En l’esquinç de turmell, aplicar fred a intervals

Per molts esportistes es de sobres coneguda l’eficàcia del vell remei del gel o fred per alleugerir el dolor en un esquinç de turmell, res millor que el gel per evitar l’inflamació i millorar la mobilitat de l’articulació.

Però es te de saber com aplicar! Segons un estudi publicat en el British Journal of Sports Medicine, aplicar gel en el turmell de manera intermitent es més eficaç que mantenir el fred durant un període llarg de temps.

Segons aquest estudi les aplicacions intermitents poden augmentar l’efecte terapèutic del gel després d’una lesió aguda en els teixits tous, però els beneficis es limiten al alleujament del dolor en les etapes inicials de la rehabilitació, conclouen els autors del treball.

A pesar de ser molt freqüent utilitzar fred per lesions en els teixits tous (contusions, distensions i esquinç), el cert es que les evidències científiques sobre l’eficàcia eren mes aviat escasses. No hi ha evidències que indiquin quina es la manera, duració i freqüència òptims d’aplicar el gel, segons els autors del treball.

Als pacients que durant les 72 hores posteriors al esquinç se’ls hi aplicava gel en el turmell de manera intermitent (10 minuts de fred, 10 de descans i uns altres 10 de gel cada dues hores com a mínim) experimentaven menys dolors que el tractament convencional ( aplicar gel durant 20 minuts seguits, també a intervals de dues hores). I segons determinen els autors, l’aplicació intermitent de crioteràpia en el esquinç de turmell lleu o moderat redueix significativament el nivell de dolor durant el moviment de l’articulació una setmana després de la lesió.

Els autors no han vist que el gel aplicat d’una manera sigui més beneficiós que de l’altra, ni pel que fa referència als nivells de mobilitat, ni per l’inflamació ni per als efectes a llarg termini de la lesió.

Però si que creuen que pel que fa a l’acció analgèsica, les aplicacions intermitents de 10 minuts mantenen els teixits en nivells òptims de 10 a 15 graus centígrads durant mes temps que els tractaments estàndar de 20 minuts. I a la vegada aquest protocol reduiria el metabolisme (espasmes musculars i sistema nerviós) a nivells òptims durant més temps. Això pot haver reduït el grau de lesió cel·lular secundària, minimitzant d’aquesta manera la magnitud de la resposta inflamatòria.

Així mateix, al proporcionar un refredament òptim, les aplicacions intermitents de gel proporcionen una analgèsia a curt termini mes eficient. Tot i que això no influiria directament en el dolor del turmell, pot haver permès moure abans l’articulació, el que ajuda a curar-se, conclouen els autors.

Com aplicar el gel?

                                    

Col·locar la bossa de gel (mai els glaçons directament a la pell per evitar cremades) damunt el turmell intercalant períodes de 10 minuts de gel amb 10 minuts de descans cada dues hores.

Mes enllà dels 10 minuts, el efecte “balsàmic” d’aquesta tècnica perd eficàcia. Si no podeu disposar de gel (que es el mes efectiu), en la farmàcia trobareu bosses de fred, especialment adaptades per aquest tipus de lesions, i si no disposeu ni de gel ni de bosses de fred sempre podeu agafar la bossa de mongetes congelades del congelador per sortir del pas, això si !...llavors per sopar mongetes, que porten fibra !!!

Mountain bike & Running

Després del estiu el dia s’escurça i córrer no depèn tant de que hi hagi claror de dia, i tampoc de disposar d’un gran equipament per fer-ho, això fa que molts bikers busquem alternatives tan per mantenir un bon estat físic com per buscar un esport alternatiu a la bicicleta.

De fet s’està posant de moda cada cop mes el duatló de muntanya, una manera ideal de combinar la mountain bike amb el running.

Son compatibles?

Es poden alternar perfectament les dues disciplines sense cap problema ni por a patir lesions pel fet de combinar córrer i pedalar al mateix temps.

El córrer suposa un impacte major sobre les articulacions i tendons que el pedalar, així que no cal més precaució que les lògiques d’aquest esport (bon calçat, hidratació, estiraments, etc, etc, ...).

Si l’objectiu es fer duatlons llavors si que cal alternar les dues disciplines d’una manera mes intensa i sobretot programada.

Si el que t’agrada es exigir-te en els entrenaments, procura coordinar fases de màxima intensitat en bicicleta amb carreres suaus, o sessions intenses de carrera amb sortides de baixa intensitat en bicicleta, així el cos resistirà millor l’esforç i l’adaptació.

Recordar però que la millora del rendiment es millor si centres l’esforç en una sola disciplina.

Com combinar-les?

Entrenar al màxim en les dues disciplines al mateix temps no farà que millorin els resultats. Al contrari, possiblement serà pitjor per un excés de fatiga, amb el perill de patir lesions i sobrecàrregues, trencaments fibril·lars o tendinitis.

