Amb l’arribada de les
vacances molts de nosaltres augmentem l’activitat física o aprofitem per conèixer
i/o practicar nous esports; Amb lo qual posem en moviment musculatura que o
duran la resta del any no fem treballar o que no treballa tan amb el nostre
esport més habitual. No treballem la mateixa musculatura per sols sortir a
caminar, que per fer trekking per alta muntanya, que en el running, que per pujar
en bicicleta, que per fer natació, etc, etc...
Per tal de recuperar-vos
correctament i així evitar espasmes musculars o altres lesions, us deixem uns
suggeriments que convé tenir-los en compte:
1- Estiraments:
Per tal d’evitar
possibles molèsties o lesions cal fer estiraments abans i després del exercici físic
o esport. Així preparem la musculatura i activem el reg sanguini de les zones
que mes o necessitaran.
2- Hidratació:
Es molt important (i més
amb la calor del estiu) mantenir-se hidratat mentre fem l’activitat física o
esport, i seguir amb una bona hidratació després, doncs el cos seguirà
necessitant líquid degut al calor acumulat. Lo millor es beure força aigua o
begudes isotòniques per recuperar el adequat estat hidro-electrolític.
3- Alimentació:
Els
nutrients son substàncies
químiques que trobem en els aliments i que el nostre organisme necessita per
les seves funcions vitals, aquests els podem classificar des de el punt de
vista energètic o químic.
Després de l’activitat física
intensa les reserves energètiques del nostre cos han disminuït considerablement,
durant les dues hores següents de finalitzar l’activitat, el cos es quan més
receptiu està per processar-les. Es llavors que cal aportar-hi:
a)
Hidrats de
carboni: Mitjançant la pasta, pa, plàtans, patates, llegums, entre altres, per
recuperar els nivells adequats.
b)
Proteïnes: Necessàries
per la regeneració del teixit muscular. (en el cas de la carn es millor amb
baix contingut de greix).
c)
Minerals i
vitamines: La fruita i verdura ens aportarà les vitamines i minerals necessaris
per la recuperació i regeneració de teixits, així com també els antioxidants.
Si el exercici ha estat
molt intens son més recomanables els aliments proteínics i si en canvi el
exercici ha estat llarg i moderat son millors els hidrats (glúcids o
carbohidrats).
4 – Descans:
Es imprescindible un correcte
descans a part dels nutrients adequats per regenerar les fibres musculars,
tendinoses i osees que s’han destruït en els esforç físic.
L'organisme necessita de
la nit per reconstruir el teixit danyat. Cal dormir entre set i nou hores,
entre les 22 i les 23:30 hores i despertar-se entre les 7:30 i les 8:30 hores. Això
es així perquè el nostre sistema hormonal segrega importants quantitats d’hormona
del creixement i testosterona durant aquest període de temps (en pics cada
mitja hora des de les 22:30 h. i acaba de segregar-se aproximadament a les
7:30) imprescindible per regenerar i recuperar els teixits lesionats.
5- Massatge Esportiu:
El massatge esportiu
treballa quasi exclusivament els grups musculars compromesos en cada esport o
disciplina esportiva, per optimitzar el to, flexibilitat i màxim rendiment.
