contractures el dolor s’anirà extenent o movent del seu punt inicial.


Per què s’estén i es “mou” el dolor? :

Una contractura no tractada (o mal tractada) necessita compensar la tensió (dolor) amb altres músculs veïns. El que aconsegueix es destensionar-se, però per contra va sumant altres músculs a la lesió i la va ampliant. D’aquí que una petita lesió, en principi ben localitzada, es converteix amb el temps en un gran dolor gairebé permanent que dificulta el dia a dia fent cada vegada més complicat saber-ne l’origen.



CERVICÀLGIES:

Causes :

· Estrès

· Postures mantingudes en flexió de coll

· Mala ergonomia (ex: males postures davant l’ordinador)

· Fuetada cervical per accident de trànsit

· Compensacions

· Contractures

Símptomes :

· Cefalees, migranyes (nàusees, vòmits)

· Dolor local

· Cremor cervical i/o espatlles

· Formigueig a braços i/o mans

· Limitació de la mobilitat sobretot les rotacions del cap

· Inflamació



DORSÀLGIES:

Causes :

· Postures mantingudes i mala ergonomia al seure

· Traumatisme

· Per compensacions

· Sobrecàrrega de pesos

· Contractures

Símptomes :

· Dolor local o difús

· Cremor o formigueig

· Inflamació

· Fiblades o punxades puntuals

· Sensació de pesadesa i bloqueig



LUMBÀLGIES:

Causes :

· Males postures

· Sobrecàrregues

· Mala manipulació d’objectes (al aixecar pesos )

· Moviments repetitius de flexió lumbar

· Per una cadera o un sacre mal alineat

· Contractures

· Per cesàries o cicatrius abdominals o lumbars

Símptomes :

· Dolor unilateral o en faixa

· Bloqueig lumbar

· Dificultat per estar assegut o dolor al aixecar-te

· Dolor a les lumbars al fer flexió (ex: al posar-te els mitjons)

· Punxades o fiblades puntuals