Molt important també no oblidar treballar la musculatura de la zona abdominal, necessari en qualsevol esport i en especial els corredors, doncs un bon to muscular d’aquesta zona, com la de tot el tronc, reduirà el risc de lesions tan dels discs intervertebrals com en tota la zona lumbar.

En el duatló o triatló, el canvi brusc en el tipus de moviments i treball muscular al combinar la bici i la carrera, fa que la musculatura necessiti un temps d’adaptació per treballar de forma òptima en aquest canvi d’activitat (transició), per això cal un entrenament específic per aquestes modalitats.

A més esforç mes atenció a la recuperació entre els entrenaments:

El fet d’alternar dues disciplines amb dos gestos tècnics diferents, amb diferents treballs musculars, diferents moviments de les articulacions, ...provocarà una major fatiga del nostre organisme. Convé intercalar entrenaments suaus entre les sessions més exigents.

Per una adequada recuperació cal no oblidar les sessions d’estiraments, de massatge i dormir les hores necessàries.

Característiques de cada tipus d’exercici:

Running:
El córrer provoca una major resposta cardiorespiratòria que el pedalar ja que es mobilitza major massa muscular. Això obliga al cor a tenir de bombejar més sang, i es el motiu per el qual, generalment, s’obtenen amb major facilitat valors de freqüència cardíaca mes alts que en bicicleta. La posició dret també provoca una acceleració del pols respecte a la posició adoptada damunt de la bici, doncs la força de la gravetat dificulta el flux sanguini ascendent.

El treball muscular excèntric o de frenada suposa un major estrés per al múscul, al mateix temps però, un potent estímul per a desenvolupar la força de les cames, més que el de la pedalada.
Cada vegada que posem el peu al terra al corre, els tendons son qui pateixen la major tensió en l’acció de frenada del múscul, per això es important el calçat i corre en superfícies toves.

Mountain bike :
Damunt la bicicleta, el treball muscular es centra, quasi exclusivament, en les cames. Això fa que costi mes, generalment, arribar a una freqüència cardíaca elevada que en la carrera a peu. Així es mes difícil tenir flato.
En l’acció muscular de la pedalada no existeix l’acció de frenada, el múscul sempre treballa escurçant-se o de manera concèntrica. L’ estrés muscular pedalant es menys que en la carrera, i la musculatura queda menys estressada; per aquest motiu podem passar moltes hores damunt la bicicleta, fins al punt de sentir menys fatiga que corren a peu.
La tensió que podem arribar a aguantar en espatlles i tríceps si rodem per zones molt tècniques en mountain bike serà considerable. Caldrà doncs treballar aquestes zones musculars en els entrenaments per enfortir-les.
En mountain bike hi ha un risc que es molt menor en el running, son les caigudes. Les rascades, fractures o qualsevol altre traumatisme son riscos que tractarem d’evitar amb una bona tècnica de conducció.
I perquè les agulletes ?
El biker que habitualment no practiqui el running podrà acabar patint les agulletes l’endemà de corre, inclús més intenses que algú sedentari que no corre mai. Això es degut a que el ciclista te la musculatura de les seves cames molt adaptada a un tipus d’acció en que el múscul treballa sempre impulsant força al pedal, o de manera concèntrica, i implica que el múscul sempre treballi en règim d’escurçament. Aquest tipus d’acció es la menys agressiva per al teixit muscular.

En el runner en canvi, el múscul s’activa en cada trepitjada, frenant el pes del cos, i això implica que el múscul, abans de poder frenar l’ inèrcia que genera el pes del cos, s’allargui. Treballa en règim d’allargament. L’acció de frenada es molt més agressiva per al teixit muscular que la d’impuls o escurçament, provoca microtrencaments de fibres musculars, inflamació del múscul i les famoses agulletes, mes accentuades quant més adaptat s’estigui al moviment contrari, que es el d’impuls o escurçament, per això el ciclista acusa especialment les agulletes quan corre.

Evidentment si pel contrari ja s’alternen les dues modalitats, les agulletes seran les mínimes degut a que els músculs estan ja adaptats a l’acció de frenada.

Com recuperar-nos quan les tenim ?:

El primer que cal fer es seguir amb la pràctica del exercici que les va provocar a una intensitat moderada baixa, així com també canviar d’esport, doncs ajudarà a reactivar la circulació i crearà una vasodilatació en el nostre organisme, arribant sang renovada als músculs afectats i substrats necessaris per la regeneració dels teixits. No es recomana descans si no tot el contrari, però amb menys intensitat (recuperació activa).

Recomanable un Massatge.

No fer estiraments, doncs el efecte es nul.
Beure aigua amb sucre es un mite que serveix de poc, important hidratar-se, això si !